Talaan ng mga Nilalaman:
Kahit na mukhang madali ito, ang pagtakbo ay hindi lamang tungkol sa pag-angat ng iyong mga paa at pagdaan nang napakabilis sa ibabaw ng lupa. Maraming mga bagay na maaaring mangyari kung hindi ka nagpainit bago tumakbo. Ang sakit sa gilid o pagkapagod nang mabilis ay mga halimbawa ng pinakakaraniwang mga kahihinatnan kung hindi ka umiinit bago tumakbo. Narito kung paano maayos na magpainit bago tumakbo upang maiwasan ang pinsala habang tumatakbo.
Ano ang ilang mga warm-up bago ang pagpapatakbo na maaaring magawa?
Lakad
Ang paglalakad ay ang pinakamadaling pag-init na maiisip mo. Ang paglalakad ay nangangailangan ng katawan na gumana nang katulad sa pagtakbo, ngunit may kaunting lakas lamang sa kalamnan. Ang paglalakad nang dahan-dahan ay nagpapabilis sa rate ng iyong puso, pinapagana ang iyong mga kalamnan, pinataas ang temperatura ng iyong katawan at nagpapabuti sa iyong daloy ng dugo. Ang paglalakad ay isang mahusay na paraan upang magsimula ng isang pagtakbo, lalo na para sa mga runner na kamakailan lamang nakabawi mula sa isang pinsala. Ang paglalakad ng 3 hanggang 5 minuto sa isang nakakarelaks na pamamaraan habang naglalapat ng tamang pagsasanay sa paghinga bago tumakbo ay ang pinakamahusay na pag-init para sa iyong katawan.
Mag-unat
Ang pag-uunat (o pabagu-bago ng paglawak) ay gumagamit ng pinakamaraming paggalaw ng paa bilang isang paraan ng pag-init. Maraming pagsasanay na ginagamit ang mga binti, at narito ang ilan sa mga pangunahing:
- Hacky-sako: yumuko ang kanang tuhod at itaas ang iyong kanang binti pataas patungo sa iyong dibdib. Hawakan ang iyong kaliwang kamay sa loob ng iyong kanang paa na pinapanatili ang iyong likod na tuwid. Gawin ito ng 10 beses sa bawat panig.
- Hakbang na mataas ang tuhod: yumuko ang iyong kanang tuhod at panatilihin ang anggulo sa 90 degree. Gawin ito ng 10 beses sa bawat panig at maaari kang magdagdag ng ilang metro ng jogging pabalik-balik.
- Sipa ng butt: i-swing ang iyong mga paa pabalik nang mahigpit upang ang iyong mga takong ay hawakan ang iyong hamstrings. Gawin ito ng 10 beses sa bawat panig at tandaan na mapanatili ang isang patayo na pustura. Maaari mong pagsamahin ang ehersisyo na ito mataas na tuhod na hakbang, halimbawa sa pamamagitan ng pagsasagawa ng kalahati ng bawat kilusan.
- Pag-unat ng stork: baluktot ang iyong tuhod hanggang sa mahipo ng iyong takong ang iyong hamstrings, at pagkatapos ay gamitin ang iyong mga kamay upang hawakan ang mga ito sa lugar para sa isang bilang ng 10. Gawin ito ng 3 hanggang 5 beses sa bawat panig. Gayunpaman, tandaan na huwag itulak ang iyong mga paa ng sobra, ibalik lamang ito hanggang sa maramdaman mo ang paghila, at hindi sakit o kakulangan sa ginhawa.
- Itinaas ng guya: Ang iyong mga hita ay may mahalagang papel kapag tumatakbo dahil ang iyong mga kalamnan ng hita ay madalas na kumontrata kapag ang iyong binti ay itinaas mula sa lupa. Magsimula sa pag-tiptoe sa iyong mga daliri ng paa at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong takong pababa. Nararamdaman mo ang isang paghila sa iyong hita. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang sandali at ulitin ulit. Maaari mong gamitin ang hagdan na nakatayo sa dulo nito; Maaari mong hawakan ang banister kung kinakailangan.
Maraming iba pang pre-run warm-up bukod sa mga pamamaraan sa itaas. Alinmang paraan, ang isang mahusay na pag-init ay magpapalakas sa iyo at bibigyan ang iyong katawan ng isang pagkakataon na maghanda para sa matigas na lupain. Ang isang tamang pre-run warm-up ay naghahanda din ng iyong katawan na pumasok sa isang "battle" mode na nag-uudyok sa iyo na kumpletuhin ang iyong ruta sa pagtakbo.
Kumusta Health Group ay hindi nagbibigay ng medikal na payo, pagsusuri o paggamot.
x
