5 Gumagalaw upang sanayin ang mga pangunahing kalamnan ng katawan at toro; hello malusog

Dahil lamang sa malakas ang iyong katawan ay hindi nangangahulugang mayroon kang malakas na mga kalamnan sa core. Ngunit huwag matakot, ang pangunahing lakas ay isang bagay na ganap na maisasagawa ng lahat. Karamihan sa mga tao ay pamilyar sa pangunahing mga pangunahing ehersisyo tulad ng mga tabla, tulay, o crunches. Ang lahat ng tatlong ay mahusay na uri ng pangunahing pagsasanay. Ngunit may iba pang mga paggalaw na maaaring hindi hinawakan bago ngunit pantay na kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng pangunahing lakas at pag-andar ng kalamnan.

1. Bird-Dog Crunch

Simula sa lahat ng apat sa sahig, ang mga kamay ay inilalagay nang direkta sa ilalim ng mga balikat, balakang parallel sa mga tuhod. Ito ang panimulang posisyon. Itaas ang iyong kanang kamay at iunat ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo (pinapanatili ang mga ito sa antas ng balikat), habang sabay-sabay na inaangat ang iyong kaliwang binti at pinahaba ito pabalik.

Sa panahon ng langutngot, ang iyong buong katawan ay dapat na maiunat tuwid mula sa dulo ng iyong kanang daliri hanggang sa iyong kaliwang daliri. Pagkatapos ay dalhin ang iyong kaliwang binti na hawakan ang iyong kanang siko sa ibaba ng iyong tiyan. Bumalik upang mapalawak ang iyong mga binti at braso. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa kabilang panig. Gumawa ng limang reps sa bawat panig.

2. Nakatayo na Bike Crunch

Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang, ang mga kamay ay nakalagay sa likod ng iyong ulo. Higpitan ang iyong core ng lundo na balikat at tuwid na likod. Sabay-sabay, itaas ang iyong kanang binti at ibaba ang iyong kanang siko upang maihawak mo ang iyong kanang tuhod sa iyong kaliwang siko sa isa't isa. Bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin sa kabaligtaran. Gumawa ng limang reps sa bawat panig.

3. Nakaupo sa Left Leg

Umupo sa sahig kasama ang iyong mga binti na nakataas sa harap mo. Higpitan ang iyong core, sumandal nang kaunti upang mailagay mo ang iyong mga kamay sa magkabilang panig ng iyong pigi. Huminga ng malalim at iangat ang isang binti 15 cm mula sa ibabaw. Hawakan ng limang segundo, pagkatapos ay ibalik ang iyong mga paa sa sahig. Ulitin sa iba pang mga binti. Patuloy na magpalipat-lipat ng mga binti nang tuloy-tuloy sa 1 buong minuto pagkatapos ay kumuha ng 20 segundong pahinga. Ulitin sa loob ng limang pag-ikot.

4. Sit-up

umupo sa sahig na may baluktot na tuhod, mga takong na dumampi sa sahig, mga kamay sa magkabilang panig ng iyong ulo. Relaks ang iyong balikat upang maiwasan ang pag-igting sa iyong leeg. Panatilihing matatag ang iyong mga paa sa sahig, humiga hanggang sa ang iyong likod ay patag sa sahig (o hanggang sa maaari kang pumunta). Itaas ang pang-itaas na katawan, ibababa ito pabalik. Patuloy na ulitin para sa 1 buong minuto pagkatapos ay tumagal ng 20 segundo ng pahinga. Ulitin sa loob ng limang pag-ikot.

5. Spider Plank Crunch

Simula sa isang posisyon ng push-up, ang mga kamay ay patag sa lupa sa ibaba lamang ng mga balikat, mga binti tuwid na pabalik na may mga daliri na nakaturo patungo sa lupa, upang ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya. Itaas ang iyong kanang binti at dalhin ang iyong tuhod sa labas ng kanang siko. Bumalik sa posisyon ng plank. Ulitin ang kilusang ito sa iba pang mga binti. Gumawa ng limang reps sa bawat binti. Kung ang posisyon na ito ay masyadong mahirap, panatilihin ang posisyon ng plank sa iyong mga siko sa loob ng 30 segundo nang paisa-isa, at gawin ito sa 3 mga pag-ikot lamang.

x