7 Mga paggalaw ng himnastiko ng kababaihan upang mabuo ang perpektong katawan

Tiyak na nais ng bawat isa ang perpektong hugis ng katawan. Sa kadahilanang ito, iba't ibang mga pagtatangka ang ginawa upang makuha ang nais na hugis. Kaya, ang tunay na pagkuha ng ideal na katawan ay hindi mahirap tulad ng iniisip mo. Narito ang mga paggalaw ng ehersisyo para sa mga kababaihan na maaaring i-tone ang mga kalamnan ng katawan.

1. Single-Leg Deadlift

Ang ehersisyo na ito para sa mga kababaihan ay kapaki-pakinabang para sa toning ng puwitan at pagsasanay ng lahat ng mga pangunahing kalamnan upang mapigilan nila ang sakit sa likod.

Paano ito gawin:

Tumayo na may hawak ng isang pares ng dumbbells at pagkatapos ay yumuko pasulong sa isang binti tuwid na likod (tingnan ang larawan sa itaas). Ituwid ang iyong likod gamit ang iyong mga binti na nakataas pabalik. Hawakan ng ilang sandali pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon na iyong kinatatayuan.

Susunod, baluktot ang iyong balakang at dahan-dahang ibababa ang iyong katawan hanggang sa ito ay parallel sa posisyon ng binti na iniangat pabalik. Sa posisyon ng baluktot na ito, sanayin ang iyong mga glute upang mapanatili ang iyong katawan na tuwid.

2. Side plank

Ang kilusang gymnastics na ito ay isang lihim na sandata upang higpitan at mabawasan ang paligid ng baywang. Ang kilusang ito ay maaaring sanayin ang gawain ng panloob na mga kalamnan ng tiyan (mga pahilig at nakahalang tiyan).

Paano ito gawin:

Una, humiga sa kaliwa o kanang bahagi. Pagkatapos suportahan ang katawan gamit ang iyong mga kamay. Ang posisyon ng mga binti ay umayos sa iyo. Para sa karagdagang detalye, tingnan ang larawan sa itaas.

Hawakan ang posisyon na ito ng 30 segundo sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong balakang hanggang sa bumuo ng isang tuwid na linya mula sa mga bukung-bukong hanggang balikat. Susunod, ibalik sa kabilang panig at ulitin ang ehersisyo.

3. Mga hakbang-hakbang

Ang kilusang ehersisyo na ito ay sinasanay ang mga kalamnan ng pigi at likod ng hita upang maging mas mahigpit, upang ang mga binti ay magmukhang mas payat, mas malakas, at hindi makaramdam ng mabigat kapag itinaas. Maaari ding i-tone ng mga step-up ang iyong kalamnan sa hita sa harap habang ituwid ang iyong tuhod upang bumaba sa isang mas mababang posisyon.

Paano ito gawin:

Tumayo sa harap ng isang bangko o isang basag. Gumawa ng isang malakas na hakbang sa iyong mga paa tulad ng paggalaw kapag umakyat ka sa hagdan. Itaas ang iyong kanang binti sa bench na sinusundan ng iyong kaliwang binti. Pagkatapos ay ibaba ang iyong mga binti isa-isang pababa simula sa iyong kanang binti, na sinusundan ng iyong kaliwang binti. Pagkatapos ulitin muli sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga paa pataas at iba pa sa loob ng ilang minuto.

Panatilihin ang balanse habang paakyat at baba. Huwag sandalan masyadong malayo pasulong o masyadong malayo pabalik.

4. Plank habang nakataas ang iyong kamay

Ang mga tabla na may mga bisig na unat ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagpapabuti ng pustura at pangunahing lakas ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang mga tabla ay makakatulong din sa pag-urong ng tiyan.

Paano ito gawin:

Sa una, tulad ng isang normal na tabla, suportahan ang iyong katawan sa iyong mga siko na nakapatong sa sahig o banig. Pagkatapos ay iangat ang pigi upang ang mga binti mula sa mga dulo hanggang sa mga balikat ay nabuo nang tuwid. Pagkatapos ay ituwid ang isang kamay sa unahan, at panatilihin ang kabilang kamay na sumusuporta sa katawan. Hawakan ang posisyon ng 10 segundo at pagkatapos ay gamitin ang kabilang kamay.

5. Tulay

Ang kilusang gymnastic na ito ay mukhang simple, ngunit napaka epektibo para sa paghubog ng mga glute. Gayunpaman, ang paggalaw na ito ay maaari ring bumuo ng mga kalamnan ng tiyan at kalamnan ng harap at likod na mga hita. Hindi kalimutan, ang ehersisyo na ito ay mabuti rin para sa pagpapanatili ng pagiging perpekto ng gulugod.

Paano ito gawin:

Una, humiga muna sa banig o sahig. Pagkatapos, yumuko ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga paa sa sahig. Pagkatapos ay iangat ang iyong balakang upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon, at bumalik upang itaas ulit ang iyong balakang.

6. Naiintindihan

Ang paggalaw ng pag-unawa ng balikat ay mas madaling maging madali at mananatiling puno ng mga benepisyo. Ang kilusang ito ay nakakatulong na palakasin ang mga kalamnan ng mga binti, pigi, braso, at kalamnan ng tiyan.

Paano ito gawin:

Humiga sa iyong likod at iangat ang iyong mga binti at balakang sa sahig. Patuloy na iangat ang iyong mga binti upang ang mga ito ay malapit sa antas sa iyong ulo. Ilagay ang iyong mga kamay na sumusuporta sa iyong likod tulad ng ipinakita sa itaas. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti. Ang posisyon ng mga binti ay dapat na tuwid mula sa shirt hanggang sa bukung-bukong.

7. Si McGill ay pumulupot

Pinagmulan: Kalusugan ng Kababaihan

Ang pagsasanay na ito ay maaaring sanayin ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan, panatilihin ang lakas ng gulugod, pati na rin dagdagan ang pagtitiis ng mga kalamnan sa paligid ng likod upang maiwasan ang sakit sa likod.

Paano ito gawin:

Humiga sa iyong likod sa sahig gamit ang iyong kanang binti tuwid sa sahig at ang iyong kaliwang tuhod ay baluktot na ang iyong paa ay patag sa sahig. Ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng natural na arko ng iyong mas mababang gulugod (tingnan ang pigura A).

Dahan-dahang itaas ang iyong ulo at balikat mula sa sahig nang hindi baluktot ang iyong ibabang likod o gulugod. Hawakan ang posisyon sa pag-angat ng ulo at balikat sa loob ng 8 segundo (tingnan ang pigura B).

Huminga habang hinataas mo ang iyong ulo. Gawin ang kilusang ito ng 4-5 beses. Pagkatapos palitan ang tuwid na binti at yumuko ito ng halili. Upang gawing mas mahirap ito, iangat ang iyong mga siko mula sa sahig habang yumuko ang iyong ulo.

x