6 Mga ehersisyo para sa mga diabetic at tip para sa ligtas na paggawa nito

Ang pagpapatupad ng regular na ehersisyo ay napakahalaga, lalo na para sa mga taong may diabetes mellitus. Makakatulong ang ehersisyo na panatilihing matatag ang antas ng asukal sa dugo para sa mga taong may diyabetes. Bagaman inirerekumenda ito, ang mga diabetic (diabetic) ay dapat ayusin ang kanilang kondisyon sa kalusugan sa uri ng ehersisyo o ehersisyo at ang tindi na ginagawa nila. Anong mga uri ng ehersisyo at ehersisyo ang dapat gawin ng mga diabetic?

Ang uri ng ehersisyo na inirerekomenda para sa diabetes

Bilang karagdagan sa pagbibigay pansin sa paggamit ng pagkain, ang pag-eehersisyo ay isa ring mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay ng diabates upang makatulong na makontrol ang asukal sa dugo.

Kapag nagkakontrata ang mga kalamnan habang nag-eehersisyo, pinasisigla nito ang mekanismo para sa paggamit ng asukal sa dugo (glucose). Tinutulungan ng mekanismong ito ang mga cell ng katawan na kumuha ng mas maraming glucose at gamitin ito bilang enerhiya.

Bilang karagdagan, tumutulong din ang pisikal na aktibidad sa mga taong may diyabetis na mawalan ng timbang o mapanatili ang isang perpektong bigat sa katawan. Lalo na para sa mga taong mayroong type 2 diabetes at nanganganib sa labis na timbang. Kilala rin ang ehersisyo upang maiwasan ang iba't ibang uri ng mapanganib na mga komplikasyon sa diabetes.

Ang mga sumusunod na uri ng ehersisyo para sa mga diabetic ay madaling gawin sa iyong pang-araw-araw na gawain, tulad ng:

1. Maglakad nang matulin

Ang mabilis na paglalakad ay magagawa ng lahat. Ang ehersisyo na ito ay isang uri ng ehersisyo ng aerobic na kapaki-pakinabang para sa pagtaas ng rate ng puso upang ang daloy ng dugo ay maging mas makinis.

Ang isport na ito ay isa sa mga pinakaangkop na aktibidad dahil ang mga diabetic ay maaaring ayusin ang intensity ayon sa kanilang mga pisikal na kakayahan at kondisyon sa kalusugan.

Kung ang kondisyong pisikal ay sapat na malakas, maaari mong subukang maglakad paakyat o hiking .

Ang paglalakad pataas ng 3 km / oras ay maaaring magsunog ng 240 calories sa isang oras. Samakatuwid, ang ehersisyo na ito ay angkop upang makatulong na mawala ang labis na timbang na maaaring maging sanhi ng diabetes.

2. Pag-eehersisyo sa diabetes

Nakatuon ang himnastiko sa pag-aayos ng mga pisikal na paggalaw sa ritmo na nilalaro. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay napakahusay para sa mga taong may diabetes.

Ang pag-eehersisyo sa diabetes ay maaaring makatulong na mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa mga diabetic. Ang makinis na sirkulasyon ng dugo ay maaaring dagdagan ang metabolismo sa katawan upang makatulong ito sa pagsipsip ng insulin.

Ang pag-eehersisyo sa diabetes ay hindi naiiba mula sa karamihan ng ehersisyo. Nilalayon ng bawat kilusan na mabatak pati na rin ang pagrerelaks ng mga kalamnan at kasukasuan.

Ang ilang mga paggalaw sa himnastiko sa diabetes na maaaring subukan ay kasama ang:

1. Magpainit muna sa pamamagitan ng pag-unat ng parehong mga kamay upang ang mga ito ay parallel sa mga balikat pasulong at sa mga gilid na halili. Ulitin hanggang sa ang katawan ay pakiramdam mainit at handa na upang ipasok ang pangunahing kilusan.
2. Habang nakatayo nang tuwid, isulong ang iyong mga paa sa iyong kaliwang paa na nakalagay pa rin sa lugar.
3. Itaas ang iyong kanang kamay upang ito ay parallel sa iyong mga balikat at ang iyong kaliwang kamay ay nakayuko patungo sa iyong dibdib. Ulitin ang kilusang ito sa kaliwang kamay. Gawin ito ng halili ng maraming beses.
4. Tiyaking gawin ang cool down na paggalaw kapag tapos ka na sa pamamagitan ng pagpapahinga ng iyong mga binti nang magkasama. Bend ang iyong kaliwang binti pasulong habang pinapanatili ang iyong kanang binti tuwid. Ulitin ang kilusang ito nang baligtad sa kabilang binti.

Mga himnastiko sa paa sa diabetes

Ang isa pang uri ng ehersisyo na inirerekumenda para sa mga diabetic ay ang mga ehersisyo sa paa. Ang mga pagsasanay sa paa ay maaaring gawin habang nakatayo, nakaupo, natutulog, at habang nagpapahinga habang nanonood ng TV.

Sundin ang mga hakbang na ito upang subukan ang mga pagsasanay sa paa sa diabetes:

1. Gawin ang iyong mga paa sa pamamagitan ng halili na pag-angat at pagbaba ng parehong takong. Ang mga paggalaw sa himnastiko ay maaari ding gawin sa pamamagitan ng pag-ikot at paglabas ng mga bukung-bukong.
2. Ituwid ang iyong mga daliri sa paa hanggang sa maramdaman mong nakaunat ito.
3. Itaas ang iyong binti hanggang sa bumuo ito ng isang 90 degree na anggulo sa iyong katawan at pagkatapos ay babaan ito. Gawin itong halili para sa parehong mga binti.

Bilang karagdagan, maaari mo ring subukan ang ehersisyo sa diabetes sa pamamagitan ng pagsunod sa mga paggalaw sa Tai Chi martial art na nagmula sa Tsina.

Hindi tulad ng mga agresibong paggalaw ng martial arts, ang mga galaw ng tai chi ay ginaganap sa isang mabagal, maayos, at puro paraan. Sa bawat sesyon, ang ehersisyo sa tai chi ay sinamahan din ng mga ehersisyo sa paghinga. Samakatuwid, ang ehersisyo para sa diyabetis ay maaaring huminahon ang katawan at isip.

Ang isport na ito ay kapaki-pakinabang para sa mga diabetic dahil nagpapabuti ito ng fitness at kalusugan sa pag-iisip. Ang isa sa pinakamahalagang benepisyo ay ang pagkontrol sa antas ng asukal sa dugo at pagbabawas ng panganib na makapinsala sa nerbiyo dahil sa mga komplikasyon ng diabetes.

3. Yoga

Pinagsasama ng yoga ang mga paggalaw ng katawan na bumubuo ng kakayahang umangkop, lakas at balanse.

Ang anyo ng pisikal na pag-eehersisyo sa yoga ay tumutulong sa mga taong may diyabetis na mabawasan ang stress, mapabuti ang pag-andar ng nerbiyo, labanan ang paglaban ng insulin, at mapanatili ang mga antas ng asukal sa dugo. Ito ay dahil ang yoga ay isa sa mga palakasan para sa diyabetis na maaaring dagdagan ang kalamnan mass at makakatulong na pamahalaan ang stress.

Isa pang plus, ang mga diabetic ay maaaring gumawa ng yoga ehersisyo nang madalas hangga't maaari alinsunod sa kanilang mga kondisyon sa kalusugan.

4. Pagbibisikleta

Ang pagbibisikleta ay isang uri ng ehersisyo ng aerobic na nagpapalakas sa puso at nagpapabuti sa paggana ng baga.

Bilang karagdagan, ang ehersisyo na ito ay nagdaragdag din ng daloy ng dugo sa mga binti at nagsusunog ng caloriya upang mapanatili ang bigat ng mga diabetic.

Upang maiwasan ang pagbagsak at pinsala o masamang panahon, mas mabuti kung ang pagbibisikleta ay tapos na gamit ang isang nakatigil na bisikleta.

5. pagsasanay sa timbang

Ang ehersisyo na ito ay inirerekomenda dahil sa pangunahing pakinabang ng pagdaragdag ng masa ng kalamnan. Kapag tumaas ang kalamnan, mas madali para sa mga diabetic na kontrolin ang asukal sa dugo.

Ang pagtataas ng timbang ay makakatulong sa iyong katawan na mas mahusay na tumugon sa insulin. Bilang isang resulta, ang katawan ay maaaring mapabuti ang pagsipsip at paggamit ng asukal sa dugo na may optimal.

Gayunpaman, upang gawin ang isang isport na ito, ang mga naghihirap sa diabetes ay dapat kumuha ng pahintulot mula sa isang doktor na isinasaalang-alang ang panganib ng pinsala ay malaki.

6. Paglangoy

Ang ehersisyo na ito ay mainam para sa mga diabetic sapagkat hindi ito nagbibigay ng presyon sa mga kasukasuan.

Mas madaling gawin ang paglangoy kaysa sa pagtakbo sapagkat maaaring mabawasan ang labis na daloy ng dugo sa mga maliliit na daluyan ng dugo. Sa kabilang banda, ang paglangoy ay talagang nagsasanay ng pareho sa iyong kalamnan sa itaas at ibabang katawan nang sabay-sabay.

Kapaki-pakinabang ito para sa mga diabetiko na nakakaranas ng mga sintomas ng diyabetis tulad ng pagkalagot o pamamanhid sa mga binti. Gayundin sa mga nakakaranas ng mga komplikasyon ng diabetic neuropathy neuropathy.

Ang ehersisyo na ito para sa diabetes ay maaaring mabawasan ang mga antas ng stress, babaan ang antas ng kolesterol at masunog ang 350-420 calories bawat oras. Gayunpaman, bigyang pansin ang personal na kaligtasan mula sa pagdulas o paggulat dahil ang mga sugat sa diyabetis ay mabagal na gumaling at madaling kapitan ng impeksyon.

Ano ang kailangang bigyang pansin ng mga pasyente ng diabetes kapag nag-eehersisyo

Ang inirekumendang haba ng oras para sa pisikal na aktibidad para sa malulusog na tao na edad 18-64 ayon sa World Health Organization (WHO) ay 150 minuto bawat linggo.

Maaaring gamitin ng mga diabetes ang mga alituntuning ito sa paggawa ng mga plano sa pag-eehersisyo, halimbawa 3 beses sa isang linggo na may tagal na 50 minuto bawat araw o 5 beses sa isang linggo na may tagal na 30 minuto bawat araw.

Upang simulan ang pagsasanay, dapat mong simulan ang pag-eehersisyo para sa 10 minuto bawat sesyon. Unti-unti, maaari mong taasan ang haba ng oras na nag-eehersisyo ka bawat sesyon ng 30 minuto. Tutulungan ka nitong maiakma sa iyong sarili kung matagal ka nang hindi regular na nag-eehersisyo.

Hindi lamang ang uri, tagal, at tindi ng pag-eehersisyo na nangangailangan ng pansin, kailangang panatilihing normal ng mga antas ng asukal sa dugo sa pag-eehersisyo.

Ang dahilan dito, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya upang ang katawan ay maglabas ng mga reserbang asukal sa katawan. Samantala, ang paglabas ng asukal na ito ay nangangailangan ng insulin.

Sa mga taong may diyabetes, ang kapansanan sa trabaho sa insulin ay maaaring makapigil sa paglabas ng glucose. Bilang isang resulta, mananatili ang glucose sa dugo at maaaring maging sanhi ng mataas na antas ng asukal sa dugo o hyperglycemia.

Hindi lamang pagtaas, ang pangangailangan para sa glucose kapag nag-eehersisyo ay maaari ring mabawasan ang antas ng asukal sa dugo.

Ang asukal sa dugo na masyadong mababa o hypoglycemia ay maaaring mangyari kapag ang katawan ay gumagamit ng lahat ng nakaimbak na asukal upang walang mailabas bilang glucose kapag kailangan ito ng mga kalamnan.

Mga tip para sa pagpapanatili ng mga antas ng asukal sa dugo habang nag-eehersisyo para sa diabetes

Ang kakulangan ng insulin upang makatulong na pakawalan ang asukal sa dugo ay maaari ring maging sanhi ng katawan na gumamit ng taba bilang gasolina. Kapag ang katawan ay nagsunog ng taba para sa gasolina, ang mga sangkap na tinatawag na ketones ay ginawa rin.

Sa kasamaang palad, ang mga taong may diyabetes ay hindi dapat mag-ehersisyo kung mayroon silang mataas na antas ng mga ketones sapagkat maaari silang magkaroon ng sakit. Samakatuwid, ang pagpapanatili ng normal na asukal sa dugo sa panahon ng pag-eehersisyo ay napakahalaga para sa mga diabetic.

Upang mapanatili ang normal na asukal sa dugo upang ang mga aktibidad sa palakasan ay patuloy na tumatakbo nang maayos, kailangan mong sundin ang mga sumusunod na tip, lalo:

1. Palaging suriin ang mga antas ng asukal sa dugo bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo

Sa tuwing nais mo at pagkatapos ng ehersisyo, dapat suriin ng mga diabetic ang antas ng asukal sa dugo. Huwag simulan ang mga aktibidad sa palakasan bago umabot sa 70 mg / dL ang antas ng asukal sa dugo o mas mataas sa 250 mg / dL.

Kung ang asukal sa dugo bago mag-ehersisyo ay mababa at hindi tumaas, mas mahusay na ubusin ang 15 gramo ng mga pagkaing karbohidrat. Maaari kang kumain ng isang kahel, isang piraso ng puting tinapay, o isang mansanas upang balansehin ang mga antas ng asukal sa dugo.

Gayunpaman, kung ang iyong mga antas ng asukal sa dugo ay masyadong mataas bago mag-ehersisyo, magandang ideya na kumain ng diet na mayaman sa protina mga isang oras bago ka mag-ehersisyo.

Huwag kalimutan na patuloy na subaybayan ang iyong mga antas ng asukal sa dugo sa panahon at pagkatapos ng pag-eehersisyo upang maiwasan ang mga antas ng asukal sa dugo na tumataas o mahuhulog nang labis.

2. Ingatan ang iyong diyeta

Subukang kumain ng 6 maliliit na pagkain sa buong araw na naglalaman ng mga karbohidrat, protina, at mabuting taba. Makakatulong ang pamamaraang ito na mapanatili ang antas ng iyong asukal sa dugo habang ehersisyo.

Gayundin, iwasan ang mga pagkaing mataas sa asukal at taba bago mag-ehersisyo. Ang dahilan dito ay ang mga mataba na pagkain ay talagang pipigil sa pagsipsip ng asukal sa katawan.

Maaari mong sundin ang isang balanseng diyeta para sa diyabetis upang mayroon kang sapat na enerhiya bago, habang at pagkatapos ng ehersisyo.

3. Mag-iniksyon ng insulin

Bago mag-ehersisyo, ang mga taong may type 1 diabetes ay kailangang gumamit ng tamang dosis ng insulin.

Kung gumagamit ka ng isang pump ng insulin, tiyaking hindi nagambala ang iyong mga aktibidad sa pag-eehersisyo. Samantala, kung gumagamit ka ng injection na insulin, subukang huwag mag-iniksyon ng mga bahagi ng katawan na aktibong ginagamit para sa pag-eehersisyo, tulad ng mga binti.

Ito ay sapagkat ang insulin ay madaling masipsip. Bilang isang resulta, ang asukal sa dugo ay maaaring bumagsak nang malaki sa isang napakabilis na oras.

Kung nag-eehersisyo ka palayo sa bahay, huwag kalimutang dalhin ang lahat ng iyong personal na pangangailangan tulad ng gamot sa diyabetis at iba pang mga pangangailangan sa gamot sa diabetes. I-pack ito sa isang espesyal na bag upang madali itong makita kung kinakailangan.

4. Maghanda ng meryenda at inuming tubig

Kung mayroon kang diabetes at nais na mag-ehersisyo, uminom ng mas maraming tubig kaysa sa dati. Ang mga taong may diyabetis ay nangangailangan ng maraming mga likido sa katawan upang maiwasan ang pagkatuyot at matulungan ang mga bato na hindi masyadong gumana.

Mahusay na ideya na uminom ng isang 500 ML na bote ng tubig bago mag-ehersisyo, pagkatapos ay uminom ng halos isang katlo ng isang basong tubig tuwing 15 minuto habang ikaw ay pisikal na aktibo at nag-eehersisyo.

Bukod sa inuming tubig, ang paghahanda ng meryenda habang nag-eehersisyo ay napakahalaga para sa mga diabetic. Ang meryenda na ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagtaas ng asukal sa dugo kung sa gitna ng ehersisyo ang mga antas ay bumabagsak nang malaki.

Pumili ng mga pagkain na mababa sa glycemic index, halimbawa ng toyo, halimbawa. Hindi lamang mababang glycemic, ang mga pagkaing ito ay naglalaman din ng mga carbohydrates, hibla at protina. Ang mga pagkain na may mababang glycemic index ay hindi nakakataas ng biglaang antas ng asukal sa dugo kaya't ligtas sila para sa mga diabetic.

Maliban dito, makakatulong din ang hibla na nilalaman ng mga toyo na panatilihin kang mas buong sagana.

5. Sabihin sa mga kasamahan at coach tungkol sa iyong kalagayan

Subukang mag-ehersisyo kasama ang iyong mga pinakamalapit na kaibigan. Tiyaking alam nila ang iyong kalagayan. Sa ganoong paraan, kung may mangyari maaari mong asahan at maaaring humingi ng tulong.

Lalo na kung ikaw ay nasa isang medyo matinding programa sa pag-eehersisyo, huwag itago ang iyong kondisyon sa kalusugan mula sa tagapagsanay. Ito ay upang maiayos niya ang bahagi ng ehersisyo sa iyong kondisyon sa kalusugan.

Bilang karagdagan, ang pamamaraang ito ay ginagawa rin upang ang coach o Personal na TREYNOR alam din ang mga bagay na kailangan mong gawin bago, habang, at pagkatapos ng pag-eehersisyo.

6. Kontrolin ang iyong sarili

Upang ang mga diabetic ay maaaring ligtas na mag-ehersisyo, mag-ehersisyo ayon sa kani-kanilang mga kakayahan at pisikal na kondisyon. Huwag mag-atubiling ihinto ang pag-eehersisyo o magpahinga kung nakakaramdam ka ng pagod. Huwag pilitin ang iyong sarili na manatiling aktibo.

Bilang karagdagan, suriin din ang iyong mga antas ng asukal sa dugo. Kung ang bilang ay mas mababa sa 100 mg / dL o higit sa 250 mg / dL, agad na ihinto ang pisikal na aktibidad dahil maaari itong makapinsala sa katawan.

Panghuli, bago simulan ang pag-eehersisyo, dapat munang kumunsulta sa mga doktor sa diabetes ang kanilang doktor. Gagawin nitong mas madali para sa mga taong may diyabetis na pumili ng palakasan alinsunod sa kanilang kondisyon.

Bilang karagdagan, tutulong din ang doktor sa mga pasyente sa pagpaplano ng oras ng ehersisyo, alinman sa haba ng ehersisyo, uri ng ehersisyo na ginawa, o sesyon ng pahinga para sa bawat ehersisyo.

x