5 Mga pisikal na pagsasanay na kailangang gawin bago paakyatin ang bundok

Ang pag-akyat sa bundok ay isang aktibidad na kasama ang paglalakad sa kagubatan na may kargang 18 kg. Ang ilan sa mga epekto na mararanasan mo kapag ang pag-akyat sa isang bundok ay kasama ang sakit sa likod, pag-alog ng mga kalamnan sa hita, at pagsunog ng baga. Gayunpaman, sa paunang paghahanda, madarama mo ang maraming mga benepisyo kapag umaakyat, tulad ng pagkakaroon ng maraming lakas, mas maging fit, pati na rin ang pag-iwas sa tigas at iba't ibang mga negatibong epekto na nailarawan sa itaas.

Bukod sa pisikal na paghahanda, mahalaga rin ang paghahanda hinggil sa mga kondisyon sa site. Kailangan mong maghanda ng maraming bagay para sa iyong sariling kaligtasan kapag umaakyat, tulad ng mga kondisyon ng panahon sa lokasyon, distansya ng pag-akyat, at iba pa. Tingnan natin ang iba't ibang mga paghahanda bago paakyatin ang sumusunod na bundok!

Pisikal na paghahanda bago paakyatin ang bundok

Upang masanay ka sa pag-akyat ng 8 km ng mga bundok, gawin ang ehersisyo sa pamamagitan ng paglalakad nang halos 30-40 minuto sa isang hilig na eroplano, sa loob ng 3 araw sa isang linggo. Sa ika-apat na araw, gawin ang pareho at maghanap para sa mga maburol na lugar. Taasan ang pag-eehersisyo hanggang sa madagdagan mo ang ⅔ ng nakaraang distansya.

Kailangan mong buuin ang balanse, kakayahang umangkop, at lakas sa iyong mga binti at kalamnan sa likod upang makalusot sa daanan. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong din sa iyo na palakasin ang iyong likod at balikat para sa pagdadala ng isang backpack. Para sa bawat isa sa unang apat na pagsasanay, gumawa ng 1-3 na hanay ng 8-12 reps bawat isa, 2 o 3 araw sa isang linggo. Narito kung ano ang gagawin:

1. Isang leg squat (target: harap at likod na mga hita, at pigi)

Ilagay ang iyong kaliwang braso sa pader gamit ang iyong kaliwang binti na nagpapahinga para sa balanse. Baluktot ang iyong kanang binti pabalik at panatilihin ang isang patayo na pustura habang ibinababa ang iyong katawan sa sahig nang dahan-dahan sa pamamagitan ng baluktot ng iyong kaliwang tuhod. Panoorin ang iyong kaliwang paa, hindi pinapayagan ang tuhod na lumawak sa mga daliri ng paa. Hawak, pagkatapos ay dahan-dahang tumayo muli. Ulitin sa tapat ng binti.

2. Step-up / step down (target: harap at likod na mga hita, pigi, at guya)

Ilagay ang iyong kaliwang paa sa isang hagdan o hakbang na may taas na 20-30 cm. Susunod, hakbangin ang iyong kanang paa hanggang sa ito ay parallel sa iyong kaliwang binti. Ibaba ang iyong kaliwang binti at pagkatapos ang iyong kanang binti. Kung masyadong madali ito para sa iyo, gawin ito sa pamamagitan ng paghawak tulala sa tabi ng katawan mo.

3. Shrugs (target: balikat at itaas na likod)

Hawakan mo tulala sa tabi ng iyong katawan at tumayo sa lapad ng balikat. Nang hindi igalaw ang iyong mga bisig, itaas ang iyong mga balikat patungo sa iyong tainga. Hawak, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito.

4. Back extension (target: ibabang likod)

Ipuwesto ang iyong sarili sa iyong tiyan na nakatiklop ng iyong mga braso at ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong baba. Pinapanatili ang iyong mga paa at balakang sa sahig, iangat ang iyong baba at dibdib na mga 8 cm hanggang 12 cm. Hawak, pagkatapos ay dahan-dahang babalik muli.

5. Larawan 4 na kahabaan (target: hamstrings, pigi, at likod)

Umupo sa sahig habang pinahaba ang iyong kanang binti pasulong. Bend ang iyong kaliwang tuhod, at ipahinga ang talampakan ng iyong kaliwang paa sa iyong kanang hita. Sumandal hanggang sa maabot ng iyong kamay ang iyong kanang bukung-bukong. Panatilihing tuwid ang iyong likod upang mabatak ang iyong mga binti at likod. Hawakan nang 30 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga gilid. Gumawa ng 1-3 mga kahabaan sa bawat panig.

Paghahanda ng lokasyon ng akyat

Kapag handa ka nang umakyat sa bundok, sundin ang mga alituntuning ito upang manatiling ligtas at komportable habang umaakyat:

1. Suriin ang panahon.
2. Magdala ng mahahalagang item, tulad ng kagamitan sa pag-navigate, sunscreen, pagpapalit ng damit, pag-iilaw, first aid kit (bendahe, alkohol, adhesives, antibiotics, anti-namumula, antihistamines, di-latex na guwantes, patak sa mata, mga card ng negosyo o impormasyon ng alinmang climber, sipit, bolpen para sa mga alerdyi, spray para sa mga bear, kagamitan para sa kagat ng ahas, at personal na gamot), mga tool sa paggawa ng sunog, kagamitan, pagkain, inuming tubig, at silungan ng emerhensiya (mga kumot, tarpaulin at basurahan).
3. Gumamit ng mga espesyal na damit upang umakyat sa mga bundok.
4. Palaging maging alerto (tulad ng pagbibigay pansin sa posisyon ng araw, pagtigil kapag pagod, at pag-aalaga sa anumang nasasaktan o nasugatang bahagi ng katawan).
5. Ipaalam sa ruta ng iyong pamilya at mapa ng paglalakbay.
6. Panatilihin ang personal na kaligtasan (huwag hawakan ang anumang mga halaman na hindi mo alam, at alamin ang iba't ibang mga paraan upang makitungo sa mga ligaw na hayop).
7. Panatilihin paraan sa panahon ng paglalakad (huwag magkalat, magsalita ng masinsinan, at sirain ang kalikasan).

Ihanda ang lahat ng mga bagay na nailarawan sa itaas upang matiyak ang iyong sariling kaligtasan, sapagkat hindi iilang tao ang nagkaroon ng mga aksidente habang umaakyat sa bundok. Sa katunayan, marami ang namatay mula sa naubos na oxygen, pag-ulit ng sakit, nawala, sa kawalan ng pagkain, lamig, at iba pa. Magrehistro sa opisyal sa paanan ng bundok tungkol sa ruta na iyong dadalhin, upang kung makaranas ka ng isang emerhensiya, makakatulong sa iyo ang opisyal.

x