Paano makalkula ang pang-araw-araw na mga pangangailangan sa nutrisyon na dapat matugunan

Sa iyong malawak na pamilya, hindi lamang sila magkakaibang edad, ngunit dapat mayroong iba't ibang mga hugis ng katawan. Ang ilan ay matangkad, ang ilan ay medyo mataba, o ang ilan ay mukhang normal. Bilang karagdagan, mayroon ding mga mukhang aktibo na paakyat at pababa ng hagdan at masisiyahan sa pag-eehersisyo, at mayroon ding mga umupo lamang sa harap ng laptop buong araw. Kaya, sa iba't ibang mga kundisyon na ito, syempre ang mga pangangailangan sa nutrisyon ng bawat isa ay magkakaiba rin.

Anong mga kadahilanan ang nagkakaiba ng mga pangangailangan sa nutrisyon ng bawat tao?

Ayon sa Ministry of Health ng Indonesia, ang mga pangangailangan sa nutrisyon ay ang minimum na halaga ng mga nutrisyon na kailangan ng bawat tao. Ang kinakailangang halaga na ito ay nag-iiba batay sa kondisyon ng bawat katawan.

Ang mga pangangailangan sa nutrisyon ng bawat indibidwal ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, katulad ng edad, kasarian, antas ng pisikal na aktibidad, bigat ng katawan at taas.

Nutrisyon pangangailangan ay napaka-tukoy para sa isang indibidwal. Sa katunayan, ang mga kambal ay maaaring magkaroon ng magkakaibang mga pangangailangan sa nutrisyon kung mayroon silang magkakaibang antas ng aktibidad, pati na rin ang iba't ibang timbang at taas.

Paano makalkula ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon

Mga pangangailangan sa nutrisyon ng Macro

Ang mga makro nutrisyon ay mga sustansya na kinakailangan ng maraming dami ng katawan. Kasama sa pangkat ng macro nutrient ay ang mga karbohidrat, protina at taba.

Kapag pinag-uusapan ang tungkol sa mga pangangailangan ng macro nutritional, karaniwang may isa pang term na madalas na nabanggit, lalo na ang mga pangangailangan sa enerhiya. Ang kinakailangang enerhiya na ito ay maaaring kalkulahin ng isang pormula upang tantyahin ito, isa na rito ay ang formula na Harris Benedict.

Gayunpaman, hindi mo kailangang abalahin ang pagkalkula nito sa mga formula. Kumusta si Sehat na nagbibigay Calculator ng Kinakailangan sa Calorie na maaari mong gamitin nang praktikal.

Sa pamamagitan ng pagpasok ng data sa iyong taas, timbang, kasarian, edad, at pisikal na aktibidad, malalaman mo agad ang iyong mga pangangailangan sa enerhiya.

Matapos malaman ang bilang ng mga calory na kailangan mo, maaari mo itong hatiin sa 3 mga macro nutrient:

1. Mga kinakailangan sa protina tumatagal ito ng 10-15% ng iyong kabuuang mga pangangailangan sa calorie. Pagkatapos, i-convert ito sa gramo upang mas maiisip mo kung gaano mo kailangan. Ang 1 gramo ng protina ay katumbas ng 4 calories.
2. Mga kinakailangan sa taba tumatagal ito ng hanggang 10-25% ng iyong kabuuang mga pangangailangan sa calorie. Ang 1 gramo ng taba ay katumbas ng 9 calories.
3. Mga kinakailangan sa karbohidrat kukuha ito ng 60-75% ng iyong kabuuang mga pangangailangan sa calorie. Ang 1 gramo ng carbohydrates ay katumbas ng 4 na calorie

Halimbawa, kung ang resulta ngCalculator ng Kinakailangan sa Calorie Ikaw ay 2000 calories, pagkatapos:

1. Ang iyong kinakailangan sa protina: 15% x 2000 calories = 300 calories. Na-convert sa gramo sa pamamagitan ng paghati sa mga calory ng protina ng 4. Ang resulta ay 75 gramo ng protina.
2. Ang iyong kinakailangan sa taba: 20% x 2000 = 400 calories. Na-convert sa gramo sa pamamagitan ng paghahati ng taba calories sa 9. Ang resulta ay 44 gramo.
3. Kailangan ng iyong karbohidrat: 65% x 2000 = 1300 calories. Na-convert sa gramo sa pamamagitan ng paghahati ng mga karbohidrat na calorie ng 4. Ang resulta ay 325 gramo.

Bilang konklusyon, ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa calorie ay 2000 calories, na may 325 gramo ng carbohydrates, 75 gramo ng protina, at 44 gramo ng taba sa isang araw.

Mga pangangailangan sa micronutrient

Ang mga micronutrient ay mga sustansya na kinakailangan ng kaunting halaga ng katawan. Kasama sa mga halimbawa ng micronutrients ang calcium, sodium, iron, potassium, yodo, bitamina, magnesiyo at posporus.

Ang pangangailangan para sa micro nutrisyon ay hindi maaaring tantyahin sa pamamagitan ng isang pormula tulad ng pangangailangan para sa macro nutrisyon, ngunit sapat ito upang makita batay sa kasapatan nito. Ito ay dahil ang halaga ng mga micronutrients ay napakaliit, maraming uri, at kadalasan ang mga pangangailangan ay medyo pareho para sa bawat pangkat ng edad.

Ang pagiging sapat ng mga micronutrients ay makikita sa 2013 Indonesian Nutrisyon Adequacy Ratio (RDA) na inisyu ng Indonesian Ministry of Health.

Ang mga pangangailangan sa nutrisyon ng bawat isa ay magkakaiba, ngunit huwag malito ang mga ito kasapatan nutrisyon

Kapag pinag-uusapan ang tungkol sa mga pangangailangan sa nutrisyon, madalas ang mga tao ay nalilito din sa tinatawag na nutritional adequacy. Tulad ng kung ito ay pareho ng dalawang bagay. Sa katunayan, ibang konteksto ito.

Ang rate ng nutritional adequacy rate (RDA) ay sapat average pang-araw-araw na nutrisyon para sa halos lahat ng malulusog na tao sa isang bansa.

Nangangahulugan iyon, ang RDA ay ginagamit bilang isang benchmark para sa average na nutrient na kinakailangan ng isang pangkat ng mga tao. Hindi nito inilarawan ang mga pangangailangan sa nutrisyon ng isang partikular na indibidwal.

Ang rate ng pagiging sapat na nutrisyon ay magiging pareho sa isang pangkat ng edad. Gayunpaman, ang bilang ng mga pangangailangan sa nutrisyon ay tiyak na magkakaiba para sa bawat tao.

Halimbawa, inirerekumenda na ang RDA para sa mga kalalakihang may edad 19-29 ay 63 gramo. Nangangahulugan iyon, ang average na halaga ng protina na sapat sa laki para sa karamihan sa mga kalalakihan na may edad 19-29 na taon sa Indonesia ay 63 gramo.

Gayunpaman, kung kinakalkula mo ang mga kinakailangan sa nutrisyon para sa protina batay sa mga pamamaraan na nakalista dati, ang mga resulta ay tiyak na magkakaiba. Hindi sigurado 63 gramo, maaari itong higit pa o mas kaunti.

Ang RDA ay kadalasang mas madalas na ginagamit bilang isang benchmark sa pagbubuo ng mga sanggunian sa label ng nutrisyon. Karaniwan mong mahahanap ang label na ito sa mga lalagyan ng pagkain sa isang talahanayan ng impormasyon tungkol sa nutrisyon o katotohanan sa nutrisyon.

x