5 Mga tip upang tumakbo nang mas mabilis at hindi madaling mapagod at toro; hello malusog

Gaano kadalas mo naramdaman na hindi mo maaaring ilipat ang iyong mga binti pagkatapos ng isang 3km run? Mas lalo kang nalilito tungkol sa kung paano tumakbo nang gaanong kaswal ang Usain Bolt habang nakangiti pa rin ng malawak.

Lahat tayo ay gusto ng mga instant na resulta, ngunit marami sa atin ang napagtanto na ang pagbabago ay tumatagal ng oras. Totoo, hindi ka maaaring maging pinakamabilis na runner sa planeta sa loob ng limang minuto, ngunit maaari mong dagdagan ang iyong bilis sa pagtakbo, ngayon din.

"Ang layunin ng pagtaas ng bilis ng pagtakbo," sinabi ng propesyonal na runner ng marapon na si Stephanie Rothstein-Bruce, na sinipi ng Daily Burn, "upang magpatakbo ng mas mahusay at magsikap ng kaunting lakas hangga't makakaya mo."

Ang isang mas mabilis na bilis ng pagtakbo ay nagsisimula sa tamang pustura

1. I-sprint ang iyong mga daliri sa paa na nakaharap sa kalangitan

"Sa pangkalahatan, ang mga tao ay tumatakbo na ang kanilang mga paa ay patag sa lupa upang ang mga daliri ng paa ay masyadong nakaturo," sabi ni Matthew Uohara, MS, CSCS, ng Hale Inu Strength and Conditioning, na sinipi mula sa Men's Health.

Ang pagpapanatiling tuwid na tumuturo sa unahan ay talagang naglilimita sa iyong hakbang, dahil mas matagal ka sa pag-pedal sa paggalaw, at mabibigat ang iyong mga paa. Nawala mo rin ang extension sa kabaligtaran ng binti - ang extension ay isang straightening na galaw - kaya hindi mo magagamit ang iyong mga glute sa kanilang maximum na kapasidad.

Pagkatapos, mapunta sa harapan na may mabilis ngunit banayad na sampal. Pinipilit ng pag-aalis na ito ang iyong balakang at pelvis upang itulak ang iyong katawan nang mas mahusay nang hindi kinakailangang mag-aksaya ng mas maraming enerhiya na parang mabagal at mahirap kang mapunta. Ipinapakita rin ng pagtatasa na kahit sa matitigas na ibabaw, ang mga runner na walang sapin ang paa na tumatama sa lupa gamit ang kanilang paa sa harap ay nakakagawa ng mas kaunting puwersa ng epekto kaysa sa mga landing na takong-una.

2. Iwagayway ang iyong mga kamay nang masikip hangga't maaari

Halika, alin sa inyo ang sanay sa pagtakbo habang tinataboy ang iyong mga braso sa tapat ng iyong katawan? "Ang ganitong uri ng pagpapatakbo ay nakatuon sa pagsusumikap sa iyong mga bisig, na pinipilit ang iyong balakang labanan ang iyong paggalaw sa halip na ipadala ka," sabi ni Rothstein-Bruce.

Kung gagawin mo ito ng tama, ang ugoy ng iyong kamay ay maaaring makapagbigay sa iyo ng isang boost ng bilis. Gumawa ng isang kamao sa iyong hinlalaki sa iyong kamao upang higpitan ang iyong mga kalamnan sa itaas na braso. Pagkatapos, "Ang pinakamahalagang yugto sa pag-swing na itulak ay kung gaano ka kahirap swinging arm pabalik, "Sinabi ni Uohara. Dalawang bagay ang nangyayari habang ginagawa mo ito: Una, nakakakuha ka ng nababanat na suporta mula sa mga kalamnan ng dibdib at sa nauunang aspeto ng balikat, na nangangahulugang mas mabibigat ka ng pagsisikap. Pangalawa, may posibilidad kang paikliin ang indayog sa harap na bahagi, na ginagawang mas mabilis ang paglipat.

Inirekomenda ni Rothstein-Bruce na sanayin ang pustura na ito sa pamamagitan ng pagsasanay ng pag-upo (mga paa sa sahig ng 90 degree) at sinusubukang i-swing ang iyong mga armas tulad ng pagkatalo mo ng drum.

3. Ang posisyon ng mga paa ay tulad ng isang paggalaw na pakaliwa

Para sa perpektong pagpapatakbo ng pustura, isipin ang isang tao na hinihila ang iyong buhok pabalik habang pinapanatili ang kanilang pustura sa dibdib na bahagyang pasulong. Panatilihing tuwid ang katawan at hindi baluktot ang baywang, upang ang lahat ay nasa linya. Sa posisyon na ito, maiiwasan mong ilunsad ang iyong mga balikat papasok at mag-slouch pa, na ginagawang mas mahirap para sa iyo na huminga nang maayos at naglalagay ng sobrang stress sa iyong leeg. Mas madali ka ring tatakbo at hindi gaanong gulong dahil mayroon kang suporta sa gravity.

Samantala, ang iyong mga binti ay dapat na gumalaw tulad ng relos ng orasan (Isipin ang paglalakad ng 12 oras na pag-ikot sa isang orasan sa dingding na may paggalaw ng bisikleta ng bisikleta. Doon ay maiuugnay ang orasan sa iyong katawan.) Habang tumatakbo ka, itaas ang iyong mga paa sa oras na 12 posisyon, itulak pababa sa 3:00, lupa sa lupa nang direkta sa ilalim ng iyong katawan sa 6:00, pagkatapos ay i-swing ang iyong mga binti pabalik patungo sa 9:00 sa likod ng iyong katawan. Ginagaya ng paikot na paggalaw na ito ang paggalaw ng mga kamay ng orasan na pinapayagan ang mabilis na mga pagbabago.

Ngunit, huwag hayaang maging tamad ang indayog ng iyong mga binti sa likuran mo. Sumipa nang mas mataas hangga't maaari sa iyong puwit, tulad ng isang piston. Ang jolt na ito ay bumubuo ng lakas at muling pagposisyon ng iyong paa upang mas mabilis ito para sa susunod na hakbang.

4. Baguhin ang iyong bilis ng pagtakbo

Ang pagpapatakbo ng malakas ay hindi susi sa pagtakbo nang mas mabilis. Maaaring ito ay kakaiba, ngunit ang tunay na pagpapatakbo ng mas mabagal ay maaaring makatulong sa iyo na dagdagan ang iyong bilis ng pagtakbo.

Upang sanayin ang iyong pagtakbo, simulang tumakbo sa isang nakakarelaks, magaan na hakbang, hindi masyadong mabilis. Unti-unting taasan ang iyong bilis ng pagtakbo sa antas na nais mo. Kung nagsimula ka pa rin sa lalong madaling panahon, mapanganib ka sa pagkawala ng gas sa simula ng iyong paglalakbay, at ang iyong mga paa ay magiging mas masakit pagkatapos.

Inirekumenda ng mga runner ng Pro ang paghahalo ng iyong bilis ng pagtakbo sa mabagal na pagtakbo (hindi jogging), tempo running, at sprinting sa track na iyong napili kahit isang beses sa isang linggo. Nilalayon nitong sanayin ang pagtitiis ng puso, baga, at kalamnan nang sabay-sabay upang maging isang mas mahusay na sprinter.

5. Huminga

Isabay ang iyong mga yapak sa iyong hininga, hindi sa ibang paraan. Papayagan ka nitong tumakbo nang mas mabilis at mas mahusay, pati na rin isang gabay na magsasabi sa iyo kung tumatakbo ka nang napakahirap o hindi sapat nang husto. Ang bawat isa ay maaaring makahanap ng kanilang sariling ritmo sa paghinga, ngunit halimbawa, gamitin ang diskarteng paghinga sa dalawang pagkakasunud-sunod: dalawang mga yapak sa isang paghinga, dalawang hakbang para sa isang paghinga.

Ano ang dapat tandaan kung nais mong tumakbo

1. Maghintay ng tatlong oras pagkatapos ng isang malaking pagkain bago tumakbo

Ang digestive system ng katawan ay hindi gumagalaw kaagad upang maproseso ang malaking plato ng bigas at mga pinggan na kinakain mo ngayon lamang para sa enerhiya. Kung talagang tatakbo ka ngayon, pumili ng mga pagkaing madaling masipsip ng katawan, tulad ng saging, dalawang kutsarang peanut butter o honey, o isang tasa ng pinatuyong prutas.

2. Uminom ng kalahating litro ng tubig 90 minuto bago tumakbo

Uminom ng hindi bababa sa kalahating litro ng tubig sa isang oras at kalahati bago ka magsimulang tumakbo upang maiwasan ang pagkatuyot. Magdala ng isang bote ng pag-inom kapag tumakbo ka upang mapanatili ang pinakamainam na paggamit ng likido sa katawan upang maiwasan ang mga cramp ng binti, lalo na sa mainit na panahon.

3. I-clear ang iyong isip

Marahil pagkatapos basahin ang limang mga diskarte sa itaas, magiging mahirap para sa iyo na i-clear ang iyong isip. Gayunpaman, ang isang bilang ng mga pag-aaral ay palaging ipinapakita na ang paggawa ng may malay-tao na mga pagbabago habang tumatakbo ang tunay na hadlang sa iyong bilis ng pagtakbo. Ang dahilan dito ay pinipilit ka nitong isipin ang tungkol sa iyong mga paggalaw, na nagdaragdag ng aktibidad sa utak. Sa pamamagitan ng patuloy na pagsasanay nang husto, ang iyong katawan ay maaaring "kabisaduhin" ang lahat ng mga tumatakbo na diskarte sa pamamagitan ng rote, na magbibigay-daan sa iyo upang i-clear ang iyong isip at tumakbo sa autopilot.

4. Maligo na mainit pagkatapos

Tumayo sa mainit na shower o kumuha ng isang nakakarelaks na paglubog sa maligamgam na batya pagkatapos ng pagtakbo, kung maaari. Ang pagbabad sa iyong mga paa ay magpapainit sa mga kalamnan at magpapahinga sa mga grupo ng kalamnan pabalik sa normal.

5. Huwag kalimutang magpalamig

Pagkatapos ng tatlo hanggang limang minuto ng cool-down jogging, lubusang mag-inat. Huwag magpatuloy na gumawa ng iba pang masiglang gawaing pisikal, o maaaring dahil dito ay maglakad sa kongkretong mga paa buong araw. Magsagawa ng mga simpleng kahabaan upang palamig ang katawan, na nagbibigay-daan sa paglabas ng lactic acid (isang byproduct na ginawa ng iyong kalamnan) na ma-absorb sa iyong daluyan ng dugo at matanggal mula sa iyong katawan.

Itaas ang iyong patayong binti upang suportahan ang dingding sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod ng 3-4 minuto. Aalisin nito ang dugo sa iyong mga binti pabalik sa iyong puso, kaya bibigyan ka ng isang matatag na agos ng sariwang dugo kapag umangat ka sa iyong mga paa. Maaari mo itong gawin pagkatapos lumamig o pagkatapos ng mainit na shower.

x