5 Mga tip para sa pagpapanatili ng kalusugan para sa iyo na nagtatrabaho sa paglilipat ng gabi

Minsan ang iyong propesyon ay nangangailangan ng trabaho sa paglilipat ng gabi tulad ng doktor, nars, tagapag-alaga ng paglipad, piloto, driver, empleyado ng pabrika, mamamahayag, kawani sa pagpi-print, security guard, o 24 na tindero. Ayon sa National Sleep Foundation, ang oras ng pagtatrabaho na ito ay madalas na nauugnay sa isang bilang ng mga problema sa kalusugan tulad ng isang mas mataas na peligro ng mga problema sa metabolic, sakit sa puso, hindi pagkatunaw ng pagkain, labis na timbang, at cancer.

Ang gawain sa night shift ay maaari ring makagambala sa kakayahan ng katawan na ayusin ang pinsala sa DNA. Maliban dito, bumababa din ang lebel ng melatonin sa katawan, ito ay isang hormon na responsable sa pag-aayos ng biological orasan ng katawan.

Gayunpaman, mapapanatili mo pa rin ang iyong katawan na malusog sa panahon ng night shift work sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga pagbabago sa lifestyle. Narito ang mga tip para sa pananatiling malusog habang nagtatrabaho ka sa night shift.

Mga tip para sa pananatiling malusog habang nagtatrabaho sa night shift

Ang bawat isa ay may iba't ibang paraan ng paggawa ng night shift work. Kaya, ang pagpapatupad ng mga sumusunod na diskarte ay maaaring makatulong sa iyo na harapin ang mga problema sa kaisipan o kalusugan habang nagtatrabaho ng mga paglilipat ng gabi at matiyak na nakakakuha ka ng sapat na pagtulog.

1. Magtakda ng mga pattern sa pagtulog

Ang gawain sa night shift ay nangangahulugang kailangan mong magpuyat sa gabi. Kahit na sa gabi, ang katawan ay naglalabas ng hormon melatonin, na ginagawang inaantok at hindi gaanong alerto. Ang dahilan dito, ang iyong katawan ay idinisenyo upang matulog sa gabi.

Karaniwang kailangan ng mga matatanda sa pagitan ng 7-9 na oras ng pagtulog bawat gabi. Anumang mas kaunti, makakaranas ka ng "utang sa pagtulog." Ang tanging paraan lamang upang mabayaran ang iyong utang sa pagtulog ay upang makahabol sa pagtulog na napalampas mo, at dapat itong gawin sa lalong madaling panahon.

Subukan ang mga hakbang na ito upang mapanatili ang pattern ng iyong pagtulog:

• Huwag ipagpaliban ang pagtulog. Kung mayroon kang oras at inaantok, matulog ka.
• Tumagal ng halos 7 hanggang 9 na oras ng pagtulog pagkatapos ng trabaho sa paglilipat ng gabi.
• Kumain at uminom bago matulog, dahil para sa ilang mga tao ang gutom o uhaw ay maaaring makatulog nang mahimbing.
• Huwag uminom ng alak bago matulog. Maaaring bawasan ng alkohol ang kalidad ng pagtulog at makagambala sa pagtulog, na mag-iiwan sa iyo ng pakiramdam na hindi nasiyahan sa susunod na araw.
• Huwag manigarilyo bago matulog. Ang Nicotine ay isang stimulant na nagpapahirap sa pagtulog.
• Siguraduhin na ang iyong silid-tulugan ay tahimik, madilim, at cool. Gumamit ng mga earplug upang hadlangan ang ingay sa araw at maglagay ng maitim na mga kurtina upang maiwasan ang pagpasok ng sikat ng araw sa silid.
• Sabihin sa mga kaibigan at pamilya ang tungkol sa iyong oras ng trabaho upang hindi sila makagambala sa iyong oras ng pagtulog.

2. Magtakda ng isang malusog na diyeta

Ang isang taong nagtatrabaho sa paglilipat ng gabi ay may kaugaliang magkaroon ng metabolic syndrome at nasa mas mataas na peligro ng labis na timbang dahil sa hindi magandang diyeta at nabalisa na mga orasan sa katawan.

Ang pagpaplano ng iyong diyeta ay makakatulong sa iyo na manatiling malusog sa panahon ng trabaho sa paglilipat ng gabi at mag-relaks nang higit pa kapag kailangan mo ng pagtulog. Narito ang ilang mga paraan upang magawa mo ito.

• Panatilihin ang pagkain ng parehong diyeta tulad ng iyong pattern sa tanghalian sa maghapon.
• Kadalasan kumain ng malusog na meryenda upang maiwasan ang pagkaantok dahil sa kabusugan.
• Pumili ng mga pagkaing madaling matunaw tulad ng tinapay, bigas, pasta, salad, mga produktong gawa sa gatas, prutas at gulay.
• Iwasan ang mga pagkaing mahirap matunaw tulad ng pritong, maanghang, at naprosesong pagkain.
• Iwasan ang mga pagkaing may asukal. Kahit na ang mga pagkaing may asukal ay maaaring magbigay ng enerhiya, maaari din nilang mabawasan ang lakas nang mabilis.
• Meryenda sa prutas at gulay. Ang asukal mula sa prutas at gulay ay binago nang dahan-dahan sa enerhiya at kapwa mahalaga na mapagkukunan ng mga bitamina, mineral at hibla.
• Uminom ng sapat habang nasa trabaho ka upang mapanatili ang pagganap ng pisikal at mental, ngunit huwag pigilan ang pag-ihi bago matulog.

3. Umidlip

Ang mga naps ay isang mahalagang bagay na dapat gawin para sa gawaing night shift. Habang ang pagtulog bago ka magsimula sa oras ng pagtatrabaho ay maaaring makatulong na harapin ang pagkapagod. Ang oras ng pahinga sa panahon ng trabaho ay mahalaga upang mapanatiling malusog ang iyong katawan.

Ang mga naps ay ipinakita upang madagdagan at maibalik ang lakas ng utak. Ang pagkuha ng hindi bababa sa 45 minuto ng pagtulog sa panahon ng mga pahinga mula sa trabaho ay magpapaganyak sa iyo. Kahit na isang 20-45 minutong pagtulog ay ipinapakita na kapaki-pakinabang para sa mga shift na manggagawa upang mapawi ang pagkapagod.

Sa isip, ang mga naps ay hindi dapat lumagpas sa 45 minuto para sa maximum na mga benepisyo. Higit pa rito, maaari kang magising na nahihilo o naiirita.

4. Pamahalaan ang iyong iskedyul ng paglilipat

Marahil sa ilang mga lugar ng trabaho, ang iskedyul ng paglilipat ay natukoy ng kumpanya. Gayunpaman, maaari kang magpasya sa ilang iba mismo.

Kung matutukoy mo ang iyong iskedyul ng paglilipat ng trabaho. Subukang huwag magtrabaho night shift sa magkakasunod na oras. Maaari kang maging lalong kawalan ng tulog sa ilang gabi sa trabaho. Mas malamang na mabawi ka kung maaari mong limitahan ang mga night shift at mag-iskedyul ng mga araw na pahinga sa pagitan.

5. Limitahan ang pagkonsumo ng kape

Ang Caffeine ay isang stimulant. Karamihan sa mga tao ay umiinom ng kape upang simulan ang kanilang araw ng trabaho. Kapag kumakain ka ng kape alinsunod sa iyong pang-araw-araw na dosis o hindi labis, makakatulong ito sa iyo na manatiling gising habang nagtatrabaho sa night shift.

Gayunpaman, kung ubusin mo ang labis na caffeine o kape, maaari itong maging sanhi ng hindi pagkatunaw ng pagkain at mga kalamnan ng kalamnan.

Ang pagkonsumo ng kape ay dapat na tumigil mga 6 na oras bago ang oras ng pagtulog upang matiyak na ang mga stimulant ay hindi nakakaapekto sa iyong pagtulog.