Simulang mag-ehersisyo sa mga sumusunod na simpleng hakbang

Iyong mga bihira o hindi pa nag-eehersisyo dati ay maaaring malito tungkol sa kung saan magsisimula. Ngunit anuman ang iyong dahilan para magsimulang mabuhay ng isang mas aktibong buhay, hindi ka dapat agad na gumawa ng masipag o mataas na intensidad na ehersisyo, tulad ng pag-angat ng mga halimbawa. Tandaan ang kasabihan, "unti-unting nagiging burol", di ba? Kaya narito ang isang gabay sa pagsisimula ng isang mahusay na ehersisyo.

Buuin mo muna ang iyong motibasyon

Sa una dapat kang magkaroon ng isang pangako muna upang magtakda ng mga layunin para sa isport na sisimulan mo. Ang dahilan dito, sinasabi ng pagsasaliksik na ang pagganyak sa palakasan na sinamahan ng isang totoong plano ng aktibidad ay magiging mas matagumpay na maisasakatuparan.

Ang isang halimbawa ay ang pagsusulat ng mga aktibidad na plano mo para sa susunod na 4 na linggo. Simula sa kung anong pisikal na aktibidad ang iyong gagawin, kung gaano mo ito katagal, at kailan mo tatapusin ang paggawa nito.

Ipapaliwanag ng plano ng aktibidad na ito kung ano ang dapat mong gawin at hayaan mong makita at pag-aralan kung gaano ang pag-unlad na nagawa matapos masimulan ang ehersisyo.

Pagkatapos, paano ka magsisimulang mag-ehersisyo?

Kapag nagkakaproblema ka o hindi mo alam kung saan magsisimula, subukang makipag-usap sa iyong doktor o propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan tungkol sa iyong mga plano para sa pag-eehersisyo. Pagkatapos nito, magsimula sa pamamagitan ng pagsasama ng higit pang aktibidad sa iyong pang-araw-araw na buhay.

Halimbawa, tulad ng isang simpleng halimbawa sa ibaba:

• Kapag pumupunta sa opisina, subukang pumili upang umakyat sa hagdan sa halip na kumuha ng elevator o escalator.
• Kung gumagamit ka ng pampublikong transportasyon, huminto sa isang hintuan ng bus o terminal na may distansya mula sa opisina. Takpan ang natitirang distansya sa isang maayos na paglalakad.
• Maaari ka ring maglaan ng oras upang maglakad o umakyat at bumaba ng hagdan bago at pagkatapos ng tanghalian.
• Sa mga piyesta opisyal, sa halip na manuod lang ng TV buong araw, maaari kang gumawa ng mga pisikal na aktibidad tulad ng paglalakad sa parke, subukang lumangoy, o jogging lamang sa umaga.

Minsan ang maliliit na pagbabago sa iyong pang-araw-araw na gawain ay maaaring makatulong sa iyo na maging mas aktibo sa palakasan. Sa halip na dumiretso sa gym o sa isang treadmill lamang, subukang mag-lakad nang maluwag o mag-jogging sa paligid ng kapitbahayan na iyong tinitirhan muna.

Unti-unting maaayos din ang katawan sa mga aktibidad na iyong ginagawa. Pagkatapos nito, maaari kang lumipat sa mas mabibigat na palakasan, tulad ng pag-angat ng timbang, o kahit na freeletics kahit na

Gaano katagal ka dapat mag-ehersisyo? Ano ang maaaring gawin?

Alinsunod sa mga rekomendasyon ng WHO, inirerekumenda na gawin mo ang pisikal na aktibidad na ito na may katamtamang aktibidad sa loob ng 150 minuto bawat linggo. Ngunit kung nais mong gumawa ng masipag na ehersisyo, magagawa mo ito sa loob ng 75 minuto.

Sa oras ng pag-eehersisyo, hindi mo kailangang pilitin ang iyong sarili na patuloy na mag-ehersisyo. Subukang paghatiin ang maraming mga session sa isang araw. Pagkatapos, Amerikanong asosasyon para sa puso Inirerekomenda ni (AHA) ang sumusunod:

• Gumawa ng 150 minuto ng katamtamang ehersisyo sa bawat linggo, o gawin ito sa loob lamang ng 30 minuto araw-araw. Maaaring gawin sa pamamagitan ng pagbibisikleta o mabilis na paglalakad sa paligid ng kapaligiran sa bahay.
• Tulad ng para sa masipag na ehersisyo, gawin lamang ito sa loob ng 25 minuto bawat araw. Dito maaari kang mag-ehersisyo tulad ng nakakataas na timbang, muaythai, o kahit na maglaro ng football o futsal.

Ituon muna ang isang uri ng ehersisyo

Ituon muna ang isang uri o isang uri ng paggalaw na nais mong gawin at huwag panghinaan ng loob ng mga target na hindi mo pa naabot.

Habang nagpapabuti ng iyong fitness, magtatagumpay ka sa pagganap ng iba't ibang mga paggalaw na hindi mo nagawa dati.

Pagkatapos nito ay maaari mong ibahin ang iba't ibang mga uri at paggalaw upang makakuha ng mas maraming mga benepisyo at sa parehong oras maiwasan ang pakiramdam na nababato. Halimbawa, maaari kang magdagdag ng pagsasanay sa lakas at kakayahang umangkop.

Gumawa ng pagsasanay sa lakas at kakayahang umangkop dalawa hanggang 3 araw bawat linggo bilang karagdagan sa iyong pangunahing ehersisyo.

Kumuha ng mga kaibigan o pamilya na sumali sa iyo sa palakasan

Minsan, ang pag-eehersisyo nang mag-isa ay nakakapagod at pakiramdam mo ay pinanghinaan ka ng loob ng mahabang panahon. Kaya upang mapanatili ang diwa na nabuo sa ngayon, anyayahan ang mga kaibigan o miyembro ng pamilya na magkasama na mag-ehersisyo. Ang pagkakaroon ng kasosyo sa palakasan ay maaaring gawing mas masigasig ka at marahil ay magpapalitaw ng isang mapagkumpitensyang pag-uugali sa iyong sarili upang hindi ka mawala sa kanila.

Kung nagkakaproblema ka sa pamamahala ng iyong sarili, kumuha ng isang coach o Personal na TREYNOR na makakatulong sa iyong isagawa ang regular na ehersisyo.

Tanggalin ang naisip na tumimbang ng mga numero. Dapat mong tandaan, hindi ito tungkol sa kung gaano ka pababa ang iyong sukat, ito ay tungkol sa iyong kalusugan.

Mga bagay na dapat gawin bago at pagkatapos simulan ang ehersisyo

1. Laging magpainit at magpalamig

Sa tuwing bago magsimulang mag-ehersisyo, magpainit muna. Nilalayon ng pagpainit na ihanda ang iyong mga kalamnan at limbs para sa "huwad" na mabibigat na trabaho upang hindi sila masugatan.

Gayundin kapag tapos ka na. Siguraduhing palamig at iunat ang iyong mga kalamnan sa tuwing natatapos ka sa pag-eehersisyo upang ang iyong katawan ay mas mabilis na mabawi. Ang paglamig ay pinakamahusay na tapos kaagad hangga't ang iyong mga kalamnan ay sapat pa ring mainit.

2. Huwag magsuot ng mga damit pang-isport ng masyadong mahaba

Huwag manatili sa iyong damit na basang-basa. Agad na baguhin ang iyong mga damit at damit na panloob kapag natapos ka sa pag-eehersisyo.

Ang mga damit na mamasa-masa ng pawis ay mainam na lugar para sa lahi ng amag, bakterya, at mikrobyo. Nagiging mas madaling kapitan ka rin sa mga impeksyon sa balat at acne.

3. Uminom ng sapat na tubig

Upang mapalitan ang mga likidong nawala sa iyong pag-eehersisyo, huwag kalimutang uminom ng sapat na tubig. Sa panahon ng pag-eehersisyo, gumana din ang iyong puso kaya't nangangailangan ito ng mas maraming oxygen. Kaya, dapat mong agad na punan muli ang iyong paggamit ng oxygen sa pamamagitan ng inuming tubig.

4. Kumain ng malusog na pagkain

Ang pagdaragdag ng iyong tiyan pagkatapos ng pag-eehersisyo ay isang bagay na madalas na hindi napapansin, alinman dahil ikaw ay abala o dahil hindi ka pa nagugutom. Sa katunayan, ang pagkain pagkatapos ng pag-eehersisyo ay mahalaga upang maayos at muling maitayo ang mga kalamnan na nagtatrabaho nang husto.

Kaya, pumili ng diyeta na mayaman sa protina tulad ng manok, itlog, buong lugaw ng trigo, karne ng isda, yogurt, gatas, at keso.

Ang lahat ng iyong mga plano sa pag-eehersisyo ay nakasalalay sa iyong mga hangarin. Tandaan na ang pamumuhay ng isang malusog na pamumuhay tulad ng pag-eehersisyo ay isang ugali, hindi isang instant na makakakuha ka agad ng mga benepisyo.

Sa paglipas ng panahon, patuloy na paalalahanan ang iyong sarili upang mapanatili ang isang aktibong pamumuhay at kumain ng malusog na pagkain upang makamit ang iyong mga layunin.

x