6 Paano palakasin ang ligament ng tuhod pagkatapos ng pinsala at toro; hello malusog

Matapos ang isang pinsala o operasyon, ang isang programa sa pag-eehersisyo sa kundisyon ay makakatulong sa iyo na bumalik sa iyong mga paa at mabuhay ang iyong lifestyle tulad ng dati. Bilang karagdagan, sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasanay na ito, makakabalik ka sa iyong mga paboritong aktibidad sa palakasan at libangan. Upang matiyak na ang programang ehersisyo na ilalarawan namin sa ibaba ay epektibo, inirerekumenda na kumunsulta ka muna sa iyong doktor.

Karaniwan ang programang ehersisyo na ito ay dapat tumagal ng 4-6 na linggo, maliban kung ang doktor o therapist ay nagbibigay ng mga tiyak na kinakailangan. Pinayuhan ka rin na patuloy na gawin ang mga ehersisyo pagkatapos gumaling ang iyong kalamnan sa tuhod upang magbigay ng pangmatagalang proteksyon sa tuhod at kalusugan.

Bago mag-ehersisyo, magpainit muna sa pamamagitan ng paglalakad o sa isang nakatigil na bisikleta sa loob ng 5-10 minuto. Narito ang ilang mga pisikal na pagsasanay na makakatulong sa iyong makuha ang iyong mga kalamnan sa tuhod pagkatapos ng isang pinsala:

1. Itaas nang tuwid ang binti

Kung ang iyong tuhod ay nasa hindi magandang hugis, magsimula sa simpleng ehersisyo ng kalamnan na quadriceps. Ang ehersisyo na ito ay binabawasan ang pilay sa tuhod. Ang bilis ng kamay ay humiga sa iyong likod sa sahig o iba pang patag na ibabaw. Bend ang isang tuhod at ilagay ang soles ng iyong mga paa diretso sa sahig. Pagkatapos ay iangat ang binti na hindi baluktot, at panatilihing tuwid. Gawin ang kilusang ito sa kabaligtaran ng binti. Ulitin 10-15 beses para sa 3 set.

2. Magsagawa ng mga curl ng hamstring

Ang hamstrings ay ang mga kalamnan sa likod ng iyong mga hita. Ang paraan upang makagawa ng mga hamstring curl ay humiga sa sahig sa iyong tiyan. Dahan-dahang itaas ang iyong mga binti at ilapit ang iyong takong sa iyong pigi hangga't maaari, at hawakan ang mga ito sa posisyon. Gawin ito ng 15 beses para sa 3 set. Maaari mo ring gawin ang pagsasanay na ito sa pamamagitan ng pagtayo na may hawak na upuan at baluktot ang iyong mga binti. Kung nasanay ka rito, unti-unting taasan ang bigat sa iyong mga bukung-bukong simula sa 0.5 kg, 1.5 kg, hanggang sa 3 kg.

3. Tiptoe

Simulang tumayo kasama ang iyong mga binti na sumusuporta sa bigat ng iyong katawan na nakaharap sa likod ng upuan. Pagkatapos, hawakan ang upuan para sa balanse. Itaas ang hindi nasugatan na binti upang ang bigat ng katawan ay suportahan ng nasugatang binti. Pigilan ang nasugatan na binti ng pinakamataas hangga't maaari, pagkatapos ay ulitin ng 10 beses para sa 2 set.

4. Paggawa ng lunges

Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng isang binti sa likuran hangga't maaari, pagkatapos ay ibaba ang harap na binti upang ang tuhod ay halos hawakan ang sahig, ngunit tiyakin na ang tuhod ay hindi hawakan ang sahig. Panatilihing tuwid ang iyong likuran at huwag hayaang dumaan ang mga tuhod ng iyong mga tuhod sa iyong mga daliri. Gumawa ng 10 reps para sa 2 set na may nasugatang binti sa harap at gawin ang parehong sa nasugatan na binti sa likod. Kung nasasanay ka na, maaari kang magdagdag dumbbell sa bawat kamay.

5. Magsagawa ng pagdukot sa balakang

Gumawa ng isang nakahiga na posisyon sa iyong tagiliran na may nasugatang binti sa itaas, at ang ibabang binti ay ang suporta. Ituwid ang binti na nasa itaas at iangat ito sa isang anggulo na 45 °, ituwid ang tuhod, huwag i-lock ito. Hawakan ang posisyon na ito ng 5 minuto, pagkatapos ay babaan ang iyong mga binti at magpahinga sa loob ng 2 minuto. Ulitin hanggang sa 20 beses para sa 3 set.

6. Pagpindot sa binti

Mayroong maraming iba't ibang mga uri ng mga pagpindot sa paa sa gym, ngunit lahat sila ay gumagana sa parehong paraan. Ang bilis ng kamay ay humiga sa isang upuan, pagkatapos ay ikalat ang iyong mga binti hanggang sa balikat. Ang iyong mga paa ay dapat na nasa anggulo na 90 degree. Ayusin ang upuan, pagkatapos ay dahan-dahang itulak gamit ang iyong mga paa upang maituwid ang mga tuhod (alinman kapag ang upuan ay umatras paatras o kapag ang podium ay pasulong. Dahan-dahang ibaluktot ang mga tuhod pabalik sa panimulang posisyon. Bilang karagdagan sa paggamit ng makina, maaari kang gumamit ng isang nababanat banda sa pamamagitan ng paglalagay nito sa isang paa at paghawak nito.tapos ng lubid gamit ang magkabilang kamay Dalhin ang iyong mga paa sa malapit sa iyong dibdib pagkatapos ay babaan ang iyong mga binti nang dahan-dahan nang hindi paluwagin ang lubid Ulitin ng 10 beses sa 3 set.

Pansin

Ang lahat ng mga ehersisyo sa itaas ay hindi inirerekumenda na gawin araw-araw. Dapat mo lamang gawin ito 4-5 araw sa isang linggo. Ang programang ehersisyo na ito ay hindi makakasakit sa iyong tuhod. Kaya, kung sa tingin mo ay huminto ka sa paghinto ng paggawa nito kaagad at huwag kalimutang kumunsulta sa doktor upang magbigay ng iba pang mga solusyon sa paggalaw.