Calisthenic na ehersisyo para sa mga nagsisimula, kasama ang isang napakaraming mga benepisyo

Marahil ang term na calisthenic na ehersisyo ay hindi gaanong pamilyar sa iyong mga tainga, ngunit malamang na nagawa mo ito isang beses sa iyong buhay. Ang mga paggalaw sa calisthenic sports ay madalas na ginagamit bilang isang warm-up bago gumawa ng iba pang mga sports.

Ano ang calisthenic na ehersisyo?

Ang calisthenic na ehersisyo ay isang hanay ng mga paggalaw ng motorik upang maitayo ang mga kalamnan ng katawan na ginagawa gamit ang iyong sariling timbang sa katawan.

Kasama sa mga paggalaw ang paghila, pag-lunging, pagtulak at pag-aangat nang hindi nangangailangan na gumamit ng anumang mga tool. Mas madalas na gumana ang iyong kalamnan, mas maraming kalamnan na magkakaroon ka.

Ang Calisthenic sports ay madalas ding tinukoy bilang mga ehersisyo sa kalye dahil sa pamamagitan lamang ng "pagdadala ng iyong sarili", maaari mong gawin ang mga paggalaw saan man at kahit kailan mo gusto.

Mga pakinabang ng calisthenic na ehersisyo

Ang mga benepisyo ng calisthenic na ehersisyo ay maaaring maipantay sa pagsasanay sa pagtitiis, pagsasanay sa lakas, at pagsasanay sa timbang. Bukod sa parehong kakayahang bumuo ng kalamnan, mawalan ng timbang, at mapanatili ang fitness ng katawan, ang calisthenic ehersisyo ay tumutulong din na mapanatili ang lakas at density ng buto.

Ang Calisthenics ay nagsasama rin ng pag-eehersisyo ng cardio na makakatulong na mapanatili ang kalusugan at fitness ng puso, baga at mga daluyan ng dugo. Ang pag-uulat mula kay Dr. Ax, Isang pag-aaral sa Turkey ang nag-ulat na ang mga paggalaw ng calisthenic ay ligtas at epektibo tulad ng pagbibisikleta para sa mga taong may COPD (talamak na nakahahadlang na sakit sa baga).

Iba't ibang mga paggalaw ng calisthenic sports

Ang pinaka-pangunahing paggalaw ng calisthenic ay mga push up, pull-up, lunges, squats, at crunches. Ang sumusunod ay isang detalyadong gabay para sa bawat paggalaw.

1. Push up

Bigyang-pansin ang distansya sa pagitan ng iyong dibdib at ng sahig kapag nasa mas mababang posisyon ka, huwag hayaang hawakan ng iyong dibdib ang sahig habang pinipilit. Humawak ng hindi bababa sa 5 cm ang layo. Kapag nasa up posisyon ka, panatilihin ang iyong pang-itaas na katawan o ulo at pabalik nang tuwid na linya sa iyong mga paa.

2. Hilahin

Ang mga pull up ay ginagawa sa pamamagitan ng pag-hang at pag-angat ng lahat ng timbang ng katawan sa lakas ng iyong mga kamay sa isang iron bar o bar na maaari mong makita sa mga lugar ng paglalaro ng mga bata sa paligid ng mga parke ng lungsod.

Ang paggalaw na ito ay medyo nakakalito sa una, ngunit maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagbitay ng iyong sarili sa brace, pag-angat ng iyong binti pasulong o pabalik upang ito ay nasa sahig at hawakan ito ng ilang sandali.

3. Mga lungga

Tumayo nang matangkad at gumawa ng mga malalaking hakbang pasulong. Baluktot ang tuhod ng paa na ginamit upang suportahan ang bigat ng katawan. Ang mga hulihang binti ay baluktot din upang mapanatili ang balanse. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo, bago bumalik sa harap na paa sa isang nakatayong posisyon. Ang paggalaw ay inuulit muli gamit ang iba pang mga binti na umaabante.

4. Squats

Ang ehersisyo na ito ay ginagawa sa panimulang posisyon ng katawan na nakatayo at mga paa ng lapad ng balikat habang inilalagay ang parehong mga kamay sa likod ng ulo. Ibaba ang iyong sarili sa isang posisyon na kalahating squat at itulak ang iyong likod. Hawakan ng ilang sandali, bumalik sa isang nakatayong posisyon, at ulitin.

5. Langutngot

Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti baluktot at mga paa patag sa sahig. Pagkatapos, ilagay ang iyong mga daliri sa paligid ng iyong mga templo at dahan-dahang iangat ang iyong mga balikat at itaas na likod at babaan ito pabalik. Maaari mo ring ilagay ang iyong mga braso sa iyong dibdib.

Bilang karagdagan sa limang pangunahing paggalaw sa itaas, ang calisthenic sports ay maaari ring kasangkot sa mga tabla, pag-sprint sa lugar, at mga jumping jack (ang paggalaw ng paglukso habang tinatapik at pinalalawak ang distansya sa pagitan ng mga binti).

Bilang kahalili, sundin ang pangunahing calisthenic na programa:

• Static chin-ups: 8 reps
• HUWAG MANGINGWAN
• Itaas na push up: 10 reps
• HUWAG MANGINGWAN
• Nakataas ang binti: 10 reps
• HUWAG MANGINGWAN
• Baliktad na mga hilera 45: 15 reps
• HUWAG MANGINGWAN
• Bench dips: 10 reps
• Squats: 20 reps
• 90 IKALAWANG PANAHON

Ang serye sa itaas ng mga programa ay binibilang bilang isang pag-ikot. Sa isip, ang program na ito ay dapat na kumpleto sa loob ng 3 mga pag-ikot na walang mga pahinga sa pagitan ng mga uri ng programa, ngunit may mga pahinga sa pagitan ng mga pag-ikot.

Inirerekumenda namin na kumunsulta ka sa iyong doktor bago gawin ang ehersisyo na ito kung mayroon kang isang sakit.

x