Ang glycemic index ay kung ano ang tumutukoy kung gaano kabilis tumaas ang iyong asukal sa dugo

Kapag mayroon kang diabetes, maaaring pamilyar ka sa term na glycemic index. Oo, ang glycemic index ay madalas na ginagamit bilang isang sanggunian sa diyeta upang makontrol ang antas ng mataas na asukal sa dugo (glucose). Ang pag-unawa sa glycemic index ng isang pagkain ay magpapadali sa iyo na makontrol ang diyabetis na mayroon ka. Kaya, anong mga pagkain ang may tamang glycemic index para sa mga diabetic?

Pag-unawa sa glycemic index ng pagkain

Tulad ng ipinaliwanag sa nai-publish na pag-aaral ng journal Mga pampalusog , ang glycemic index (GI) ay isang numero (sa isang sukat na 1-100) na nagpapahiwatig kung gaano kabilis na naproseso ang mga pagkaing karbohidrat sa glucose sa katawan.

Kung mas mataas ang halaga ng GI ng isang pagkain, mas mabilis ang mga carbohydrates sa pagkain na napoproseso sa glucose. Nangangahulugan ito, ang bilis ng paglukso ng iyong asukal sa dugo.

Ang halaga ng glycemic index sa pagkain

Batay sa laki ng glycemic index, ang mga pagkain ay inuri sa tatlong magkakaibang mga pangkat, katulad ng:

• Mga pagkaing mababa ang GI: mas mababa sa 55
• Mga pagkain na may katamtamang GI: 56-69
• Mga pagkaing mataas ang GI: higit sa 70

Hindi lahat ng pagkain ay mayroong GI. Ang karne at taba ay ilang halimbawa sapagkat wala silang nilalaman na mga karbohidrat sa mga ito.

Ang mga sumusunod ay ilang mga halimbawa ng mga pagkain batay sa kanilang glycemic index, katulad:

Mababang glycemic index na pagkain

• Mga toyo (GI: 16)
• Barley (GI: 28)
• Mga Karot (GI: 34)
• Gatas na buong gatas (GI: 38)
• Apple (GI: 36)
• Mga Petsa (GI: 42)
• Kahel (GI: 43)
• Saging (GI; 50)
• Soun
• Mga pansit ng itlog
• Macaroni
• Buong butil

Mga pagkain na may katamtamang glycemic index

• Sweet Corn (GI: 52)
• Pinya (GI: 59)
• Mahal (GI: 61)
• Mga Kamote (GI: 63)
• Kalabasa (GI: 64)

Mataas na glycemic index na pagkain

• Mga crackers ng bigas (GI: 87)
• Pinakuluang Patatas (GI: 78)
• Pakwan (GI: 76)
• Puting tinapay (GI: 75)
• Puting bigas (GI: 73)
• Mga butil ng mais / mga cornflake (GI: 81)
• Asukal (GI: 100)

Mga kadahilanan na nakakaapekto sa pagkain GI

Ang glycemic index sa pagkain ay hindi laging naayos. Mayroong maraming mga bagay na maaaring baguhin ang halaga ng GI ng isang pagkain.

Posibleng ang mga pagkain na dating may mataas na GI ay magbabawas ng halaga kung naproseso ito sa ilang mga paraan. Ang mga pagbabago sa mga halaga ng GI ay maaari ding maapektuhan ng antas ng kapanahunan, tagal ng pagproseso, at ang hugis ng pagkain.

Narito ang ilang mga tiyak na halimbawa ng mga bagay na maaaring makaapekto sa GI ng isang pagkain:

• Ang isang mababang halaga ng GI sa ilang mga prutas, tulad ng mga saging, ay maaaring tumaas habang hinog ang prutas.
• Maaaring mapataas o mabawasan ng pagproseso ng pagkain ang halaga ng GI. Ang prutas sa juice ay may mas mataas na index ng glycemic kaysa sa prutas na hindi naproseso. Gayundin, ang mga niligis na patatas ay may mas mataas na GI kaysa sa buong inihurnong patatas.
• Ang tagal o kung gaano katagal niluto ang pagkain ay maaaring bawasan ang halaga ng GI ng ilang mga pagkain, tulad ng hilaw na pasta na may mas mababang GI kaysa sa luto hanggang sa malambot na pasta.
• Ang nilalaman ng taba at protina ay maaaring mabawasan ang GI. Ang tsokolate ay inuri bilang isang mababang-GI na pagkain dahil sa kanyang mataas na taba ng nilalaman, pati na rin ang gatas na mataas sa protina at taba.
• Ang hugis ng mapagkukunan ng pagkain ng mga carbohydrates ay nakakaapekto rin sa halaga ng GI. Ang puting bigas na may mas maliit, mas maiikling butil ay may mas mataas na GI kaysa sa kayumanggi bigas, na mas pinahaba.

Ang glycemic index sa isang diyeta sa diyabetis

Sa pangkalahatan, ang pagkontrol sa asukal sa dugo sa diabetes ay uunahin ang mga pagkain na may mababa o katamtamang glycemic index. Ang layunin ay ang asukal sa dugo ay hindi biglang dumaloy. Kahit na, hindi nangangahulugan na kailangan mo lamang abandunahin ang mga pagkain na may mataas na glycemic index na tulad nito.

Ang diyeta sa diyabetis ay kailangang matupad pa rin ang kumpleto at balanseng nutrisyon. Tulad ng ipinaliwanag ng Diabetes UK, kung labis kang nakatuon sa GI, ang iyong diyeta ay magiging mas mataas sa taba at calories, sa gayon ay nadaragdagan ang iyong panganib na makakuha ng timbang.

Ang sobrang timbang ay isang kadahilanan sa peligro para sa diabetes. Ang hindi balanseng diyeta na ito ay maaaring magpalala ng mga sintomas ng diabetes at madagdagan ang panganib ng mga komplikasyon sa diabetes.

Iba pang mga pagsasaalang-alang

Mahalagang tandaan din na hindi lahat ng mga pagkain na may mataas na glycemic index ay mapanganib para sa mga taong may diabetes. Ang ilang mga pagkain na may mataas na GI ay kinakailangan pa rin para sa kalusugan ng mga diabetic.

Sa kabaligtaran, hindi lahat ng mga pagkain na may mababang GI ay ligtas din para sa diabetes, tulad ng mga mani na maaaring dagdagan ang kolesterol o tsokolate na may mababang GI ngunit mataas ang asukal. Gayundin sa dami ng mga karbohidrat sa mga pagkaing ito.

Ang Pasta ay may mas mababang halaga ng GI kaysa sa pakwan. Gayunpaman, ang dami ng mga carbohydrates sa pasta ay higit pa, kaya ang pag-ubos ng higit na pasta ay mag-aambag sa glucose kumpara sa pagkain ng pakwan.

Maaari ka pa ring kumain ng mga pagkain na may mataas na GI hangga't nasa mas maliit na mga bahagi at pinagsama sa iba pang mga pagkain na may mababang GI. Ang susi ay ang balansehin ang diyeta.

Hindi diabetes, kinakailangan bang magbayad ng pansin sa GI?

Ang pagbibigay pansin sa paggamit ng pagkain batay sa glycemic index ay makakatulong makontrol ang asukal sa dugo, ngunit kailangan pa ring sundin ng menu ng diabetes ang kumpleto at balanseng mga patakaran sa nutrisyon.

Kaya, ang diyeta na tulad nito ay kapaki-pakinabang sa pagpapabuti ng mga kondisyon sa kalusugan ng mga diabetic, lalo na ang uri ng diyabetes na ang paggamot ay nakasalalay sa malusog na mga pagbabago sa pamumuhay. Kaya, dapat bang sundin ng mga taong hindi diabetes ang isang diyeta batay sa glycemic index upang maiwasan ang diyabetes?

Tulad ng sa mga diabetiko, ang pagbibigay pansin sa GI ng pagkain ay maaaring makatulong sa pagpaplano ng isang malusog na diyeta para sa isang araw. Gayunpaman, hindi mo dapat gawin itong pangunahing sanggunian sapagkat ang pinakamahalagang bagay ay ang pagsunod sa isang diyeta na may kumpleto at balanseng nutrisyon.

Ang isang bagay na madalas na hindi naiintindihan ay ang glycemic index ay naisip na direktang nakakaapekto sa mga antas ng asukal sa dugo. Kahit na ang mga pagkain na may mababang GI ay hindi laging mas mahusay kaysa sa mga pagkaing may mataas na GI.

Kung ang dami ng mga karbohidrat ay mas malaki, ang mga pagkaing mababa ang GI ay maaari ring dagdagan ang asukal sa dugo kumpara sa mga mataas na GI. Ang mga malalaking karbohidrat ay makakapagdulot ng mas maraming glucose. Kaya, bilang karagdagan sa pagbibigay pansin sa GI, kailangan mo ring panoorin nang mabuti ang dami ng mga carbohydrates.

x