13 Magandang palakasan para sa may kapansanan at toro; hello malusog

Ang pagiging isang taong may kapansanan ay hindi nangangahulugang natigil ka sa sobrang timbang. Habang ang isang kapansanan ay maaaring limitahan ang mga uri ng pisikal na aktibidad na maaari mong gawin, mayroon pa ring bilang ng mga paraan na maaari kang manatiling aktibo, pamahalaan ang sakit at mawalan ng timbang.

Sa pamamagitan ng pagtuon sa mga bagay na maaari mong gawin, at hindi nakikipagpunyagi sa mga limitasyong mayroon ka, ang isang malusog at mabungang katawan ay hindi imposible upang makamit mo.

Ang kapansanan sa katawan ay hindi nangangahulugang ang iyong kalusugan ay tatanggi

Upang matagumpay na makapag-ehersisyo nang walang sakit na may isang pisikal na kapansanan, sakit, o problema sa timbang, magsimula sa pamamagitan ng pagkuha ng pahintulot mula sa isang doktor. Makipag-usap sa iyong doktor, pisikal na therapist, o iba pang tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan tungkol sa mga aktibidad na angkop para sa iyong kondisyong medikal o problema sa pagkilos. Maaari ka ring magrekomenda ng iyong doktor ng mga serbisyo na naglalayong tulungan ang mga taong may pinababang kadaliang kumilos na maging mas aktibo, kasama ang isang plano sa pag-eehersisyo na partikular na iniakma para sa iyong kondisyon.

Ang mga isyu tulad ng balanse at koordinasyon, lakas, kakayahang umangkop, pagkapagod, at antas ng ginhawa ay mga salik na dapat isaalang-alang sa anumang programa sa pagsasanay para sa mga taong may kapansanan. Nais mong dagdagan ang iyong metabolismo sa isang ligtas na paraan habang pinapanatili ang iyong kakayahang magamit.

Anong mga uri ng palakasan ang ligtas para sa mga taong may kapansanan?

Ang mga isyu sa paggalaw ay walang alinlangan na ginagawang mas mahirap ang ilang mga uri ng ehersisyo kaysa sa iba, ngunit anuman ang iyong pisikal na kalagayan, dapat mong sikaping isama ang maraming uri ng ehersisyo sa iyong gawain sa pag-eehersisyo.

Kasama sa sumusunod na listahan ang maraming mga ehersisyo sa fitness na nagsasangkot ng pag-upo sa isang upuan. Sa pamamagitan ng isang tala, kung gumagamit ka ng isang wheelchair, laging tiyakin na ang iyong wheelchair ay naka-preno o naka-off.

Mag-unat

Sa tuwing nagsisimula kang mag-ehersisyo, magandang ideya na magpainit muna ng limang minuto at magtapos sa paglamig ng limang minuto pagkatapos ng pag-eehersisyo.

Maaari kang gumawa ng ilang mga pangunahing kahabaan sa tulong banda ng paglaban. Banda ng paglaban maaaring magamit habang nakaupo, nakatayo, o nakahiga. Banda Magagamit ang mga ito sa iba't ibang mga kalakasan kaya't mahusay na piliin ang isa na pinakaangkop sa iyo.

Hawakan ang magkabilang dulo ang banda gamit ang iyong parehong mga kamay, yumuko ang iyong mga siko, at hilahin sa kahabaan ang banda humantong ito palabas ng iyong katawan o papunta sa iyong katawan ng dahan-dahan. Pagkatapos, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng limang beses.

Maaari mo ring gawin ang isang overhead kahabaan na nagsasangkot ng upo up tuwid at pagtaas ng iyong mga armas sa itaas ng iyong ulo habang inhaling. I-hook ang iyong mga daliri at ibaling ang iyong mga palad patungo sa kisame ng bubong. Pagkatapos, huminga nang palabas at itulak nang bahagya ang iyong mga kamay. Hawakan ang posisyon ng ilang segundo bago bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang itinakdang limang beses.

Push up

Ang mga pushup ay isang uri ng pagsasanay sa lakas. Ilagay ang iyong mga kamay sa mga armrest ng upuan. Hawak ang mga armrest, dahan-dahang iangat ang iyong sarili at bumalik sa iyong upuan. Ulitin ng limang beses at maaari mong dahan-dahang taasan ang bilang ng mga hanay. Huwag pilitin ang iyong sarili na gumawa ng maramihang mga pushup nang sabay-sabay, at kumuha ng maikling pahinga sa pagitan ng mga hanay.

Nakaupo ang Knee Lift

Umayos ng upo sa gilid ng isang upuan, yumuko ang iyong mga tuhod habang pinapanatili ang iyong mga paa at ang iyong mga paa ay matatag sa sahig. Iposisyon ang iyong mga kamay sa magkabilang panig ng upuan (hindi sa mga armrest) at bahagyang sumandal.

Simula sa isang huminga nang palabas, hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib habang itulak ang iyong itaas na katawan pasulong gamit ang mga pag-urong ng tiyan, hindi hinihila ang iyong katawan pasulong sa tulong ng parehong mga kamay. Pagkatapos ibaba ang iyong mga paa halos sa sahig at lumanghap. Panatilihin ang iyong mga paa sa sahig hanggang sa makumpleto ang isang hanay ng mga ehersisyo.

Ulitin ng limang beses at maaari mong dahan-dahang taasan ang bilang ng mga hanay.

Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin nang mabagal at mahusay na kontrolin. Huwag hayaan ang momentum ng iyong mga paa na kontrolin ka, at labanan ang puwersa ng gravity na maaaring ibalik ang iyong paa sa sahig kapag sinubukan mong bumalik sa panimulang posisyon.

Nakaupo ang mga Dumbbell Concentration Curl

Mula sa isang posisyon sa pag-upo, dakutin ang mga dumbbells kasama mahigpit na hawak (hawakan ang dumbbell bar sa iyong mga palad na nakaharap sa iyong katawan). Simula sa iyong pinakamalakas na kamay, ilagay ang iyong mga siko sa loob ng iyong mga hita.

Habang humihinga, iangat ang mga dumbbells patungo sa iyong mga balikat habang pinapanatili ang iyong pang-itaas na katawan. Pagkatapos, huminga nang palabas habang ibinababa ang mga dumbbells hanggang sa ang iyong mga bisig ay tuwid muli ngunit ang iyong mga siko ay naka-unlock.

Nakaupo ang Dumbbell Shoulder Press

Gumamit ng isang upuan na may backrest para sa suporta sa likod. Mahigpit na hawakan ang isang dumbbell na may isang sobrang kamay (hawakan ang dumbbell bar sa iyong mga palad na nakaharap sa iyong katawan) sa bawat kamay. Itaas ang iyong mga braso sa antas ng balikat, nakaharap sa labas, at ang iyong mga siko ay nasa posisyon na 90 degree.

Habang binubuga, itulak ang bigat sa iyong ulo upang ang iyong mga bisig ay tuwid. Huwag i-lock nang buo ang iyong mga siko. Pagkatapos, bumalik sa panimulang posisyon habang lumanghap.

Kung mayroon kang sakit sa balikat, iposisyon ang iyong mga palad habang hawak mo ang mga dumbbells na nakaharap sa iyong katawan. Huwag yumuko sa likod habang naglalakad na ehersisyo.

Nakaupo ang Dumbbell Triceps Extensions

Umupo sa gilid ng isang upuan na may hawak na isang dumbbell gamit ang parehong mga kamay sa likod ng iyong leeg, hawak ang dumbbell disc at balot ng iyong hinlalaki at hintuturo sa paligid ng bar.

Habang hinihinga mo, iangat ang mga dumbbells diretso sa itaas ng iyong ulo, pinapanatili ang iyong mga siko sa tabi ng iyong tainga. Pagkatapos, dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells sa panimulang posisyon.

Higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan upang panatilihing tuwid ang iyong likod, hindi baluktot o maiunat. Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong tainga sa panahon ng paggalaw at panatilihin ang iyong mga itaas na braso sa panimulang posisyon at pa rin.

Dumbbell Wrist Curls

Umupo na nakataas ang iyong mga braso sa itaas sa iyong mga hita o sa ibabaw ng isang upuan. Grab isang dumbbell sa isang underhand grip, pagkatapos ay ilagay ang iyong iba pang braso sa itaas ng iyong pulso upang mapanatili ang paggalaw ng braso.

Habang humihinga, dalhin ang mga dumbbells patungo sa iyong katawan gamit ang isang push mula sa iyong pulso. Gayunpaman, panatilihin ang bisig sa posisyon gamit ang iyong libreng braso.

Pagkatapos, lumanghap habang ibinababa ang mga dumbbells sa panimulang posisyon. Ulitin ng limang beses, pagkatapos ay palitan ang mga bisig, o maaari itong gawin na alternating pagitan ng mga kamay.

Nakaupo ang Mga Extension ng Leg

Umayos ng upo sa gilid ng isang upuan, yumuko ang iyong mga tuhod habang pinapanatili ang iyong mga paa at ang iyong mga paa ay matatag sa sahig. Iposisyon ang iyong mga kamay sa magkabilang panig ng upuan.

Habang humihinga ka, iunat ang iyong kanang binti pasulong upang ito ay parallel sa sahig habang pinapanatili ang iyong kaliwang binti sa sahig at sa iyong pang-itaas na katawan pa rin. Hold posisyon para sa isang bilang ng dalawa. Pagkatapos, lumanghap habang yumuko mo ang iyong kanang tuhod pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng limang beses, pagkatapos ulitin para sa kaliwang binti.

Gawin itong hanay nang mabagal at may kumpletong kontrol. Ituon ang ehersisyo sa pag-uunat ng mga kalamnan sa binti.

Nakaupo ang Dumbell Side Bends

Umupo nang tuwid na may isang dumbbell sa bawat kamay, na medyo hiwalay ang iyong mga paa. Habang hinihinga mo, isandal ang iyong itaas na katawan sa kaliwa hanggang sa makita mo itong komportable. Hawakan ang posisyon sa loob ng 2-3 segundo. Huminga habang binabalik ang panimulang posisyon. Ulitin ang hanay para sa kanang bahagi ng katawan. Gayunpaman, huwag hayaan ang iyong timbang na hilahin ka pasulong o pabalik.

Dumbbell Shrugs

Umupo nang tuwid kasama ang mga dumbbells sa magkabilang panig ng iyong katawan, na hiwalay ang iyong mga binti. Maghawak ng isang dumbbell na nakaharap ang iyong mga palad sa iyong katawan.

Exhale, dahan-dahang nakataas ang iyong mga balikat habang pinapanatili ang iyong mga bisig na tuwid. Hawakan ang posisyon sa loob ng 1-2 segundo. Pagkatapos, lumanghap habang dahan-dahang ibinababa ang iyong mga balikat pabalik sa panimulang posisyon. Subukang gawin ang 2 mga hanay ng mga shrumb ng dumbbell na may 10-12 na mga pag-uulit para sa isang hanay.

Ang bagay na dapat tandaan, huwag i-drag ang iyong mga balikat.

Boksing

Gumamit ng isang upuan na may backrest para sa suporta sa likod. Umupo nang tuwid at magkakapkop ng iyong mga kamay at magsimulang gumawa ng malakas na swing, na may tulong o walang tulong ng mga dumbbells, upang masunog ang caloriya at dagdagan ang gawain sa puso. Maaari mong gawin ang simpleng boksing na ito sa iyong sarili, na sumusunod sa isang pattern ng pagsasanay mula sa isang video sa ehersisyo sa boksing, o sa pamamagitan ng paglalaro ng mga interactive na laro sa Nintendo Wii o XBox 360.

Kung mayroon kang magkasanib na mga problema mula sa sakit sa buto o pinsala, halimbawa, ang iyong doktor o pisikal na therapist ay maaaring magrekomenda ng isometric na ehersisyo upang makatulong na mapanatili ang lakas ng kalamnan o maiwasan ang karagdagang pinsala sa kalamnan. Kinakailangan ka ng mga isometric na ehersisyo na itulak laban sa isang matibay, hindi napakagalaw na bagay o ibang bahagi ng katawan nang hindi binabago ang haba ng mga kalamnan o igalaw ang mga kasukasuan.

Isometric Biceps Hold with Towel

Umupo nang tuwid,adyakan ang isang dulo ng mahabang braso gamit ang iyong kanang paa, hawakan ang kabaligtaran na dulo gamit ang iyong kanang kamay (palad na nakaharap sa iyong katawan) at iunat ang tuwalya. Panatilihing magkalayo ang iyong mga paa.

Higpitan ang mga kalamnan ng braso habang hinihila ang tuwalya patungo sa iyong dibdib hanggang sa maramdaman mo ang sapat na pag-igting. Hawakan (nagkakontrata pa rin ang mga kalamnan ng braso) sa posisyon na 90 degree sa loob ng 30 segundo.

Hakbang sa kanang paa ang layo mula sa upuan at hawakan ang posisyon sa 45 degree sa loob ng 30 segundo. Lumipat sa gilid ng mga binti at ulitin upang punan ang isang hanay.

Ayusin ang paglaban sa pamamagitan ng paghakbang nang mas malapit (mas mahirap) o mas malayo (mas madali) kaysa sa dulo ng tuwalya sa iyong kamay. Dapat mong pakiramdam ang sapat na pag-igting sa bawat hanay ng mga ehersisyo (maaaring kinakailangan upang ayusin sa pamamagitan ng paghakbang pa mula sa kamay para sa bawat magkakaibang anggulo). Siguraduhin na hindi mapigilan ang iyong hininga.

Isometric Shoulder Hold na may Towel

Umupo nang tuwid, humakbang sa isang dulo ng mahabang braso gamit ang iyong kanang paa, hawakan ang kabaligtaran na dulo ng iyong kanang kamay (ang palad ay nakaharap sa sahig; ang braso ay nasa kanang bahagi ng katawan) at iunat ang tuwalya. Panatilihing magkalayo ang iyong mga paa.

Higpitan ang mga kalamnan ng iyong braso habang hinihila ang tuwalya sa iyong mga gilid upang ang iyong mga braso ay parallel sa sahig, hanggang sa makaramdam ka ng sapat na pag-igting. Hawakan (nagkakontrata pa rin ang mga kalamnan ng braso) sa posisyon ng 45 degree sa loob ng 30 segundo. Hakbang ang iyong mga paa mula sa iyong mga kamay at panatilihin ang iyong mga bisig na umaabot sa parallel sa sahig. Hawakan ng 30 segundo. Lumipat sa gilid ng mga binti at ulitin upang makumpleto ang isang hanay.

Ayusin ang paglaban sa pamamagitan ng paghakbang nang mas malapit (mas mahirap) o mas malayo (mas madali) kaysa sa dulo ng tuwalya sa iyong kamay. Dapat mong pakiramdam ang sapat na pag-igting sa bawat hanay ng mga ehersisyo (maaaring kinakailangan upang ayusin sa pamamagitan ng paghakbang pa mula sa kamay para sa bawat magkakaibang anggulo). Siguraduhin na hindi mapigilan ang iyong hininga.

Dahil ang mga taong may kapansanan o pangmatagalang mga nasugatan na pasyente ay may kaugaliang manguna sa isang laging nakaupo na pamumuhay, mahalagang regular na mag-ehersisyo sa loob ng kakayahan at iwasan ang pangmatagalang hindi aktibo, hangga't maaari.

x