Manipis na katawan ngunit nais na maging kalamnan tulad ng isang bodybuilder? silip dito paano

Ang pagkakaroon ng isang maskuladong build ay ang pangarap ng maraming mga kalalakihan, kabilang ang mga kalalakihan na may manipis na katawan. Bukod sa pagpapanatili ng isang malusog at regular na diyeta, kailangan mo ring mag-ehersisyo nang regular upang makakuha ng isang mas mala-atletikong hugis ng katawan. Anong mga uri ng ehersisyo ang pinakamahusay para sa mga payat na katawan na nais bumuo ng mga kalamnan tulad ng isang bodybuilder?

Mga uri ng ehersisyo para sa mga payat na katawan na nais maging kalamnan

1. Push up

Ang paglipat na ito ay isa sa pinakamabisang ehersisyo na maaari mong gawin upang maitayo at mapalakas ang mga kalamnan sa iyong dibdib, braso at balikat.

Magsimula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon sa sahig gamit ang iyong mga bisig na bahagyang mas malawak. Panatilihing tuwid ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat. Pagkatapos nito, iangat ang iyong katawan gamit ang iyong mga bisig at payagan ang timbang ng iyong katawan na suportahan ng mga kamay at sa ilalim ng mga daliri.

Hawakan ang iyong tiyan nang masikip hangga't maaari sa loob ng ilang segundo - ang iyong katawan ay dapat na bumuo ng isang tuwid na linya mula sa mga balikat hanggang sa bukung-bukong. Pagkatapos, ibaba ang iyong katawan hanggang sa halos dumampi ang iyong dibdib sa sahig, siguraduhin na ang iyong mga siko ay nakatakip malapit sa iyong katawan ng tao. Ulitin ang kilusang ito para sa 5 mga hanay (1 hanay na binubuo ng 15 hanggang 20 mga push-up). Palakihin ang tindi at baguhin ang kilusan ng push up bawat linggo ayon sa iyong kakayahan.

2. Deadlift

Ang mga deadlift ay mga ehersisyo sa pagsasanay ng lakas na nagsasangkot sa mga kalamnan sa likod, balakang, at binti. Ang ehersisyo na ito ay isa sa maraming mga ehersisyo na tina-target ang mga kalamnan ng itaas at mas mababang katawan. Ang paggawa ng mga deadlift sa mabuting kalagayan ay napakahalaga upang mabawasan ang peligro ng pinsala, lalo na ang mga pinsala sa likod.

Ang susi sa paggalaw ng deadlift ay upang panatilihing tuwid ang iyong likod. Para sa inyong may manipis na katawan, piliin muna ang pinakamagaan na timbang. Sa paglipas ng panahon, maaari kang magdagdag ng higit na timbang. Narito kung paano gumawa ng isang deadlift:

• Panatilihin ang iyong mga paa sa lapad ng balakang at tumayo kasama ang iyong mga balikat sa harap ng appliance.
• Ang iyong mga bisig ay dapat na tuwid pababa at labas ng iyong mga tuhod.
• Pagkatapos, yumuko ang iyong mga tuhod hanggang sa hawakan ng iyong shins ang weight bar.
• Itaas ang mga timbang sa pamamagitan ng pagtulak ng iyong mga takong mula sa sahig at hindi masyadong nakasandal o bumalik.
• Ang pagpapanatiling malapit sa timbang ng katawan, itaas ang mga ito sa itaas ng mga hita.
• Pagkatapos ay itulak ang iyong balakang, pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod habang ang timbang ay umabot sa taas ng tuhod. Pagkatapos ay ihulog ang mga timbang sa sahig

Kung ito ang iyong unang pagkakataon, magandang ideya na gumawa ng mga deadlift sa ilalim ng pangangasiwa ng isang personal na tagapagsanay upang maiwasan ang mga hindi ginustong pinsala.

3. Bench press

Ang bench press ay isang mahusay na ehersisyo para sa sinumang naghahanap upang bumuo ng kalamnan at lakas sa itaas ng katawan, kabilang ang mga payat. Ang mga pagsasanay na ito ay kilala bilang mga tambalan na ehersisyo dahil nagsasangkot sila ng marami sa mga pangunahing kasukasuan at mga grupo ng kalamnan, tulad ng likod, dibdib at braso. Ang kilusang ito ay nagsasangkot pa ng ilan sa mga kalamnan ng binti upang mapanatili ang iyong katawan sa ilalim ng kontrol sa panahon ng paggalaw. Tandaan, ang ehersisyo na ito ay dapat gawin sa pagkakaroon ng isang magtuturo upang maging ligtas at maiwasan ang pinsala.

4. Squats

Ang mga squats ay nagsasanay at nag-tone ng halos lahat ng kalamnan sa iyong katawan. Kaya, huwag kalimutan ang squat routine kung nais mong magkaroon ng isang kalamnan tulad ng isang bodybuilder. Ang daya, tiyakin na ang paunang posisyon ng katawan ay nakatayo at ang mga binti ay bukas na bukas. Pagkatapos, ituro ang iyong mga kamay nang diretso, dahan-dahang ihuhulog ang mga ito sa isang nakatayo na posisyon ng squat. Gumawa ng 4 na hanay ng mga squat (isang hanay ng 8 reps) sa loob ng 45 minuto tatlong beses sa isang linggo.

Aabutin ng hindi bababa sa dalawang buwan para sa iyong manipis na katawan upang maging Athleticism tulad ng nais na mga resulta. Ngunit hindi ba lahat ng bagay ay nangangailangan ng sakripisyo? Para doon, tanggalin ang pakiramdam na tamad at simulang itaas ang iyong mga binti para sa palakasan!

x