10 Gumagalaw upang harapin ang sakit sa likod sa panahon ng pagbubuntis at toro; hello malusog

Sa panahon ng pagbubuntis, ang mga ligament sa iyong katawan ay natural na lalambot at mag-uunat upang gawing mas madali ang paggawa. Maaari itong maglagay ng karagdagang pilay sa mga kasukasuan ng mas mababang likod at pelvis na maaaring humantong sa sakit sa likod.

Ayon sa nhs.uk, upang maprotektahan ang iyong likod habang nagbubuntis, iwasan ang pag-angat ng mga mabibigat na bagay, yumuko ang iyong tuhod at panatilihing tuwid ang iyong likod kapag kumukuha ng isang bagay sa sahig, igalaw ang iyong mga paa kapag lumiko upang maiwasan ang pag-ikot ng gulugod, magsuot ng sapatos patag upang pantay na ipamahagi ang iyong timbang, umupo nang tuwid sa iyong likod, at makakuha ng maraming pahinga.

Pagkatapos nito, magsanay upang makitungo sa sakit sa likod. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga kahabaan at isang serye ng mga pagsasanay sa pagpapalakas ng kalamnan, mapapanatili mong maayos ang iyong likuran. Ang mga pagsasanay na ito ay ligtas na gawin sa panahon ng pagbubuntis at pagkatapos ng paghahatid, ngunit kung sa tingin mo ay hindi komportable, maaari kang tumigil at subukan ang ibang kilusan. Narito ang 10 paggalaw para sa pagharap sa sakit sa likod:

1. Kulayan ang kahabaan ng likod (upang mabatak ang buong likod)

Magsimula sa lahat ng mga apat at patagin ang iyong likod upang ito ay parallel mula sa iyong leeg hanggang sa iyong tailbone. Dahan-dahang i-arko ang iyong likod mula sa iyong tailbone hanggang sa iyong mga blades ng balikat. Hawakan ng 5 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin hanggang sa 5 beses.

2. Nakaupo ang takong (upang mabatak ang ibabang likod at pigi)

Lumuhod sa sahig at yumuko. Iunat ang iyong mga bisig sa harap mo gamit ang iyong mga palad na patag sa sahig. Dahan-dahang itaas ang iyong katawan ng tao at bumalik upang umupo sa iyong takong. Habang nasa isang posisyon na nakaupo, ilipat ang iyong mga daliri upang madagdagan ang kahabaan. Hawakan ng 20-30 segundo pagkatapos ulitin ang 2-3 beses.

3. Forward bend (upang mabatak at palakasin ang iyong likod)

Umupo sa isang upuan na may matigas na likod at likod. Panatilihing nakakarelaks ang iyong mga braso. Dahan-dahang yumuko ang iyong katawan nang sa gayon ang iyong mga bisig ay tumambay sa harap mo. Humawak sa posisyon na ito para sa isang bilang ng 5 at umupo ng dahan-dahan nang hindi naikot ang iyong likod. Ulitin ang kilusang ito ng 5 beses.

4. Trunk twist (upang mabatak ang likod at itaas na katawan ng tao)

Umupo sa sahig na naka-cross ang iyong mga binti. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong kaliwang binti, pagkatapos ay ang iyong kanang kamay sa sahig sa likuran ng iyong katawan. Dahan-dahang paikutin ang iyong itaas na katawan sa kanan upang pumasa ito sa iyong kanang balikat. Gawin ang parehong kilusan sa kaliwa sa pamamagitan ng pagbabago ng mga kamay. Ulitin 5-10 beses para sa bawat panig.

5. Rocking back arch (upang mabatak at palakasin ang mga kalamnan ng likod, balakang at tiyan)

Lumuhod na may magkabilang kamay at paa sa sahig. Ilagay nang pantay ang timbang sa iyong mga kamay at tuhod. Posisyon ang iyong likod tuwid (hindi baluktot). Pabalik-balik sa pamamagitan ng pag-drag ng pabalik-balik ng iyong kamay ng 5 beses. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at i-arko ang iyong back up at down na pinakamahusay hangga't maaari at ulitin ang 5-10 beses.

6. Back press (upang palakasin ang pang-itaas na likod at suportahan ang magandang pustura)

Tumayo sa iyong likuran laban sa dingding at iposisyon ang iyong mga paa mga 25-30 cm mula sa dingding. Pindutin ang ibabang likod sa dingding. Hawakan sa bilang ng 10 at ulitin ng 10 beses.

7. Nakataas ang sandata (upang palakasin ang mga balikat at itaas na likod)

Magsimula sa lahat ng mga apat sa iyong likod na patag tulad ng ipinakita c sa kahabaan . Itaas ang iyong kanang kamay ng diretso sa harap ng iyong lapad ng balikat. Hawakan ng 5 segundo. Ibaba ito nang kaunti at ulitin ng 10 beses. Palitan ang mga kamay at ulitin. Habang nasanay ka na, magdagdag ng 0.5-1 kg ng mga timbang sa magkabilang kamay upang gawing mas mahirap ang ehersisyo.

8. Overhead pulldown (upang palakasin ang gitna at ibabang likod)

Tumayo nang tuwid gamit ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo. Isipin na may hawak kang isang barbell sa iyong kamay. Pagkatapos ay hilahin ang iyong mga bisig sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga siko sa mga gilid upang ang iyong mga kamay ay nasa antas ng balikat. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang 10-15 beses at kung nasanay ka na, idagdag ito tulala pagtimbang ng 0.5-1 kg sa bawat kamay.

9. Tama na hilera (upang palakasin ang mga balikat at kalamnan sa likod ng likod)

Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at hayaang magpahinga ang iyong tuhod. Ilagay ang iyong mga braso sa kanan / kaliwang bahagi na nakaharap sa likod ang iyong mga palad. Hilahin ang iyong mga siko sa linya kasama ang iyong mga balikat at ibababa ito pabalik. Kontrata ang iyong kalamnan upang hawakan ang paggalaw. Itaas pabalik sa isang posisyon na mas mababa kaysa sa panimulang posisyon. Ulitin 10-15 beses. Kung nasanay ka rito, magdagdag ng 0.5-1 kg ng timbang sa iyong kanan at kaliwang kamay.

10. Triangle pose (para sa pag-uunat sa likod at mga binti)

Simulang tumayo gamit ang iyong mga binti nang malayo (mas malawak kaysa sa iyong mga balikat). Lumiko ang iyong kanang paa upang ang iyong sakong ay nakaharap sa iyong kaliwang paa. Palawakin ang mga tuwid na bisig sa kanan / kaliwa na may mga palad na nakaharap sa sahig. Yumuko sa iyong kanang bahagi at ilagay ang iyong kanang kamay sa tuktok ng iyong shin o bukung-bukong, habang ang iyong kaliwang kamay ay nakaharap nang diretso patungo sa kisame. Hawakan ng 10-30 segundo, pagkatapos ay ulitin sa tapat ng direksyon.