Mga toyo, malusog na meryenda na may napakaraming mga benepisyo

Karamihan sa mga tao ay malamang na makahanap ng mga snacks na nakabatay sa trigo na pinaka-malusog at pinaka masustansya. Ngunit alam mo bang ang mga soybeans ay hindi gaanong malusog kaysa sa trigo? Halika, alamin kung ano ang mga pakinabang ng toyo para sa kalusugan sa katawan!

Nutrisyon na nilalaman ng mga soybeans

Ang mga soybeans ay isang uri ng legume na madalas na natupok ng publiko. Mga bean na may pangalan na Latin Glycine Max Sikat ito sapagkat maaari itong maproseso sa iba't ibang uri ng pagkain, mula sa tofu, tempeh, gatas, toyo, tauco, harina, hanggang langis.

Batay sa kulay ng binhi na amerikana, ang bean na ito ay may maraming uri, katulad ng berde, dilaw, itim, at kayumanggi mga soybeans. Sa Indonesia, ang mga uri na karamihan ay nakatanim ay dilaw at itim. Sa pangkalahatan, ang lahat ng mga uri ng mani ay mayaman sa mga nutrisyon.

Batay sa datos mula sa Department of Agriculture ng Estados Unidos (USDA) na katumbas ng Ministri ng Agrikultura sa Indonesia, bawat 100 gramo ng pinakuluang berdeng mga soybeans ay naglalaman ng 141 kcal calories, 12 gramo ng protina, 6 gramo ng taba, 11 gramo ng carbohydrates, 68 gramo ng tubig, at 4 gramo ng hibla. Naglalaman din ang mga nut na ito ng 9 mahahalagang amino acid na mahalaga para sa katawan.

Bilang karagdagan, ang mga mani na kung saan ay may isang maliit na matamis na lasa ay naglalaman din ng isang napakaraming iba pang mga de-kalidad na nutrisyon. Ang ilan sa mga ito ay may kasamang mangganeso, siliniyum, potasa, tanso, posporus, magnesiyo, iron, bitamina C, omega 6, bitamina B6, folate, bitamina B2, bitamina B1, at bitamina K.

Gayunpaman, dapat itong maunawaan na ang nilalaman ng nutrisyon ng mga produktong toyo ay maaaring magkakaiba, depende sa kung paano iproseso ang beans at kung anong mga sangkap ang idinagdag.

Mga benepisyo ng toyo para sa kalusugan sa katawan

Narito ang ilang mga benepisyo sa kalusugan ng toyo na hindi dapat gaanong gagaan.

1. Mayaman sa mahahalagang mga amino acid

Nakikita ang mga hilera ng nutrisyon, hindi nakakagulat na ang mga nut na ito ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng protina ng gulay. Naglalaman din ang mga soybeans ng lahat ng mga uri ng mahahalagang amino acid na mahalaga para sa katawan.

Ang mga mahahalagang amino acid ay ang uri na kinakailangan ng katawan ng tao, ngunit ang katawan ay hindi maaaring makabuo ng mga ito nang mag-isa. Bilang isang resulta, kailangan mo ng karagdagang paggamit mula sa pang-araw-araw na pagkain, tulad ng mga toyo o naproseso na pagkain.

Ang nilalaman ng protina sa mga nut na ito ay maaaring gumana bilang isang kapalit ng protina mula sa mga mapagkukunan ng hayop, tulad ng baka, manok, at mga itlog. Kaya, maaari kang gumawa ng mga soybeans isang mahusay na kahalili sa paggamit ng protina kung nais mong bawasan ang pagkonsumo ng karne.

Pumili ng mga buong produktong soy na mayaman sa hibla at protina upang ang katawan ay makapaghinay nito nang dahan-dahan at panatilihin kang mas matagal. Maaari kang kumain ng meryenda 2 oras bago ang isang malaking pagkain na makakatulong sa iyo na mabawasan ang iyong pag-inom ng sobrang karbohidrat o mabaliw kapag kumakain.

2. Mabuti para sa puso

Alam mo bang ang toyo ang pangunahing sangkap ng tempeh at ang tofu ay mabuti para sa puso? Oo, ang mga mani ay isang mapagkukunan ng polyunsaturated fats na mabuti para sa puso at sa iyong pangkalahatang kalusugan.

Bilang karagdagan, ang protina at isoflavones sa mga mani ay nakapagbawas din ng LDL kolesterol (masamang kolesterol). Ang maayos na pagkontrol ng kolesterol ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng stroke, atake sa puso, at iba pang mga sakit sa puso.

3. Mawalan ng timbang

Para sa iyo na sumusubok na mawalan ng timbang, inirerekomenda ng mga eksperto sa kalusugan ang mga nut na ito bilang isang malusog na pagpipilian ng meryenda para sa araw-araw.

Ang mga pakinabang ng isang toyo na ito ay nakuha mula sa mataas na nilalaman ng protina at hibla upang maantala ang kagutom. Bilang karagdagan, ang mga soybeans ay mayroon ding mababang glycemic index.

Ang glycemic index mismo ay isang halaga na ipinapakita kung gaano kabilis ang pag-convert ng iyong katawan ng mga carbohydrates sa asukal sa dugo. Ang mga pagkain na may mababang glycemic index ay madalas na natutunaw nang mas mabagal, kaya't hindi ka mabilis na ginagutom. Ito, syempre, makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong mga pagnanasa para sa meryenda sa mga pagkaing mataas ang calorie.

4. Makinis na pantunaw

Ang nilalaman ng hibla sa mga toyo ay tumutulong din na mapanatili ang isang malusog na digestive tract, kabilang ang pagtulong sa mga problema sa bituka upang maging maayos at regular. Ang benepisyo na ito ay nakukuha rin mula sa nilalaman ng isoflavone dito.

Ang mga Isoflavone mismo ay mga antioxidant na maaaring maprotektahan ang mga cell ng katawan mula sa libreng pinsala sa radikal. Bilang karagdagan sa pagtanggal sa mga libreng radical, ang isoflavones sa mga mani ay maaari ding makatulong sa pagsipsip ng bituka, upang ang iyong sistema ng pagtunaw ay maging mas makinis.

Ang regular na pagkain ng toyo ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng paninigas ng dumi, cancer sa colon, hernias, at almoranas. Ngunit tandaan, huwag kalimutang kontrolin ang iyong bahagi ng pagkain ng toyo upang hindi mo ito labis, huh!

5. Pagkontrol sa asukal sa dugo

Ang mababang glycemic index sa mga mani ay mayroon ding direktang epekto sa mga antas ng asukal sa dugo sa iyong katawan.

Sa pangkalahatan, kung ang isang pagkain ay may mababang glycemic index, ang potensyal para sa pagkaing iyon na maging sanhi ng matinding pagtaas ng asukal sa dugo ay medyo maliit. Sa kabaligtaran, kung ang isang pagkain ay may mataas na index ng glycemic, mas malaki ang potensyal para sa pagkain na maging sanhi ng pagtaas ng asukal sa dugo.

Para sa mga diabetiko, ito ay tiyak na mabuting balita. Ang dahilan dito, ang mga taong may diyabetis ay malayang makakain ng mga toyo nang hindi nag-aalala tungkol sa nakakaranas ng mga spike sa antas ng asukal sa dugo. Hindi lamang iyon, ang nilalaman ng hibla sa mga toyo ay tumutulong din na pabagalin ang proseso ng pagsipsip ng pagkain sa katawan.

Sa gayon, ang mabagal na proseso ng pagsipsip na ito ay maaaring makapagparamdam sa iyo ng mas buong tagal. Kapag sa tingin mo ay busog ka, karaniwang wala kang pagnanais na kumain nang labis o kumain nang labis. Muli, ang kundisyong ito ay tiyak na kapaki-pakinabang para sa mga taong may diyabetis na nais na kontrolin ang kanilang asukal sa dugo at timbang sa katawan.

6. Pigilan ang pagkawala ng buto

Sa panahon ng menopos, ang paggawa ng hormon estrogen sa katawan ng isang babae ay bumabawas nang malaki. Ang Estrogen mismo ay may mahalagang papel sa pagbuo at pagprotekta sa malalakas na buto.

Samakatuwid, ang mga kababaihan na pumasok sa menopos ay nasa mataas na peligro na makaranas ng pagkawala ng buto, aka osteoporosis. Ang mga kababaihan ay apat na beses na mas malamang na magkaroon ng osteoporosis kaysa sa mga kalalakihan kapag pumasok sila sa menopos.

Sa kasamaang palad, ang mga soybeans ay naglalaman ng mga isoflovone, na mga compound ng kemikal na mayroong istraktura at paggana na katulad ng estrogen. Hindi nagbibiro, ang mga isoflovone na nilalaman sa mga nut at ang kanilang mga derivative na produkto ay kilala pa na mas mataas kaysa sa ibang mga sangkap ng pagkain.

Kung regular na natupok na sinamahan ng paggamit ng iba pang mataas na masustansyang pagkain, ang mga nut na ito ay maaaring mabisang makatulong na mapigilan ang pinsala ng buto upang maiwasan ang panganib ng osteoporosis.

7. Pagbawas ng panganib ng cancer sa suso

Ang ilang mga tao ay naniniwala na ang pagkain ng mga toyo ay maaaring magpalitaw ng cancer sa suso sa mga kababaihan. Ang istraktura ng nilalaman ng isoflavone sa mga soybeans ay katulad ng estrogen, na madalas na nauugnay sa cancer sa suso. Gayunpaman, ang totoong epekto ng isoflavones sa katawan ay hindi lubos na nauunawaan.

Si Marji McCullough, ScD, RD, isang direktor ng epidemiology at nutrisyon mula sa American Cancer Society sa pahina ng Dietitian Ngayon, ay nagsabi na hanggang ngayon walang pananaliksik na napatunayan na ang toyo ay nagpapalitaw ng cancer sa suso. Sa kabaligtaran, natagpuan ng mayroon nang pananaliksik na ang isang diyeta na puno ng toyo ay maaaring mabawasan ang panganib ng cancer sa suso.

Kaya, hindi mo na kailangang iwasan ang toyo upang maiwasan ang cancer sa suso. Ang dahilan dito, ang mga nut na ito ay hindi napatunayan na talagang taasan ang panganib ng cancer sa suso. Para sa iyo na mayroong cancer sa suso o nagkaroon ng cancer sa suso, hindi mo rin kailangang ihinto ang pagkain ng toyo at mga naprosesong pagkain.

8. Pinipigilan ang mga sintomas ng menopos

Kapag pumapasok sa menopos, ang mga kababaihan ay karaniwang magpapakita ng maraming mga natatanging sintomas. Isa sa kanila mainit na flash , katulad ng pang-amoy ng init at init na madalas na lumilitaw sa gabi.

Maaari itong mangyari dahil ang menopos ay sanhi ng pagbawas ng paggawa ng hormon estrogen sa katawan. Well ang mga hormonal na pagbabago na ito ay sanhi upang 'mag-overheat' ka sa menopos.

Ang magandang balita ay, isang pag-aaral na inilathala sa journal Menopause noong 2012 na iniulat na ang pagkonsumo ng mga pagkaing toyo ay maaaring makatulong na mapawi ang mga sintomas ng menopos. Ang karagdagang pananaliksik ay kinakailangan upang malaman kung gaano kabisa ang mga benepisyo ng toyo mainit na flash sa menopausal women.

9. Pagbawas ng panganib ng cancer sa prostate

Mula sa iba`t ibang mga alingawngaw na kumakalat sa pamayanan, ang toyo ay isa sa mga pagkaing hindi dapat kainin ng kalalakihan. Ang dahilan dito, ang nilalaman ng isoflavone sa mga mani ay pinangangambahang mabawasan ang hormon testosterone upang magawa nitong hindi mabunga ang mga lalaki. Gayunpaman, totoo ba ang palagay na ito?

Sa katunayan, hanggang ngayon ay nagsasaliksik pa rin ang mga eksperto sa ugnayan sa pagitan ng toyo at pagkamayabong. Isang pag-aaral na inilathala sa journal Human Reproduction ang natagpuan na ang mga mani ay maaaring mabawasan ang bilang ng tamud na nilalaman ng lalaki na semilya.

Gayunpaman, pagkatapos ng karagdagang pagsisiyasat, ang mababang bilang ng tamud ay hindi sanhi lamang ng pagkonsumo ng mga nut na ito. Ang pagbawas ng bilang ng tamud ay talagang may posibilidad na maganap sa mga kalalakihan na sobra sa timbang at napakataba. Samakatuwid, ang mga natuklasan na ito ay hindi sapat na nagpapatunay na ang pagkonsumo ng toyo ay nauugnay sa mga problema sa produksyon ng tamud.

Sa kabilang banda, maraming bilang ng mga pag-aaral ang nagpakita na ang mga isoflavone sa toyo ay maaaring mabawasan ang peligro ng cancer sa prostate. Kahit na, kailangan pa ng karagdagang pagsasaliksik dahil ang mga pakinabang ng toyo ay hindi pa napatunayan sa mga tao.

10. Malusog na gatas na kapalit ng gatas ng baka

Para sa iyo na nakakaranas ng lactose intolerance o allergy sa gatas ng baka, ang soy milk ay maaaring maging isang ligtas na alternatibong inumin para sa tiyan kaysa sa gatas ng baka.

Bilang karagdagan, ang gatas na ito ay nakuha rin mula sa mga gulay (halaman), kaya maaari itong maging isang pagpipilian ng inumin para sa iyo na naninirahan sa isang vegetarian o vegan lifestyle.

Ang Food Control Agency sa Estados Unidos, ang FDA, ay nagsasaad na ang gatas na ito ay mabuti ring inumin para sa mga bata. Sumipi mula sa pahina ng Napakahusay na Kalusugan, walang makabuluhang pagkakaiba sa rate ng paglaki at pag-unlad sa pagitan ng mga bata na umiinom ng gatas ng baka at sa mga umiinom ng soy milk.

Gayunpaman, dapat ka pa ring kumunsulta sa doktor bago ibigay ang gatas na ito sa iyong sanggol. Lalo na kung ang iyong anak ay may mga alerdyi sa pagkain o ilang mga kondisyong pangkalusugan.

Mga resipe ng soy bean snack

1. Pag-puding ng soya juice

Pagod ka na bang gumawa ng parehong resipe ng puding? Ang malusog na resipe ng meryenda mula sa mga mani ay ginagarantiyahan na mag-alok ng isang bagong lasa na yumanig sa iyong dila. Bilang isang idinagdag na bonus, ang puding na ito ay maaari ding mapanatili kang mas matagal. Mausisa? Narito ang resipe.

x