Binago ang oras ng pagtatrabaho? ito ang tiyak na mga tip upang baguhin ang iyong pattern sa pagtulog

Kung nasanay ka sa isang mahigpit na pattern ng pagtulog sa lahat ng oras na ito, ang pagbabago ng ugali na ito ay tiyak na hindi madali. Lalo na kung kailangan mong ayusin ang isang magulo na pattern ng pagtulog upang sundin ang isang bagong iskedyul ng trabaho. Basahin ang mga madaling tip dito!

Mga tip para sa pagbabago ng mga pattern sa pagtulog kapag binabago ang oras ng trabaho

Ang ilang mga uri ng propesyon ay hinihiling na magtrabaho ka sa mga oras na naiiba mula sa average. Halimbawa, ang mga manggagawa sa kalusugan sa mga ospital na mayroong night to morning shift o flight attendant na ang mga iskedyul ng pagtulog ay hindi sigurado.

Kaya, paano kung kasama ka sa mga nagbago ng propesyon? Mula sa mga nakasanayan na magtrabaho mula umaga hanggang gabi, ngayon kailangan nila itong daanan paglilipat trabaho sa gabi, o kabaligtaran.

Upang manatiling nakatuon sa trabaho, kailangan mong makakuha ng sapat na pahinga. Sa kasamaang palad, ang iyong katawan ay maaaring hindi madaling umangkop sa isang bagong siklo sa pagtulog at pang-araw-araw na gawain. Ang mga pagbabago sa oras ng pagtulog ay maaaring magkaroon ng epekto sa kalusugan ng katawan.

Sa isa sa mga pag-aaral sa journal Gamot sa pagtulog at karamdaman, ang mga pagbabago sa oras ng pagtulog ay maaaring makaapekto nang husto sa ritmo ng gawain ng puso, na humahantong sa mga kaguluhan sa pagtulog, labis na pagkabalisa, pagkalumbay, at pagbawas ng kalidad ng buhay.

Samakatuwid, kailangan mong maglapat ng ilang mga paraan upang mabago ang iyong mga pattern sa pagtulog upang mabawasan mo ang kanilang epekto sa kalusugan.

1. Baguhin nang unti-unti ang mga pattern sa pagtulog

Napakahirap na makakuha ng isang bagong pattern sa pagtulog kung babaguhin mo ang lahat ng mga oras na direkta kang natutulog. Inirekomenda ng Sleep Foundation na unti-unting pagtaas ng iyong oras sa pagtulog sa loob ng maraming linggo, kung ang iyong oras ng trabaho ay nagbago nang husto.

Araw-araw, kailangan mong matulog nang 15 minuto nang mas maaga kaysa sa dati. Kung paano baguhin ang pattern ng iyong pagtulog ay kailangang gawin upang magising ka sa pagtatapos ng nais na oras ng pagtulog. Halimbawa, kung kinakailangan kang magtrabaho nang 6 na oras nang mas maaga kaysa sa dati, aabutin ka ng 24 araw upang makakuha ng isang bagong pattern sa pagtulog.

Matagal ito, ngunit ang maliliit na pagbabago ay maaaring gawing mas madaling ibagay ang iyong katawan. Kung alam mo ang pagbabago sa mga oras ng pagtatrabaho nang mas maaga, maaari mo nang mailapat ang pamamaraang ito nang maaga.

2. Samantalahin ang mga ilaw at mapagkukunan ng ilaw

Ang ilaw ay maaaring makaapekto sa pagkilos ng melatonin, isang hormon na nagpapasigla ng antok at nakakatulong na mapahinga ang iyong mga organo.

Samantalahin ang pag-iilaw mula sa mga ilaw at bintana na nagdadala ng sikat ng araw kapag gisingin mo. Samantala, subukang matulog sa isang malabo na ilaw.

Kung kailangan mong baguhin ang iyong pattern sa pagtulog mula gabi hanggang araw, pagkatapos ay kailangan mong gawing madilim ang silid sa araw at gumamit ng maximum na ilaw sa gabi.

3. Kundisyon ang katawan bilang komportable at nakakarelaks hangga't maaari

Minsan mahirap maging makatulog kapag kailangan mong matulog nang mas maaga. Upang gawing mas madali ang pagbabago ng iyong mga pattern sa pagtulog, kailangan mong gumawa ng isang gawain na naglalayong kalmahin ang iyong sarili habang papalapit ka sa oras ng pagtulog.

Ayon sa may-akda ng libro Ang Workbook ng Insomnia , Stephanie Silberman, isang oras bago matulog, iwasang gumawa ng nakakapagod o nakakagambalang mga aktibidad, kabilang ang paggamit ng mga elektronikong aparato na nagpapalitaw sa utak na magpatuloy na maging aktibo. Kailangan mo ring iwasan ang pagkonsumo ng caffeine sa loob ng 12 oras bago ang oras ng pagtulog.

Maaari ding maiakma ang temperatura ng silid upang makapagbigay ito ng isang kalmadong kapaligiran. Ang perpektong temperatura ng silid para sa pagtulog ay nasa pagitan ng 19-21 degrees Celsius. Bilang karagdagan, ang pagpapatupad ng regular na ehersisyo araw-araw ay maaari ding gawing mas madali para sa iyo ang pagtulog.

4. Maglaan ng mas maraming oras upang magpahinga

Ang marahas na pagbabago sa mga pattern ng pagtulog ay maaaring maging sanhi sa iyo upang makaranas ng labis na pagkapagod sa gitna ng oras ng trabaho. Samakatuwid, kailangan mong maglaan ng isang panahon ng pamamahinga ng hindi bababa sa 20 minuto hanggang sa talagang makabagay.

Gayunpaman, huwag magpahinga nang masyadong mahaba kapag sinusubukang baguhin ang iyong mga pattern sa pagtulog, kasama ang pagpapahaba ng iyong oras sa pagtulog upang masyadong mahaba ang pagtulog mo. Maaari itong gawing mas mahirap para sa iyong katawan na umangkop sa iyong bagong iskedyul sa pagtulog.