4 Mga paggalaw ng push up ng kababaihan mula sa madali hanggang sa pinakamahirap

Ang push-up ay mga paggalaw sa palakasan na nagsasangkot ng halos lahat ng mga kalamnan sa itaas na katawan. Mula sa mga kalamnan sa balikat, trisep, kalamnan sa dibdib, at pati na rin ang mga kalamnan ng tiyan bilang stabilizer. Hindi lamang ang pag-toning ng mga kalamnan, ang mga push up ay maaari ring magsunog ng calories. Ang mga push-up na ito ay hindi mahirap, talaga. Kahit na ang mga kababaihan ay may mas kaunting kalamnan kaysa sa mga kalalakihan, ang mga kababaihan ay maaari pa ring gumawa ng mga push-up na optimal. Kaya, ano ang mga paggalaw na push up ng kababaihan na maaaring gawin?

1. Wall push up

mapagkukunan: Healthline

Ang kilusang push up ng kababaihan na ito ang pinakamagaan at pinakamadali. Simula mula sa push-up sa dingding, dahan-dahan ngunit patuloy mong madaragdagan ang lakas ng iyong pang-itaas na kalamnan.

1. Pumili ng isang pader na malakas at at walang mga hadlang. Tulad ng isang pagpipinta, o iba pang display sa dingding.
2. Tumayo ng tuwid sa pader.
3. Ilagay ang iyong mga palad sa dingding sa antas ng balikat. Posisyon ng tuwid na mga kamay na hawakan ang dingding. Pinagsama ang iyong mga paa, panatilihing tuwid ang iyong mga binti at magkasama. Iwanan ang distansya sa pagitan ng iyong mga paa na nakatayo at ng dingding.
4. Panatilihing patag ang iyong katawan, tulad ng isang tabla, hindi nakayuko sa balakang o tuhod.
5. Kapag handa nang ituwid ang iyong katawan, simulang baluktot ang iyong mga siko at ilapit ang iyong dibdib sa dingding.
6. Kapag ang iyong dibdib ay halos hawakan ang dingding, pindutin ang iyong mga palad pabalik upang ituwid ang iyong mga bisig pabalik sa kanilang orihinal na posisyon.
7. Gawin itong baluktot na siko at ituwid ito nang paulit-ulit. Gawin ito 12-15 beses. Kung madali itong pakiramdam mo, subukang panatilihing mas malayo ang distansya sa pagitan ng iyong mga paa at ng dingding. Ang mga paa sa posisyon ay mas malayo mula sa dingding. Kung mas malayo ang iyong mga binti, mas maraming pagsisikap na gagawin mo ang push-up na ito.

2. Bench push up

mapagkukunan: Paleohacks.com

Hindi tulad ng mga push-up sa pader, ang kilusang push-up ng kababaihan sa oras na ito ay medyo mabigat dahil gumagamit ito ng isang bench. Maaari mong gamitin ang anumang dumi ng tao na matibay upang suportahan ang iyong timbang. Ang paggawa ng bench push up ay gagawing mas pahalang ang posisyon ng iyong katawan kaysa sa paggawa ng mga wall push up.

1. Ilagay ang iyong mga kamay sa gilid ng bangko tungkol sa lapad ng balikat. Ang posisyon ng iyong mga balikat sa iyong pulso ay dapat na antas.
2. Palawakin ang iyong mga binti mula sa bench upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa balikat hanggang sa daliri ng paa. Ang posisyon ng mga binti ay dapat na tuwid sa distansya sa pagitan ng iyong kanan at kaliwang mga binti na kasing lapad ng iyong mga balikat. Bago simulan, tiyaking tama ang posisyon na ito sapagkat tinutukoy ng posisyon na ito kung ang iyong push-up ay perpekto sa teknikal o hindi.
3. Kapag handa na, simulang baluktot ang iyong mga siko, at ibaba ang iyong dibdib patungo sa gilid ng bench. Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan at huwag buksan sa gilid.
4. Kapag ang iyong dibdib ay halos laban sa gilid ng bench, ibalik ang iyong mga siko sa orihinal na posisyon.
5. Gumawa ng tatlong mga hanay ng kilusang ito, pag-uulit ng bawat set ng 8 beses. Gawin ang mga paggalaw na may perpektong pamamaraan hangga't maaari. Hindi kailangang magmadali, ang mahalaga ay tama ang mga paggalaw ng diskarte.

3. Mga push up ng tuhod

Pinagmulan: Giphy

Sa push-up ng babaeng ito, ang posisyon ng kanyang katawan ay nagsisimulang maging mas pahalang at mas katulad sa isang regular na push-up.

1. Nasa banig ka na ngayon kasama ang iyong katawan patungo sa selyo.
2. Ilagay ang iyong mga palad sa selyo na may tuwid na mga kamay. Ang distansya sa pagitan ng kanan at kaliwang mga kamay ay kahanay sa ilalim ng mga balikat.
3. Iposisyon ang iyong mga tuhod laban sa banig. Ang posisyon ng likod sa tuhod ay dapat na tuwid.
4. Pagkatapos ay yumuko ang iyong mga siko at ibaba ang iyong dibdib patungo sa banig. Ibaba ang iyong dibdib upang ito ay halos laban sa banig, bago idikit ito, itulak ang iyong mga siko nang diretso pabalik sa banig.
5. Gawin ang kilusang ito sa tatlong mga hanay, na may isang hanay ng 8 mga pag-uulit.

4. Tradisyunal na mga push up

Pinagmulan: huffingtonpost

Halika sa pinakamabigat na kilusan ng push up kasama ng iba pang mga push up na pagbabago.

1. Ang iyong posisyon ay nasa banig na ngayon kasama ang posisyon ng iyong katawan patungo sa banig.
2. Ilagay ang iyong mga palad sa banig nang diretso ang iyong mga kamay. Ang distansya sa pagitan ng kanan at kaliwang mga kamay ay kahanay sa ilalim ng mga balikat.
3. Ang posisyon ng mga tip ng mga daliri sa paa laban sa banig. Mula sa likuran hanggang sa mga daliri ng paa ay dapat na tuwid ang posisyon ng katawan. Hawakan ang iyong kalamnan sa tiyan bago simulan ang kilusang push up.
4. Pagkatapos ay yumuko ang iyong mga siko at ibaba ang iyong dibdib patungo sa banig. Panatilihing masikip ang iyong abs habang ibinababa ang iyong sarili sa banig.
5. Ibaba ang iyong dibdib upang ito ay halos laban sa banig, bago idikit ito, itulak ang iyong mga siko nang diretso pabalik sa banig.
6. Gawin ang kilusang ito sa tatlong mga hanay, na may isang hanay ng 8 mga pag-uulit.

x