7 Mga paraan upang makabuo ng kalamnan na tumatagal lamang sa isang linggo

Para sa karamihan sa mga kalalakihan, ang pagkakaroon ng isang kalamnan sa katawan ay isang bagay na pagmamataas. Bukod sa pagpapahiwatig ng isang malusog na katawan, ang mga kalamnan ay nagdaragdag din ng kumpiyansa ng isang lalaki. Samakatuwid, maraming mga kalalakihan ang nalaman ang iba't ibang mga paraan upang makabuo ng kalamnan na tama, mabisa, at tumatagal lamang ng maikling panahon. Gayunpaman, sinabi ni Doug Kalman, R.D., director ng nutrisyon sa Miami Research Center na hindi ka makakakuha ng mass ng kalamnan sa pagkain lamang at pag-eehersisyo nang walang pag-iingat. Narito ang buong pagsusuri.

Paano bumuo ng kalamnan sa isang linggo

Narito ang iba't ibang mga paraan upang bumuo ng kalamnan na maaari mong pagsasanay sa bahay:

1. Pag-maximize ng pagkonsumo ng protina

Ang protina ay isa sa mahahalagang sangkap para sa pagbuo ng kalamnan. Ngunit sa kasamaang palad, hindi lahat ng kinakain mong protina ay gagamitin upang makabuo ng kalamnan. Ang katawan ay nangangailangan din ng protina para sa iba pang mga bagay, tulad ng paggawa ng mga hormone.

Samakatuwid, dapat mong i-maximize ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina kung nais mong bumuo ng kalamnan nang mabilis. Ang dahilan dito, ang pagbuo at pag-iimbak ng mga bagong protina ay mas mabilis na iproseso kaysa sa masira ang mga lumang protina. Bilang karagdagan, subukang huwag bawasan ang iyong paggamit ng calorie araw-araw.

Ayon sa mga alituntunin mula sa National Strength and Conditioning Association (NSCA), dapat kang magbigay ng 12 hanggang 15 porsyento ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina para sa iyong pang-araw-araw na bilang ng calorie. Habang ang natitirang 55 hanggang 60 porsyento ay mga carbohydrates at 25 hanggang 30 porsyento ay taba. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng soybeans, almonds, lentil, spinach, gisantes, keso, dibdib ng manok, itlog, at gatas.

2. Sanayin ang pinakamalaking kalamnan

Kung ikaw ay isang nagsisimula, pagkatapos ay halos anumang ehersisyo ay maaaring makatulong na madagdagan ang pagbuo ng protina. Gayunpaman, kung nagsimula ka nang mag-angat ng timbang bago mag-focus sa malalaking grupo ng kalamnan tulad ng iyong dibdib, likod at binti.

Pagkatapos, magdagdag ng iba pang mga ehersisyo tulad ng squats, deadlift, pull up, bench press, dips, at baluktot sa mga hilera upang gawing mas epektibo ang pagbuo ng kalamnan.

Subukang magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng dalawa o tatlong mga sesyon ng pagsasanay na anim hanggang 12 beses na may 30 hanggang 60 segundo ng pahinga sa pagitan ng mga sesyon. Bilang karagdagan, tulungan ang iyong katawan na bumuo ng kalamnan sa pamamagitan ng pagbawas ng ehersisyo sa cardio.

3. Ang pagkain ng isang kombinasyon ng protina-karbohidrat bago mag-ehersisyo

Ang isang pag-aaral noong 2001 sa University of Texas ay natagpuan na ang pag-ubos ng mga inumin na naglalaman ng protina at carbohydrates ay maaaring dagdagan ang pagbuo ng protina ng kalamnan.

Ang ehersisyo ay maaaring dagdagan ang daloy ng dugo sa lahat ng mga tisyu ng katawan. Kaya, ang pag-inom ng protina at karbohidrat bago mag-ehersisyo ay maaaring gawing mas malaki ang pagsipsip ng mga amino acid sa mga kalamnan. Subukang kumain ng isang kumbinasyon ng 20 gramo ng protina at 35 gramo ng carbohydrates 30 hanggang 60 minuto bago ka mag-ehersisyo.

4. Magbigay ng pahinga pagkatapos ng ehersisyo

Matapos mong magawa ang iyong pagsusumikap para sa araw, subukang maghanap ng oras upang makapagpahinga sa susunod na araw. Ipinapakita ng pananaliksik na ang katamtamang masiglang pagsasanay sa paglaban ay maaaring dagdagan ang proseso ng pagtatayo ng protina nang hanggang 48 oras matapos ang isang sesyon ng pagsasanay.

Ang kalamnan ay magsisimulang lumaki at mabubuo habang nagpapahinga ka. Para doon, subukang magpahinga nang may sapat na pagtulog kinabukasan.

5. Ang pagkain ng mga carbohydrates pagkatapos ng ehersisyo

Upang mabilis na makabangon pagkatapos ng ehersisyo, ang katawan ay nangangailangan ng sapat na mga carbohydrates. Kung ang paggamit ng mga carbohydrates sa katawan ay sapat, ang katawan ay hindi kailangang kumuha ng mga reserbang protina mula sa mga kalamnan para sa enerhiya. Upang hindi nito mabawasan ang masa ng kalamnan.

Bilang karagdagan, ang pagkain ng mga pagkain na naglalaman ng mga carbohydrates pagkatapos ng pag-eehersisyo ay maaari ring dagdagan ang antas ng insulin, na maaaring makapagpabagal sa proseso ng pagbawas ng protina ng katawan.

6. Kumain tuwing tatlong oras

Kailangan mong kumain ng madalas upang ang iyong katawan ay magpatuloy na makagawa ng bagong protina. Maaari mong hatiin ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa anim na magkakaibang iskedyul. Tiyaking ubusin ang isang minimum na halos 20 gramo ng protina bawat tatlong oras upang magpatuloy ang pagbuo.

7. Kumain ng kombinasyon ng karbohidrat-protina bago matulog

Ang kombinasyon ng protina at karbohidrat ay mabuti rin kung natupok nang 30 minuto bago ang oras ng pagtulog. Sa ganoong paraan, hangga't natutulog ka sa paglaon, ang katawan ay umaasa sa mga karbohidrat na naipasok bilang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya at hindi masisira ang protina para sa enerhiya.

Bilang karagdagan, maaari mo ring ubusin ang kasein na protina, na mas matagal nang natutunaw ng katawan at magiging tamang uri ng protina upang makabuo ng kalamnan habang natutulog.

x