Mga Tip

Kamakailan lamang, ang mga tumatakbo na kumpetisyon ay madalas na gaganapin, lalo na sa malalaking lungsod, isa na rito ay ang pagpapatakbo ng 5K marapon. Ang 5K marathon running ay isang long distance running sport na may distansya na mga 5000 metro. Hindi lamang ang mga atleta, ang kumpetisyon na ito ay sinusundan din ng maraming mga nagsisimula na sinubukan lamang na makarating sa larangan ng pagtakbo. Kahit na ang distansya ay hindi kasing layo ng iba pang mga uri ng marapon, kailangan mo pa ring gumawa ng iba't ibang mga paghahanda bago lumahok sa isang 5k karera.

Pagsasanay sa paghahanda para sa isang 5K marapon

Ang pagtakbo ay isang uri ng isport mataas na epekto na kung hindi magawang maingat at walang paghahanda ay magreresulta sa pinsala sa iyo. Hindi lamang gumagalaw ang mga paa, ang mga mahahalagang bahagi ng katawan tulad ng puso ay mas gagana din kapag tumatakbo.

Samakatuwid, kinakailangan ng paghahanda nang maaga bago magpasya kang lumahok sa isang 5K marapon, lalo na kung ito ang iyong unang pagkakataon na gawin ito.

Hindi lamang pagsasanay upang madagdagan ang lawak kung saan ka maaaring tumakbo, ang mga gawain sa pag-eehersisyo ay dapat na sinamahan ng iba pang mga sports tulad ng paglangoy, pagbibisikleta, o palakasan na maaaring dagdagan ang iyong lakas.

Upang gawing mas madali at mas pare-pareho ang pagsasanay, maaaring kailanganin mo ng isang espesyal na iskedyul ng pagsasanay bilang paghahanda para sa iyong 5K marathon. Ang dami ng oras at tindi na kinakailangan para sa bawat tao ay magkakaiba, depende sa antas ng fitness at nakaraang karanasan.

Maaari kang magsimulang mag-ehersisyo sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng 3-4 beses sa isang linggo. Habang nasanay ka na, maaari mong dagdagan ang iyong distansya sa pagtakbo nang kaunti. Kung ikaw ay isang nagsisimula, hindi mo na kailangang tumakbo sa buong bilis kaagad. Tumakbo sa isang tulin na komportable ka. Huminto kaagad kapag nagsimula kang makaramdam ng hininga.

Alalahaning magpainit at mag-unat muna upang ang iyong mga kalamnan ay hindi tumigas kapag tumakbo ka. Pagkatapos nito, magsimula sa pamamagitan ng paggawa jogging hanggang sa handa ka nang lumusot.

Para sa natitirang araw ng linggo, gamitin ito upang makapagpahinga o gumawa ng iba pang mga ehersisyo na maaaring dagdagan ang iyong lakas.

Ang sumusunod ay isang iskedyul ng pagsasanay upang maghanda para sa isang 5K marapon na maaaring sundin ayon sa mga kakayahan na mayroon ka.

1. Ang 5K iskedyul ng pagsasanay sa paghahanda ng marapon para sa mga nagsisimula

Para sa iyo na nagsisimula pa lamang, maaari mong simulang ilapat ang pattern ng ehersisyo na ito mga dalawang buwan o 7-8 na linggo bago magpatakbo ng isang 5K marapon. Ang sumusunod na iskedyul ay inihanda ng isang Olympian, si Jeff Galloway, lalo na para sa mga nagsisimula.

• Lunes: tumakbo o maglakad ng 30 minuto
• Martes: isang 30 minutong lakad
• Miyerkules: tumakbo o maglakad ng 30 minuto
• Huwebes: 30 minutong lakad
• Biyernes: Pahinga
• Sabado: tumakbo o maglakad ng 4,000 metro
• Linggo: pahinga o maaaring mapunan ng iba pang mga sports

Maaari mong ayusin ang distansya na tumatakbo sa Sabado at magdagdag ng paunti-unti.

2. Intermediate 5K iskedyul ng pagsasanay sa marapon

Kung sanay ka sa pagtakbo at nais ng mas matinding pagsasanay bilang paghahanda sa iyong marapon, maaari kang manatili sa iskedyul na ito sa loob ng 5-8 na linggo. Narito ang isang intermediate na iskedyul ng pagsasanay na 5K.

• Lunes: lakas ng pagsasanay sa iba pang mga sports 30-40 minuto
• Martes: 30 minutong takbo
• Miyerkules: lakas ng pagsasanay kasama ang isa pang 30 minuto ng ehersisyo o pamamahinga
• Huwebes: patakbuhin ang 5000 metro, 4 minuto sa buong bilis ng alternating 2 minuto sa katamtamang bilis
• Biyernes: pahinga
• Sabado: patakbuhin ang 7000-8000 metro
• Linggo: tumakbo sa isang magaan na bilis ng 5000 metro

3. Isang iskedyul ng pagsasanay sa 5K marapon para sa advanced na antas

Ang iskedyul na ito ay maaaring maging angkop para sa iyo na sanay na magpatakbo ng 5000 m kahit isang beses sa isang linggo. Maaari mong ilapat ang iskedyul na ito apat na linggo bago ang karera.

• Lunes: lakas ng pagsasanay sa iba pang mga sports 30-45 minuto
• Martes: 30 minutong takbo
• Miyerkules: tumakbo sa katamtamang bilis hanggang 5000-7000 metro
• Huwebes: patakbuhin ang 5000 metro, 5 minuto sa buong bilis ng 3-5 beses hanggang sa makumpleto ang 5000 metro
• Biyernes: pahinga
• Sabado: magpatakbo ng 10,000-12,000 metro
• Linggo: tumakbo sa isang magaan na bilis ng 5000 metro

Ang buong iskedyul ng pagsasanay para sa paghahanda ng 5K marathon sa itaas ay maaari pa ring mabago at maiakma sa pagiging abala mayroon ka. Sa gitna ng pag-eehersisyo na ito, maaari ka ring magdagdag ng mga pagkakaiba-iba sa iyong mga paggalaw sa pagtakbo tulad ng pagtaas ng iyong tuhod, paggawa ng sipa, at paglukso. Upang maging mas mainam, pagsamahin ito sa iba pang pagsasanay sa timbang tulad ng maglupasay o push-up.

Mga bagay na dapat gawin bago magpatakbo ng isang 5K marapon

Pisikal na paghahanda para sa isang tumatakbo karera ay tiyak na hindi sapat sa pamamagitan lamang ng pagsasanay. Dapat mo ring tiyakin na ang iyong katawan ay talagang malusog at walang mga problema. Samakatuwid, narito ang iba't ibang mga bagay na dapat mong gawin bago magpatakbo ng isang marapon:

• Kumain ng malusog na diyeta. Taasan ang pagkonsumo ng mga pagkain na naglalaman ng maraming magagandang nutrisyon tulad ng mga kumplikadong carbohydrates, malusog na taba, at protina. Limitahan ang pagkonsumo ng asukal at alkohol.
• Kumain sa tamang oras. Ito ay lalong mahalaga sa D-Day ng karera. Kumain ng ilang oras bago tumakbo upang hindi ka magdulot ng mga problema na makagambala sa iyong maayos na pagtakbo.
• Laging magpainit at magpalamig. Dapat mo man lang gawin ito nang 5 minuto bago at pagkatapos tumakbo.
• Sapat na pahinga. Mag-iwan ng isang araw na ganap na nagpahinga nang hindi gumagawa ng anumang ehersisyo. Kung sa tingin mo ay hindi maganda ang katawan, magdagdag ng isa pang araw upang makapagpahinga mula sa iyong iskedyul. Bawasan ang tindi ng ehersisyo sa isang linggo bago ang karera.
• Uminom ng maraming tubig. Ang iyong katawan ay nagtatago ng maraming likido kapag nagpapalakasan mataas na epekto kasama na ang pagtakbo. Samakatuwid, ang pag-inom ng sapat na tubig ay mapanatili ang hydrated ng iyong katawan.
• Gumamit ng tamang damit. Huwag magsuot ng mga damit na masyadong masikip, magsuot ng mga damit na looser upang malaya kang makagalaw.

Tandaan na ang isa sa pinakamahalagang bagay kapag nagsasanay ka ay hindi dapat mag-focus ng sobra sa iyong isip at layunin sa pagwawagi ng isang 5K marapon. Samantalahin ang mga pagsasanay na ito para sa pangmatagalang mga epekto tulad ng pagpapanatili ng kalusugan, pagtaas ng lakas, at pagpapabuti ng pustura.

Gawin itong ehersisyo nang dahan-dahan at huwag pilitin ang iyong katawan na magsanay nang masyadong matigas. Huminto ka kapag nagsimula kang makaramdam ng pagod at hindi maayos.

x