Pinagmulan ng bitamina b12 para sa mga vegetarians, bukod sa mga suplemento

Ang Vitamin B12 ay isa sa pinakamalaking problema sa nutrisyon para sa mga vegetarians dahil ang pinaka-masaganang mapagkukunan ng bitamina B12 ay mga pagkain sa hayop. Natuklasan ng mga mananaliksik na 92 ​​porsyento ng mga vegan na iniiwasan ang lahat ng mga produktong hayop, kabilang ang gatas at itlog, ay kulang sa bitamina B12. Dalawa sa tatlong mga vegetarians na kumakain pa ng gatas at itlog ay nakakaranas din ng kakulangan sa bitamina B12.

Samakatuwid, kung ikaw ay nasa isang vegetarian diet, mahalaga na bigyang-pansin mo ang paggamit ng mga nutrient na ito. Ano ang magagandang mapagkukunan ng bitamina B12 para sa isang vegetarian? Suriin ang listahan sa ibaba!

Bakit kailangan natin ng bitamina B12?

Bagaman ito ay isang micronutrient, ang bitamina B12 ay kinakailangan ng katawan para sa mga sumusunod na pag-andar.

• Maglaro ng mahalagang papel sa paghahati ng cell at paggawa ng pulang selula ng dugo.
• Kinakailangan ang bitamina B12 upang makabuo ng DNA upang ito ay maging isang napakahalagang nutrient sa panahon ng pagbubuntis at pagpapasuso.
• Ang bitamina B12 ay tumutulong sa pagtunaw at pagsipsip ng mga nutrisyon.
• Ang bitamina B12 ay may mahalagang papel sa pagkontrol sa mga antas ng serotonin, pagkontrol sa mga neurotransmitter (mga kemikal sa utak), at pagalingin ang pagkalumbay sa pagtanda.
• Ginampanan nito ang papel sa paggawa ng isang hormon, katulad ng melatonin, na nagpapasigla sa pagtulog.
• Panatilihin ang malusog na nerbiyos.

Ang kakulangan sa bitamina B12 ay karaniwang nailalarawan sa pamamagitan ng mga sintomas na lilitaw nang dahan-dahan. Simula mula sa pagkapagod, panghihina, pagduwal, at paninigas ng dumi (kahirapan sa pagdumi). Ang pangmatagalan at matinding kakulangan ng bitamina B12 ay maaaring maging sanhi ng mga karamdaman sa neurological tulad ng pamamanhid, pangingilig sa mga kamay at paa, mga problema sa balanse at memorya, sa pagkalumbay.

Mayroon ding mapanganib, kahit na nakamamatay, pangmatagalang mga komplikasyon. Mahalagang tandaan na ang mga antas ng folic acid ay kadalasang sapat na mataas sa isang vegetarian diet, kaya maaari nilang takpan ang mga sintomas na lumitaw mula sa kakulangan ng bitamina B12.

Gaano karaming bitamina B12 ang kailangan araw-araw?

Ayon sa Nutrisyon ng Sapatos ng Nutrisyon (RDA) ng Ministri ng Kalusugan, ang mga sanggol ay nangangailangan ng 0.4 hanggang 0.5 µg (micrograms) ng bitamina B12 bawat araw. Ang mga bata ay nangangailangan ng 0.9 hanggang 1.8 µg bawat araw. Samantala, ang mga matatanda ay dapat na matugunan ang 2.4 µg ng bitamina B12 araw-araw.

Kapag buntis, ang pangangailangan para sa bitamina B12 ay tumataas sa 2.6 µg bawat araw. Samantala, habang nagpapasuso, ang pangangailangan ay tumataas muli sa 2.8 µg bawat araw.

Pinagmulan ng bitamina B12 para sa mga vegetarians

• Ang mga fermented na produktong soy tulad ng tofu, miso, oncom, at tempeh.
• Shiitake (pinatuyong kabute).
• Maraming mga uri ng damong-dagat, lalo nori, ay isang medyo mataas na mapagkukunan ng bitamina B12. Ang nori tuyo na damong-dagat ay naglalaman ng hanggang sa 51.7 μg ng bitamina B12 bawat 100 gramo. Gayunpaman, hindi lahat ng mga uri ng damong-dagat ay naglalaman ng bitamina na ito.
• Karamihan sa mga handa na kumain na mga cereal sa agahan ay pinatibay ng bitamina B12.
• Ang gatas ng toyo, gatas ng almond, at mga produktong pagkain na gumagaya sa karne, manok, o isda sa panlasa, pagkakayari at hitsura (karaniwang gawa sa trigo o toyo gluten) ay karaniwang pinatibay ng bitamina B12.
• Ang ilang mga pagkain, tulad ng keso sa cheddar, margarine ng gulay, katas ng lebadura, at sabaw ng gulay, ay naglalaman ng idinagdag na bitamina B12.
• Kung kumain ka ng mga itlog, ang isang medium na itlog ay maaaring magbigay ng isang mapagkukunan ng 0.39 μg ng bitamina B12 bawat araw.
• Vegetarian Nutrisyon Dietetic Practice Group Inirekomenda ng mga vegetarians at vegans na kumuha ng mga suplementong bitamina B12 sa antas na 250 μg bawat araw upang matugunan ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina B12. Ngunit tandaan, mahalagang talakayin ang pangangailangan para sa B12 na mga pandagdag sa iyong doktor.

x