Mga paggalaw ng tabla na maaaring gawin upang makabuo ng isang patag na tiyan

Ang mga tabla ay isang uri ng ehersisyo na maaari mong gawin upang palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan. Ang paggalaw ng plank ay tumutulong sa pagbuo ng mga kalamnan sa paligid ng tiyan at baywang, at nagpapabuti ng pangkalahatang pustura.

Narito ang isang bilang ng mga nakakatuwang pagkakaiba-iba ng kilusan ng tabla na maaari mong gayahin upang makuha ang iyong perpektong anim na pack na tiyan. Nakasalalay sa aling plank ang iyong ginagawa, maaari mo ring isama ang pagtatrabaho sa iyong likod, itaas na mga braso, balikat, glute at hamstrings.

Mga paggalaw ng plank na sumunog sa maraming calorie habang bumubuo ng isang patag na tiyan

1. Plank out

Narito kung paano:

• Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang. Yumuko hanggang sa hawakan ng iyong mga palad ang sahig.
• Nang hindi igalaw ang iyong mga binti, itulak ang iyong mga kamay sa unahan gamit ang tulong ng iyong kalamnan sa tiyan.
• Patuloy na palawakin ang parehong mga kamay pasulong hanggang sa maunat ito sa isang pinahabang posisyon ng plank. Pagkatapos, i-drag ang iyong mga kamay pabalik (na parang inilalagay ang iyong mga paa) sa iyong mga daliri hanggang sa bumalik sa panimulang posisyon, pinapanatili ang iyong mga kalamnan ng tiyan na masikip. Gawin ito ng 8-10 beses.

2. Rolling plank

Narito kung paano:

• Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga bisig na nakatiklop sa harap ng iyong dibdib upang suportahan ang iyong timbang at ang iyong mga daliri sa paa nang diretso sa sahig. Panatilihing masikip ang iyong abs at ang iyong ulo ay tuwid na linya sa iyong gulugod.
• Ilipat ang iyong timbang sa iyong kaliwang braso at itulak ang iyong kanang braso patungo sa back up. Dapat ay nasa isang patagilid na tabla ka na
• Mabilis na bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang pangalawang hakbang sa baligtad na bahagi - ipahinga ang iyong timbang sa kanang braso at ibaling ang braso patungo sa likuran. Binibilang ito bilang 1 pag-ikot. Kumpletuhin ang isang session ng plank na may 10-12 liko, mga alternating gilid.

3. Ticktock plank

Narito kung paano:

• Magsimula sa isang mataas na posisyon ng plank: ang mga bisig ay nakaunat nang diretso sa ilalim ng mga balikat, back cast at tuwid na ulo.
• Higpitan ang iyong mga kalamnan ng tiyan, tumalon ang kanang binti sa labas ng katawan habang pinapanatili ang iyong balakang at balikat na nasa lugar pa rin.
• Mabilis na ibalik ang kanang binti sa panimulang posisyon habang agad na tinatalon ang kaliwang binti sa labas ng katawan. Magpatuloy sa mga alternating binti.

4. Single plank ng braso

Narito kung paano:

• Lumuhod sa sahig na nakayuko ang mga braso sa ibaba lamang ng iyong mga balikat. Itaas ang iyong mga tuhod hanggang sa suportahan mo ang iyong buong timbang sa katawan sa mga daliri lamang ng paa at baluktot na siko. Hawakan ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa tuktok ng iyong ulo hanggang sa takong.
• Dahan-dahang itaas ang iyong kanang bisig at iunat ito sa harap mo. Panatilihing patag ang iyong likuran (pigilin ang pagkiling ng iyong katawan sa kaliwa) at isipin na nakakamit mo ang isang bagay na pinapangarap mo ngunit hindi mo nagawa.
• Hawakan ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin para sa kabilang panig. Gawin ito ng 8-10 beses na alternating panig.

5. Sa tapat ng plank ng pagtaas ng braso at binti

Narito kung paano:

• Lumuhod sa sahig na nakayuko ang mga braso sa ibaba lamang ng iyong mga balikat. Itaas ang iyong mga tuhod hanggang sa suportahan mo ang iyong buong timbang sa katawan sa mga daliri lamang ng paa at baluktot na siko. Hawakan ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa tuktok ng iyong ulo hanggang sa takong.
• Itaas ang kanang binti na may tuhod na nakaunat hanggang sa ang paa ay nasa antas ng balakang. Sa parehong oras, palawakin ang iyong kaliwang kamay hanggang sa ganap na dumako sa iyong balikat. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo.
• Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin para sa reverse side - iangat ang kaliwang binti, palawakin ang kanang kamay. Gawin ito ng 8-10 beses na alternating panig.

6. Side plank crunch

Narito kung paano:

• Humiga sa iyong panig kasama ang iyong kaliwang kamay na nakasalalay kahilera sa iyong kaliwang balikat; ilagay ang mga daliri ng kanang kamay sa likod ng ulo. Hayaan ang kanang binti na "magpahinga" nang direkta sa harap ng kaliwang binti.
• Higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan; itulak ang iyong kanang braso sa iyong katawan upang bumubuo ito ng isang dayagonal na linya mula ulo hanggang sakong. "I-roll" ang iyong katawan habang pinapanatili ang iyong mga kalamnan ng tiyan na masikip, upang ang iyong kanang siko ay matugunan ang iyong kaliwang siko.
• Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 10 beses; pagkatapos ay lumipat ng panig, at ulitin.

7. Plank ng dolphin

Narito kung paano:

• Lumuhod sa sahig na nakayuko ang mga braso sa ibaba lamang ng iyong mga balikat. Itaas ang iyong mga tuhod hanggang sa suportahan mo ang iyong buong timbang sa katawan sa mga daliri lamang ng paa at baluktot na siko. Hawakan ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa tuktok ng iyong ulo hanggang sa takong.
• Itaas ang iyong balakang patungo sa kisame upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang baligtad na V. Panatilihing masikip ang iyong mga kalamnan ng tiyan at tuwid na linya ang iyong ulo sa linya ng iyong gulugod.
• Bumabalik sa panimulang posisyon, ulitin ang 15 mga tabla para sa isang pagliko. Maaari mong subukang gawin ang 2-3 na pag-ikot.

x