15 ehersisyo sa Cardio para sa iyo na ayaw ng pagtakbo at toro; hello malusog

Gusto mo ng cardio, ngunit nasasagasaan ka: Hindi mo gusto ang pagtakbo. O pagbibisikleta. O gumamit ng isang elliptical. Walang problema.

Sa napakaraming mga pagpipilian sa cardio upang pumili, sa iyo na pipiliing hindi tumakbo ay magkakaroon ng kaunting problema sa paghahanap ng isang kapalit na pag-eehersisyo ng cardio na maaaring mas gusto mo; ang kailangan mo lang gawin ay maging bukas sa pagsubok ng ilang mga bagong ehersisyo.

Pinagsama namin ang 15 na mga kahalili sa pag-eehersisyo ng cardio na maaari mong ihalo nang walang abala ng paghihigpit ng iyong mga sapatos na sapatos.

1. Umakyat at bumaba ng hagdan

Kung ito man ay nasa iyong hardin, opisina o gusali ng apartment, sigurado kaming mayroong isang hagdanan sa malapit. Ang mga hagdan ay isang mahusay na paraan upang mag-ehersisyo ang iyong puso at baga. Maaari kang umakyat ng mabilis, tumalon (higit sa isang hagdan), o tumalon patagilid (lateral high tuhod). Gumawa ng 3 reps pataas at pababang hagdan upang makumpleto ang 1 set.

"Kung tapos nang tama, ang pag-akyat at baba ng hagdan ay maaaring magbigay ng mapaghamong mga ehersisyo sa cardio at palakasin ang mga kalamnan ng ibabang bahagi ng katawan," sabi ni Jessica Matthews, MS, isang tagapagsalita para sa American Council on Exercise, na sinipi mula sa Prevention. Mga Tip: Siguraduhin na hindi suportahan ang mga handrail kapag paakyat at pababa ng hagdan; makakatulong ito na mapagaan ang bigat sa iyong mga paa, mabawasan ang mga epekto ng simpleng kardio na ito.

2. Tumalon

Ang paglukso ay isang mahusay na paraan upang masira ang pawis sa cardio nang hindi kinakailangang tumakbo sa paligid ng isang jogging track sa isang abalang parke sa lungsod. Palitan ang klasikong lubid na pagtalon ng isang cross jack, na kung saan ay hinihiling sa iyo na kahalili ng mga braso at binti habang tumatalon ka. Narito ang gabay:

• Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balikat at iunat ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid na may mga palad na nakaharap pababa
• Itapon ang iyong katawan habang tinatawid ang iyong kanang kamay sa iyong kaliwang kamay at iyong kanang binti sa harap ng iyong kaliwang binti. Tumalon upang bumalik sa panimulang posisyon. Tumalon muli na may kabaligtaran na mga braso at binti (ngayon ang kaliwang kamay ay tumawid sa kanang kamay; ang kaliwang binti ay tumawid sa harap ng kanang binti. Ito ay binibilang bilang 1 set.
• Magpatuloy sa mga alternating panig at ulitin ang 25 mga hanay.
• Siguraduhin na panatilihin ang iyong bilis ng paglukso at huwag payagan ang masyadong mahabang pahinga sa pagitan ng mga jumps

Isang mas madaling kahalili: maliliit na jumps (hindi na kailangang tumalon nang mas mataas sa 5 cm) habang nasa iyong mga daliri sa paa at itulak ang iyong katawan sa takong ng iyong mga paa, tulad ng kung ikaw ay tumatalon lubid.

3. Burpees

Talagang ginagawang karera ng iyong puso ang mga Burpee. Suriin ang maikling tutorial na ito:

• Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at iunat ang iyong mga braso nang nakataas ang iyong mga palad
• Itapon ang iyong sarili hanggang sa mataas na makakaya mo habang lumanghap
• Kinokontrol ng landing, baguhin ang posisyon sa kalahating crouched squat (ang mga bisig ay nakadikit tuwid upang suportahan ang lupa)
• Itulak ang iyong mga binti nang diretso sa likod; ngayon ang posisyon ng tabla sa katawan
• Gumawa ng isang pushup, pinapanatili ang iyong mga siko malapit sa iyong katawan upang gumana ang iyong trisep
• Ibalik ang iyong mga binti sa harap, ngayon bumalik sa isang posisyon na kalahating squat at maghanda na tumalon
• Patuloy na ulitin ang pag-ikot hanggang sa nakumpleto mo ang 10-20 reps ng mga burpee

4. Circle Hop Squat

Gawin ito:

• Tumayo kasama ang iyong mga paa na nakakalat nang hiwalay sa iyong mga daliri mula sa iyong katawan
• Ang paglalagay ng iyong dibdib, ibaba ang iyong pang-itaas na katawan sa isang squat at hawakan ang lupa gamit ang mga nakaunat na braso
• Pindutin ang iyong katawan pababa upang maghanda na tumalon, umiikot sa kaliwang 180 degree habang nasa hangin; kasabay ng pag-ugoy ng dalawang kamay sa katawan mula sa kanan hanggang kaliwa. Dahan-dahan sa pagtungo sa isang posisyon ng squatting, ang mga kamay ay diretso pabalik sa lupa
• Ulitin ang paglukso sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon ng ugoy ng kamay (ngayon mula kaliwa hanggang kanan). Magpatuloy na gawin ang mga squat na nagbabago ng mga gilid, 2-3 set ng 10 reps bawat set.

5. Paglangoy

Gumawa ng maraming pag-ikot ng paglangoy gamit ang iyong istilo ng mainstay tulad ng dati. Ang paglangoy ay isang isport na nagsasangkot ng paggalaw sa buong katawan na may hindi mabilang na mga benepisyo, kabilang ang mas mahusay na mga ehersisyo sa paghinga (pag-optimize sa kapasidad ng baga), pagdaragdag ng lakas ng kalamnan at kakayahang umangkop, at pagtaas ng density ng buto.

O, baguhin ang antas ng kahirapan sa pamamagitan ng pag-jogging sa tubig. Ang Aqua jogging ay isang mahusay na ehersisyo sa puso at baga nang hindi sinasaktan ang mga kalamnan at kasukasuan ng katawan, na nagbibigay ng parehong mahusay na mga benepisyo sa cardio nang walang parehong peligro ng pinsala mula sa ground running.

6. Mga Skater

Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang at ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot. Tumalon pakanan gamit ang iyong kanang paa, gaanong mapunta sa sakong ng iyong kanang paa at i-swing ang iyong kaliwang binti sa likuran ng iyong kanan. Huwag ilagay ang iyong timbang sa iyong kaliwang binti kung nagagawa mo ito. Agad na tumalon sa kaliwa gamit ang kaliwang paa, na pinapayagan ang kanang paa na "i-drag" sa likod ng kaliwang paa. Magpatuloy sa mga alternating panig sa loob ng 30 hanggang 60 segundo.

7. Pag-ikot ng Mountain Climber

Simula mula sa isang mataas na posisyon ng plank (ang mga binti ay nakadikit nang diretso sa lupa, ang parehong mga kamay na nakapatong sa lupa ay nakaunat din nang tuwid) habang hinihigpit ang iyong mga kalamnan ng tiyan. Yumuko ang iyong kaliwang tuhod at i-cross ito patungo sa kanan sa katawan (posisyon ng binti tulad ng pagtakbo) patungo sa kanang siko. Pagkatapos palitan ang mga posisyon, tawirin ang iyong kanang tuhod patungo sa kaliwa sa katawan.

Lumiko sa lalong madaling panahon nang hindi inaangat ang iyong balakang, sa loob ng 30 hanggang 60 segundo. Mga tip upang gawing mas madali para sa iyo: "Hilahin" ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib sa halip na tawirin ang mga ito.

8. Long Jump With Jog Back

Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang at ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot. Iwagayway ang iyong mga bisig at yumuko nang kaunti pa, pagkatapos ay i-ugoy ang iyong mga bisig pasulong habang tumatalon hangga't maaari sa parehong mga paa, dahan-dahang lumapag sa iyong mga takong. Ngayon jogging pabalik nang mabilis hangga't maaari sa panimulang posisyon at ulitin. Patuloy na gawin ito sa loob ng 30 hanggang 60 segundo.

9. Jumping Lunges

Itinaas ang iyong dibdib at baba at masikip ang abs, kumuha ng isang malaking hakbang pasulong sa iyong kanang binti. Isawsaw nang diretso ang iyong itaas na katawan upang ang iyong kanang tuhod sa harap ay mahigpit sa iyong sapatos at ang iyong kaliwang tuhod ay "lumulutang" sa hangin na nakaharap sa sahig; posisyon ngayon bawat baluktot baluktot 90 degree. Tumalon ngayon, lumipat ng mga binti sa gitna ng pagtalon upang mapunta ka gamit ang iyong kaliwang paa sa harap ng iyong kanang binti at agad na isubsob ang iyong katawan pababa pabalik sa panimulang posisyon ng lunge. Patuloy na gawin ito sa loob ng 30 hanggang 60 segundo.

10. Inchworm

Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang at masikip ang iyong mga kalamnan ng tiyan. Yumuko mula sa baywang, at igalaw ang iyong mga kamay. Panatilihing tuwid ang mga binti. Kapag nakarating ka sa mataas na posisyon ng plank, mabilis na ibalik ang iyong mga paa patungo sa iyong mga paa at tumayo. Patuloy na gawin ito sa loob ng 30 hanggang 60 segundo.

Taasan ang tindi sa pamamagitan ng paggawa ng mga pushup habang nasa posisyon ng plank.

11. Plank-to-Knee Tap

Mula sa isang mataas na posisyon ng plank habang hinihigpit ang iyong mga kalamnan ng tiyan, ibaba ang iyong likod at itaas ang iyong balakang, itaas ang iyong kanang kamay upang hawakan ang shin ng iyong kaliwang binti (o kaliwang bukung-bukong, kung ikaw ay napaka-kakayahang umangkop). Bumalik sa panimulang mataas na posisyon ng plank at ulitin para sa kaliwang kamay upang hawakan ang shin ng kanang binti. Magpatuloy na kahalili nang mabilis hangga't maaari habang pinapanatili ang isang perpektong posisyon ng tabla, sa loob ng 30-60 segundo.

12. Runner laktawan

Itinaas ang iyong dibdib at baba at masikip ang abs, kumuha ng isang malaking hakbang pasulong sa iyong kanang binti. Isawsaw nang diretso ang iyong pang-itaas na katawan upang ang iyong kanang tuhod sa harap ay mahigpit sa iyong sapatos (bumubuo ng 90 degree) at iunat ang iyong kaliwang tuhod pabalik na "umikot" sa hangin na halos hawakan ang sahig. Ilagay ang iyong mga daliri na hawakan ang sahig para sa balanse. Sa isang makinis na paggalaw, iangat ang iyong kaliwang binti pasulong at, habang ikaw ay nakasalalay sa iyong kanang binti, iangat ang iyong kaliwang binti pataas patungo sa iyong dibdib at tumalon sa iyong kanang binti. Dahan-dahang lumapag sa iyong kanang paa at agad na ilulunsad ang iyong kaliwang binti paatras upang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang isang panig sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay baguhin ang mga posisyon ng binti at kumpletuhin ang natitirang 30 segundo.

13. Mabilis na Pag-shuffle ng Talampakan

Buksan ang iyong mga binti nang mas malawak kaysa sa iyong balakang, baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod, itulak ang iyong balakang, at higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan. I-drag ang binti 4 na hakbang sa kanan (o kung gaano karaming puwang hangga't magagamit mo), pagkatapos ay i-drag ito pabalik sa iba pang paraan. Panatilihing mababa ang iyong katawan at ilipat ang iyong mga paa nang mas mabilis hangga't maaari upang masulit ang ehersisyo na ito.

14. Tuck Jump

Tumayo gamit ang iyong mga tuhod na bahagyang baluktot at tumalon, dinadala ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at iglahad ang iyong mga bisig sa harap ng iyong dibdib. Ibaba ang iyong mga braso habang mahinang nakalapag sa sahig. Patuloy na gawin ito sa loob ng 30 hanggang 60 segundo.

15. Umakyat

Kailangan mo ng isang upuan o dumi ng tao na uwak bago simulan ang kilusang ito. Ilagay ang iyong kanang binti sa bench at, gamit ang iyong mga glute, itulak ang iyong katawan pataas upang ito ay tuwid at ang iyong kaliwang binti mula sa lupa. Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan habang pinapayagan ang iyong kaliwang paa na hawakan ang lupa na sinusundan ng iyong kanang paa. Ulitin, na nakatuon sa paggamit ng tamang mga glute (huwag itulak sa iyong kaliwang binti). Patuloy na gawin ito sa loob ng 30 hanggang 60 segundo.

Narito kung paano simulan ang iyong sariling pag-eehersisyo sa cardio:

1. Pumili ng 4-5 na pagsasanay mula sa listahan ng pagpipilian sa itaas

2. Gawin ang unang ehersisyo sa loob ng 1-2 minuto sa mababang lakas, pagkatapos ay magpahinga ng 30 segundo, at baguhin sa susunod na ehersisyo

3. Para sa bawat katamtaman na ehersisyo, dagdagan ang tindi ng iyong pag-eehersisyo para sa susunod na ehersisyo. Lumipat mula sa mas mababa sa mas mataas na intensity para sa bawat hanay ng mga ehersisyo

4. Kapag nakumpleto mo ang isang hanay ng 4-5 na pagsasanay na iyong pinili, ito ay tinatawag na isang pag-ikot. Ulitin mula sa simula para sa isang kabuuang 3-5 na pag-ikot upang makumpleto ang isang pag-ikot sa pamamagitan ng pamamahinga ng 1 minuto sa pagitan ng mga liko. (Maliban sa paglangoy. Maaari kang gumawa ng isang ikot ng cardio na binubuo lamang ng paglangoy ng ilang mga laps nang hindi kinakailangang lumipat sa isa pang ehersisyo.)

Ang matinding pag-eehersisyo na ito ay maaaring masunog hanggang sa 700 calories bawat cycle. Ano pa, magagawa mo ang lahat ng mga pagsasanay na ito anumang oras at saanman.

Maligayang cardio on the spot!

x