Pinagsamang ehersisyo upang madagdagan ang kakayahang umangkop

Naramdaman mo na ba ang paninigas at paninigas ng kalamnan habang lumalawak? Si Adam Rivadeneyra, MD, isang duktor sa palakasan sa Hoag Orthopaedic Institute at Orthopaedic Specialty Institute, California, ay nagsasaad na ang matigas na mga kasukasuan ay gagawing malayang gumalaw ng katawan para sa mga aktibidad. Kahit na ang paglipat ay magiging masakit. Ito ay isang palatandaan na kailangan mong ilipat ang higit pa upang ang mga kasukasuan sa iyong katawan ay maging mas may kakayahang umangkop. Ano ang mga pinakamahusay na uri ng magkasanib na ehersisyo?

Iba't ibang uri ng magkasanib na ehersisyo upang madagdagan ang kakayahang umangkop

Ang mga sumusunod ay iba't ibang mga magkasanib na pagsasanay na maaari mong pagsasanay sa bahay, katulad:

1. Dumaan ang balikat

Pinagmulan: Healthline

Ang pag-unat ng iyong balikat bago ang pag-eehersisyo ay nakakatulong na mapabuti ang iyong pustura at maiwasan ka mula sa pinsala. Ang isang ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng maraming mga kalamnan tulad ng dibdib, itaas na likod, mga kalamnan sa balikat sa harap, at mga kalamnan ng rotator cuff (stabilizer ng balikat). Upang magawa ang pagsasanay na ito, kakailanganin mo ang isang walis o tubo bilang isang tool.

Narito ang mga hakbang:

1. Kumuha ng walis at hawakan ito sa magkabilang dulo gamit ang iyong mga kamay sa isang pahalang na posisyon.
2. Tumayo nang tuwid at panatilihin ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
3. Itaas ang walis nang dahan-dahan sa likod ng iyong ulo hangga't maaari.
4. Hawakan ang pangwakas na posisyon ng dalawang segundo bago bumalik sa panimulang posisyon.
5. Ulitin ang kilusang ito ng limang beses.

2. Mga kalahating bilog sa leeg

Pinagmulan: Healthline

Ang leeg ay isang bahagi ng katawan na kailangang maunat. Dahil ang leeg ay matigas at hindi nababaluktot ay maaaring magdala ng iba't ibang mga problema hindi lamang sa leeg kundi pati na rin sa ulo at itaas na likod. Samakatuwid, maaari mong gawin ang isang ito ng magkasanib na ehersisyo upang matulungan ang pagbaluktot at i-maximize ang pagpapaandar nito.

Narito ang mga hakbang:

1. Umupo sa cross-legged at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong kandungan.
2. Ikiling ang iyong ulo sa isang gilid hanggang sa maramdaman mo ang paghila ng kalamnan.
3. Dahan-dahang ibaling ang iyong ulo hanggang sa mahawakan ng iyong baba ang iyong itaas na dibdib.
4. Ulitin ng tatlong beses.
5. Pagkatapos gawin ang pareho sa kabilang panig ng leeg.

3. Pagkilos ng bukung-bukong

Pinagmulan: Healthline

Ang pag-unat ng bukung-bukong ay tumutulong na mapanatili ang balanse, lalo na kapag gumagawa ng palakasan tulad ng squats at deadlift. Upang magawa ang magkasanib na ehersisyo na ito, maaari mong sundin ang iba't ibang mga yugto tulad ng:

1. Tumayo ng tuwid sa pader.
2. Ilagay ang isang kamay sa dingding upang makatulong na mapanatili ang balanse.
3. Itaas ang iyong mga paa sa lupa sa mala-tipong posisyon na halili na pabalik-balik.
4. Ulitin ang kilusan ng 10 beses.

4. Thoracic windmills ng gulugod

Pinagmulan: Healthline

Ang magkasanib na ehersisyo na ito ay tumutulong na ma-maximize ang magkasanib na kadaliang kumilos sa thoracic gulugod, mula sa base ng leeg hanggang sa lugar sa pagitan ng mga blades ng balikat. Sa pamamagitan ng pagbaluktot ng isang bahagi ng iyong katawan, maaari mong ilipat at paikutin ang iyong mga bisig nang malaya. Ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng mga kalamnan sa likod ng likod, pinapatatag ang mga kalamnan ng gulugod, mga pangunahing kalamnan, at kalamnan ng tiyan. Gawin ito sa pamamagitan ng:

1. Humiga sa iyong tagiliran sa sahig.
2. Bend ang isang binti na nasa itaas at panatilihing tuwid ang binti na nakasalalay sa sahig.
3. Maglagay ng unan o tuwalya sa ilalim ng iyong baluktot na tuhod.
4. Palawakin ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib at isama ang iyong mga palad na magkaharap.
5. Itaas ang itaas na braso nang dahan-dahan at ibalik ito upang ang posisyon ng katawan na pailid ay nagiging kalahating nakahiga.
6. Ulitin ng limang beses sa bawat panig at gawin ang pareho sa kabilang panig.

5. Mga naglalakad sa balakang

Pinagmulan: Healthline

Ang kasukasuan ng balakang ay isang bahagi ng katawan na makagalaw sa anumang direksyon. Samakatuwid, bago mag-ehersisyo magandang ideya na magpainit ng mga kalamnan sa balakang at mga nakapaligid na lugar upang mapanatili ang balanse at kakayahang umangkop. Sa ehersisyo na ito, maraming mga kalamnan na may gampanin, katulad ng mga glute, hip flexors, hip extensors, at iba pang mga kalamnan sa paligid ng balakang.

Upang magawa ito, sundin ang mga hakbang na ito:

1. Tumayo at ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balakang.
2. Ilagay ang magkabilang kamay sa iyong balakang.
3. Itaas ang isang bahagi ng binti sa harap ng dibdib at gumawa ng isang pabilog na paggalaw na ang binti ay nasa baluktot pa ring posisyon.
4. Ulitin ng 10 beses na may limang liko sa pakaliwa at isa pang limang liko sa pakaliwa.
5. Gawin ang pareho para sa kabilang panig.

x