6 Ang paggalaw ng paggalaw bago matulog upang mas maging maayos ito

Madalas ka bang magkaroon ng problema sa pagtulog, kahit na hindi ka nakakatulog ng maayos? Kung gayon, ngayon ay maaaring maging isang magandang panahon para sa iyo upang subukang gawin ang yoga o tai chi. Ayon sa isang kamakailang pagsusuri mula sa Mga Review ng Sleep Medicine, ang kilusang ito ay makakatulong sa iyo na matulog nang mas mabilis at mas mahimbing. Gayunpaman, kung nais mo ng isang mas maikling paraan, maaari kang mag-inat bago matulog. Ano ang layunin at kung paano ito gawin?

Ang mga pakinabang ng pag-uunat bago matulog

Tulad ng palakasan, ang pag-unat bago matulog ay makakatulong na ituon ang iyong isip sa paggalaw ng katawan at paghinga. Hindi direkta, ang stress at iba pang mga hindi kasiya-siyang bagay na nangyari noong araw na iyon ay maaaring makalimutan.

Ang pag-unat bago matulog ay maaari ring makatulong na mapawi ang mga kalamnan ng panahunan, pati na rin maiwasan ang mga cramp sa pagtulog na madalas na gumising sa gabi.

Iba't ibang mga lumalawak na paggalaw bago matulog

1. Nakaupo sa unahan

Pinagmulan: Pag-iwas

Ang lumalawak na paggalaw na ito ay makakatulong sa pag-relaks ng mga kalamnan sa iyong mga binti, hita, likod at balikat.

Paano:

1. Umupo sa unahan gamit ang iyong mga binti nang diretso at ang iyong mga kamay ay itinaas paitaas.
2. Ituro ang iyong katawan pasulong sa iyong mga kamay na pareho pa rin (tingnan ang larawan), na parang hinahalikan ang iyong mga tuhod.
3. Kung masakit ang iyong likod, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod o magbigay ng suporta sa ilalim ng iyong mga tuhod upang maglapat ng presyon.
4. Hawakan ang posisyon na ito ng halos 5 minuto.

2. Bear hug

Ang lumalawak na paggalaw na ito bago matulog ay maaaring mamahinga ang mga kalamnan ng likod. Lalo na para sa iyo na nagreklamo ng sakit sa balikat at likod dahil madalas silang nagdadala ng mabibigat na karga o sa maling posisyon ng pag-upo.

Paano:

1. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga kamay nang malayo, pagkatapos ay malanghap nang malalim.
2. Dahan-dahang huminga, habang tinatawid ang iyong mga kamay sa likuran (tingnan ang larawan).
3. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo.
4. Patuloy na ikalat muli ang iyong mga bisig, huminga nang malalim.
5. Ulitin ang paggalaw ng pagtawid sa iyong mga bisig at pagbuga nang dahan-dahan.
6. Gawin ito ng halili hanggang sa halos 7 beses.

3. Mga Stretch ng Leeg

Nais na mapawi ang panahunan kalamnan ng ulo, leeg at balikat? Ang kahabaan na ito bago matulog ay tamang bagay lang na dapat gawin.

Paano:

1. Umupo o tumayo nang may tuwid na posisyon ng katawan, pagkatapos ay itaas ang iyong mga kamay sa paligid ng iyong ulo upang hawakan ang iyong kaliwang tainga.
2. Nasa parehong posisyon pa rin, ikiling ang iyong ulo upang halos mahawakan nito ang iyong kanang balikat.
3. Hawakan ang posisyon na ito ng halos 8 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabaligtaran.
4. Kung gayon, baguhin sa isa pang kilusan sa pamamagitan ng pagpatong ng iyong baba sa iyong dibdib at hawakan ito ng 8 segundo.
5. Bumalik sa panimulang posisyon (ulo at katawan nang patayo), pagkatapos ay ulitin ang nakaraang kilusan tungkol sa 5 beses.

4. Pose ng bata

Bukod sa pagtulong upang makapagpahinga ang katawan, makontrol ang paghinga, at mabawasan ang stress, ang mga paggalaw ng katawan na ito ay maaari ring makatulong na mapawi ang sakit at paninigas ng mga kalamnan ng likod, balikat, at leeg.

Paano:

1. Umupo kasama ang iyong tuhod na dumampi sa sahig, at nakapatong ang iyong mga puwit sa iyong takong,
2. Relaks ang iyong mga tuhod at paa sa sahig, pagkatapos ay hayaan ang iyong katawan na mukhang madaling kapitan sa harap na nakaharap ang iyong mukha sa sahig (tingnan ang larawan).
3. Palawakin ang iyong mga braso pasulong upang mapahinga ang mga kalamnan ng iyong mga balikat at kamay. Upang mas komportable ito, maaari kang gumamit ng unan na inilalagay sa ilalim ng iyong mga hita at mukha upang makapagbigay ng mas maraming lakas.
4. Huminga ng malalim, pagkatapos ay dahan-dahang palabasin ito.
5. Hawakan ang posisyon na ito ng halos 3-5 minuto.
6. Ang ganitong uri ng paggalaw ay maaaring gawin sa pagitan ng iba pang mga oras ng pagtulog upang mabigyan ng kaunting pahinga ang katawan.

5. Mga binti sa dingding

Ang layunin ng kilusang ito ay upang ang likod, balikat, at leeg na madalas makaramdam ng tigas at pananakit ay maaaring maging mas komportable habang natutulog.

Paano:

1. Humiga ka na nakataas ang iyong mga paa at sa pader.
2. Ilagay ang iyong balakang at paa sa pader, pagkatapos ay piliin kung gaano kalayo ang layo sa dingding na komportable ka.
3. Upang gawing mas komportable ito, maaari kang maglagay ng unan sa ilalim ng iyong balakang.
4. Ilagay ang iyong mga kamay sa isang komportableng posisyon, maaari silang nasa iyong panig (tingnan ang larawan).
5. Hawakan ang posisyon na ito ng 5-8 minuto.

6. Nakaupo ang nakagapos na anggulo na magpose

Pagkatapos ng isang nakakapagod na araw, ang paggawa ng mga kahabaan na ito ay maaaring makatulong na mabawasan ang pag-igting sa iyong balakang at sa paligid ng iyong mga kalamnan sa singit. Lalo na kung madalas kang gumugol ng oras sa pag-upo buong araw.

Paano:

1. Umupo sa sahig na magkakasama ang iyong mga paa. Awtomatiko ang mga binti ay baluktot at bukas na bukas.
2. Dahan-dahan, ibalik ang iyong katawan hanggang ang iyong likod ay nasa sahig (tingnan ang larawan). Kung kinakailangan, gumamit ng unan sa ilalim ng tuhod upang mas komportable ito.
3. Ilagay ang iyong mga kamay sa isang komportableng posisyon, na maaaring nasa iyong tabi.
4. Huminga ng malalim, at maramdaman ang pagpapahinga mula sa baywang at hita.
5. Hawakan ang kilusang ito ng 5-8 minuto.

x