Narito ang tamang panuntunan sa ehersisyo ng pagsasanay sa lakas para sa mga kababaihan

Sa kasalukuyan, hindi lamang mga kalalakihan ang masigasig sa pagsasanay ng kanilang lakas sa kalamnan, ang mga kababaihan ay maaari ring sanayin ang kanilang lakas sa kalamnan sa pamamagitan ng pag-eehersisyo. Kahit na ikaw ay isang babae, huwag kailanman maliitin ang iyong lakas sa pag-iisip at pisikal. Gayunpaman, huwag labis na labis sa pagsasanay ng lakas din. Gawin ito sa tamang bahagi. Narito ang ilang mga tagubilin sa pagsasanay sa lakas para sa mga kababaihan na maaari mong sanayin.

Lakas ng pagsasanay para sa mga kababaihan, gaano karaming beses dapat itong maging epektibo?

Bagaman kadalasan ang pagsasanay sa lakas ay may kaugaliang para sa mga kalalakihan, lumalabas na ang mga kababaihan ay kailangan ding gawin ito nang regular at tuloy-tuloy. Gayunpaman, huwag mapagod at itigil ang paggawa nito nang kabuuan.

Kung gaano karaming beses ang pagsasanay sa lakas para sa mga kababaihan ang dapat gawin? Ayon sa American College of Sports Medicine, ang pagsasanay sa lakas ng kalamnan ay epektibo kung gagawin sa loob ng dalawang araw sa isang linggo. Siyempre, bawat linggo kailangan mong gawin ang parehong pagsasanay sa lakas, upang makapagbigay ng maximum na mga resulta.

Sa isang araw maaari kang gumawa ng maraming mga hanay ng mga ehersisyo, ngunit maaari mong limitahan ang mga ito sa 1-2 na hanay. Habang ang isang hanay, dapat kang gumawa ng 8-12 pag-uulit.

Aling bahagi ng katawan ang dapat mong sanayin?

Huwag tumuon lamang sa pagsasanay ng ilang mga bahagi ng katawan. Ang dahilan dito, ang pamamaraang ito ay hindi gaanong epektibo sa pagsasanay sa lakas. Oo, ang ehersisyo na ito ay kinakailangan mong gamitin ang lahat ng mga kalamnan na bahagi ng iyong katawan, mula sa itaas hanggang sa daliri ng paa.

Maaari mong gawin ang iba't ibang mga pinagsamang paggalaw na kinasasangkutan ng lahat ng mga kalamnan ng katawan, upang lahat sila ay sabay na gumagalaw. Ang kombinasyon ng kilusang ito ay talagang naglalayong buhayin ang mga kalamnan at dagdagan ang proseso ng paggawa ng enerhiya mula sa mga taba sa katawan. Kaya, ang lakas ng pagsasanay ay susunugin din ang lahat ng iyong tumpok na taba, hindi lamang pag-eehersisyo ng cardio.

Tulad ng iniulat sa Kalusugan ng Kababaihan, subukan kapag nag-eehersisyo ka upang maisangkot ang iyong itaas na katawan ng hanggang sa 30 porsyento at 70 porsyento ng mas mababang katawan. Bakit nakakakuha ng ilang "servings" ang pang-itaas na katawan? Ang mga kalamnan sa itaas na katawan ay mas mabilis na tumutugon sa mga metabolic effect, kaya't mas mabilis silang masunog.

Anong mga uri ng palakasan ang maaari mong gawin upang mabuo ang lakas ng katawan?

1. Squat

Marahil sa iyo na madalas na nag-ehersisyo ay pamilyar sa paggalaw ng squat. Ang kilusang ito ay nangangailangan sa iyo na mag-half squat at suportahan ang iyong pigi at tiyan. Yumuko ang iyong mga tuhod at huwag pahabain ang mga ito sa iyong mga daliri.

Ang squats ay isang mabisang kilusan upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa ibabang katawan tulad ng iyong panloob na mga hita, glute, panlabas na hita, at syempre ang iyong tiyan.

Siguraduhin kung tama ang paggalaw mo. Ang dahilan dito, ang mga maling paggalaw ay talagang makakasugat sa tuhod at likod ng katawan.

2. Lunge

Ayon sa American Council on Exercise, ang kilusang lunges ay ang pinaka mabisang kilusan upang sanayin ang lakas ng kalamnan sa mas mababang katawan. Upang gawing mas kapaki-pakinabang ang paggalaw na ito, huwag kalimutan na laging i-lock ang iyong tiyan habang gumagawa ng lunges.

Hindi mahirap gawin ang lunges. Iposisyon ang isang binti sa harap ng katawan, pagkatapos ay yumuko ang binti, upang ang binti ng likod ay baluktot din. Hawakan ng 3-5 segundo, pagkatapos ay gumawa ng ilang mga pag-uulit at huwag kalimutang baguhin ang posisyon ng iyong mga binti.

3. Push Up

Kapag nag-push up ka, halos lahat ng kalamnan sa iyong katawan ay gumagana sa oras na iyon. Simula sa mga braso, tiyan, hita, hanggang sa mga guya. Kahit na ang paggalaw na ito ay maaari ding makatulong na matiyak ang iyong mga suso.

Upang magawa ang kilusang ito, kailangan mo lang tumayo nang harapan, pagkatapos ay humiga (nakaharap pa rin sa sahig) na ang iyong mga kamay at paa ay nasa iyong likuran. Siguraduhin na ang iyong likod ay tuwid upang maiwasan ang pinsala. Susunod, yumuko ang iyong mga kamay hanggang sa bumaba ang iyong katawan. Gawin ito ng maraming beses.

x