Ang mga ehersisyo sa Kegel para sa kalalakihan at kababaihan: mga benepisyo at kung paano ito gawin

Kamakailan lamang, ang mga pagsasanay sa Kegel ay lumago sa pagiging popular kapwa sa mga kalalakihan at kababaihan. Sa una, ang ehersisyo na ito ay mas kilala bilang gymnastics para sa mga ina na ngayon lang nanganak. Gayunpaman, ang mga pagsasanay sa Kegel ay talagang nag-aalok ng napakaraming mga benepisyo na hindi lamang mabuti para sa mga kababaihang nanganak.

Samakatuwid, ngayon ang mga ehersisyo ng Kegel ay inirerekomenda para sa sinumang nais na sanayin o i-tone ang mga kalamnan ng pelvic. Huwag mag-alala pa, kahit na ito ay tinatawag na himnastiko, sa totoo lang ang pagsasanay sa kalamnan na ito ay hindi nangangailangan ng tiyak na lakas o tatag ng pisikal. Ang ehersisyo ng Kegel ay madaling gawin para sa sinuman, saanman. Tingnan lamang ang iba't ibang mga benepisyo at paraan upang gawin ang mga sumusunod na pagsasanay sa Kegel para sa kalalakihan at kababaihan.

Ano ang mga ehersisyo ng Kegel?

Kahit na tinawag silang gymnastics, ang mga ehersisyo ng Kegel ay talagang mga ehersisyo na i-tone lamang ang iyong mga mas mababang kalamnan sa pelvic. Samakatuwid, ang iyong katawan at ang natitirang bahagi ng iyong katawan ay hindi kailangang ilipat.

Ang mga kalamnan ng pelvic floor ay matatagpuan sa pelvic area (singit), na kung saan ay ang kalamnan na ginagamit upang makontrol ang rate ng ihi (ihi).

Una, ang ehersisyo na ito ay binuo ng isang gynecologist mula sa Estados Unidos, lalo na si Dr. Arnold Kegel noong 1940's. Ang pangunahing layunin sa oras na iyon ay ang gamutin ang kawalan ng pagpipigil sa ihi sa mga kababaihan na kamakailang nagsilang.

Sa paglipas ng panahon, ang ehersisyo na ito ay napatunayan na magagawang pagtagumpayan ang iba't ibang mga problema sa paligid ng pelvis at mga intimate organ kung regular na ginagawa. Samakatuwid, sa panahon ngayon, ang mga obstetrician o urologist sa buong mundo ay madalas na inirerekumenda ang Kegel na ehersisyo bilang isang paggamot sa bahay para sa iba't ibang mga kondisyon sa kalusugan na kinasasangkutan ng mga reproductive o intimate organ ng isang tao.

Huwag gumawa ng pagkakamali, ang ehersisyo na ito ay hindi lamang kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan, ngunit din para sa mga kalalakihan. Gayunpaman, kung paano gawin ang mga Kegel na ehersisyo ng kalalakihan at ehersisyo ang mga kababaihan na Kegel ay tiyak na magkakaiba. Para sa karagdagang detalye tungkol sa mas mababang mga pelvic na kalamnan na ehersisyo kasama si Kegel, basahin ang para sa sumusunod na impormasyon.

Ano ang mga pakinabang ng ehersisyo ng Kegel?

Ang sinumang regular na magsagawa ng ehersisyo na ito ay madarama ang mga pagbabago at benepisyo. Ang mga ehersisyo ng Kegel ay mga ehersisyo sa kalamnan na nakatuon sa mga kalamnan ng pelvic floor. Ang mga kalamnan ng pelvic floor ay matatagpuan sa lugar ng lalaki at babaeng mga sex organ. Kaya, sa iyo na regular na nagsasanay ng Kegel ay makakakuha ng mga sumusunod na pagbabago.

Mga pakinabang ng ehersisyo ng Kegel para sa mga kababaihan

• Isara ang ari pagkatapos ng isang normal na paghahatid.
• Pabilisin ang paggaling ng ari pagkatapos ng episiotomy (gunting sa ari ng babae sa panahon ng panganganak). Ang dahilan dito, ang mga ehersisyo sa Kegel ay maaaring dagdagan ang makinis na sirkulasyon ng dugo sa lugar ng ari. Ang dugo na naglalaman ng oxygen at iba`t ibang mga nutrisyon ay kinakailangan upang makabuhay muli ng iba`t ibang mga cell at ari-ari ng ari na napinsala ng isang episiotomy.
• Tumutulong na mapagtagumpayan ang almoranas (almoranas), lalo na pagkatapos ng paghahatid ng puki. Ito ay dahil maaaring mapabuti ng Kegel ang sirkulasyon ng dugo sa tumbong at puki.
• Higpitan ang ari na lumuwag, halimbawa kapag ang isang babae ay pumasok sa menopos. Ang benepisyo na ito ay maaaring makatulong na makamit ang isang mas kasiya-siyang pagganap sa sekswal.
• Tulong sa mga sintomas ng paglaganap ng pelvic organ. Ang prolaps ng pelvic organ ay kapag ang mga kalamnan at ligament na sumusuporta sa mga organo sa pelvic area ay humina. Napatunayan ito sa isang pag-aaral ng mga dalubhasa mula sa Norway noong 2012. Ang pananaliksik na ito ay na-publish sa Journal of Urology.

Mga pakinabang ng ehersisyo ng Kegel para sa mga kalalakihan

• Tumutulong na mapawi ang kawalan ng pagpipigil sa ihi. Ang kawalan ng pagpipigil sa ihi ay isang kondisyon kung saan mahirap pigilin ang pag-ihi o laging nakadarama ng isang pagganyak na umihi, sa kapwa kalalakihan at kababaihan. Ang tagumpay ni Kegel sa pagwagi sa problemang ito ay tinalakay sa isang pag-aaral noong 2009 na lubusang sinuri ni Cochrane, isang pandaigdigang samahan na nakikibahagi sa impormasyong medikal.
• Sirkulasyon ng dugo upang magawa ng ari ng lalaki mas malakas ang pagtayo habang nakikipagtalik Ang isang pangkat ng mga dalubhasa mula sa Israel ay natagpuan na ang mga mas mababang pagsasanay sa kalamnan ng pelvic ay maaaring makatulong sa mga kalalakihan na may erectile Dysfunction (kawalan ng lakas) upang mapanatili ang kanilang mga pagtayo. Naniniwala ang mga eksperto na ang ehersisyo na ito ay maaaring makatulong na mas kontrolin ang iyong sekswal na pagpapaandar at tugon.
• Pigilan at tulungan mapagtagumpayan ang napaaga na bulalas. Ang epekto ng mga ehersisyo ng Kegel sa pagharap sa wala sa panahon na bulalas ay napatunayan sa International Journal of Andrology. Ayon sa pag-aaral na ito, ang paggawa ng Kegel na pagsasanay sa humigit-kumulang labindalawang linggo ay maaaring makatulong sa higit sa 50 porsyento ng mga kalalakihan na may mga napaaga na mga problema sa bulalas upang maantala ang orgasm upang ang kasarian ay pakiramdam na mas kasiya-siya.
• Pigilan ang pag-ihi nang hindi kumpleto o post-micturition dribble (tumutulo pa rin ang ihi pagkatapos umihi) lalo na sa mga kalalakihan. Sinasabi ng pananaliksik sa journal na BJU International na ang ehersisyo na ito ay makatutulong sa mga lalaki na makontrol ang kanilang output ng ihi, lalo na pagkatapos sumailalim sa operasyon sa prostate.
• Panatilihin ang kalusugan ng lalaki na prosteyt. Ang ehersisyo na ito ay mabuti para sa pagsasanay ng mga kalamnan sa paligid ng prosteyt upang masuportahan nito ang iba't ibang mga lalaki na reproductive organ.

Paano gumawa ng Kegel na ehersisyo para sa mga kababaihan

Tulad ng mga ehersisyo sa lalaki na Kegel, ang mga pagsasanay sa Kegel ng kababaihan ay maaaring gawin habang nakahiga, nakaupo, nakatayo, o naglalakad. Kung ito ang iyong unang pagkakataon na subukan ang mas mababang ehersisyo sa pelvic, mas mahusay na gawin itong nakahiga, na baluktot ang iyong tuhod. Ang posisyon na ito ay mababawasan ang puwersa ng gravity upang ang iyong katawan ay mas lundo.

Upang hanapin ang mga kalamnan ng pelvic floor, subukang higpitan ang mga kalamnan sa lugar ng ari na para bang pinipigilan mo ang ihi habang umihi. Ang mga kalamnan na kumontrata ay ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor.

Kung alam mo na ang lokasyon ng mga kalamnan ng pelvic floor, tingnan kung paano gawin ang mga sumusunod na pagsasanay sa babaeng Kegel.

1. Higpitan ang iyong ibabang pelvis ng halos 3 segundo.
2. Habang pinapalakas ang mga kalamnan na ito, huwag pigilan ang iyong hininga o higpitan ang iyong abs, hita, at pigi.
3. Relaks muli ang iyong pelvic floor sa loob ng 3 segundo.
4. Ulitin ang ehersisyo ng kalamnan na ito hanggang sa 10 beses.
5. Para sa maximum na mga resulta, gawin ang ehersisyo na ito ng 3 beses sa isang araw.

Kapag nasanay ka na sa paggawa ng mga pagsasanay sa Kegel, subukang hawakan ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor kahit mas mahaba. Magsimula sa pamamagitan ng pagpindot nang 5 segundo, hanggang sa mahawakan mo ng 10 segundo. Bigyan ito ng angkop na pag-pause ng 5-10 segundo. Huwag kalimutan na huminga nang normal sa panahon ng pagsasanay sa mga kababaihan na Kegel.

Maaari mong sanayin ang iyong kalamnan ng pelvic floor kahit saan at anumang oras, halimbawa kapag nakaupo sa iyong mesa o nanonood ng telebisyon. Huwag hawakan ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor kapag umihi ka, dahil maaari itong makapinsala sa iyong pantog.

Paano gumawa ng Kegel na ehersisyo para sa mga kalalakihan

Ang mga pagsasanay sa Men's Kegel ay hindi nangangailangan ng espesyal na paghahanda o kagamitan. Maaari mo itong gawin kahit saan. Gayunpaman, sa kauna-unahang pagkakataon maaari kang mag-ehersisyo ng Kegel habang nakahiga. Ito ay upang ang iyong katawan ay mas lundo at ang mas mababang mga pelvic na kalamnan ay mas sensitibo.

Ang kailangan mo lang gawin ay matukoy kung nasaan ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor. Upang gawin ito, subukang higpitan ang iyong mga kalamnan na parang pinipigilan mo ang ihi habang umihi. Ang mga kalamnan na kumontrata ay ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor.

Matapos malaman ang lokasyon ng mga kalamnan ng pelvic floor, sundin kung paano gawin ang ehersisyo ng lalaki na Kegel sa ibaba.

1. Higpitan ang iyong mga ibabang kalamnan ng pelvic sa loob ng tatlong segundo.
2. Habang tinutunog mo ang iyong ibabang pelvis, huminga nang normal at huwag hawakan ang iyong abs, hita, o pigi.
3. Relaks ang iyong ibabang pelvis at huminto nang halos tatlong segundo.
4. Ulitin ang ehersisyo sa kalamnan na ito nang halos 10 beses.
5. Subukang gawin ang Kegel na ehersisyo ng tatlong beses sa isang araw.

Kung nasanay ka sa paggawa ng mga ehersisyo sa pelvic floor na ito, subukang hawakan nang mas mahaba ang mga kontraksyon ng kalamnan ng pelvic floor, na 5 hanggang 10 segundo. Bigyan din ito ng balanseng pag-pause, mga 5 hanggang 10 segundo.

Maaari mo ring gawin ang mga ehersisyo sa lalaki na Kegel habang nakatayo, naglalakad, o habang nakaupo sa likod ng isang desk ng opisina. Huwag higpitan ang iyong kalamnan sa pelvic floor kapag umihi ka. Ito ay nasa peligro na maging sanhi ng mga problema sa pantog.

Ano ang hindi dapat gawin kapag gumagawa ng ehersisyo sa Kegel

Habang ang ehersisyo na ito ay sapat na madali para sa kahit kanino upang gawin, mayroong ilang mga bagay na dapat malaman. Isaisip ang ilang bagay na ito, huh.

• Huwag pigilan ang iyong hininga habang ginagawa ang mga ehersisyo sa Kegel. Huminga nang normal sa pamamagitan ng iyong ilong. Upang gawing mas madali ito, maaari kang huminga nang malalim habang hawak ang pag-urong ng pelvic na kalamnan. Pagkatapos, pagpapahinga muli ng iyong mga kalamnan, huminga nang dahan-dahan.
• Para sa mga kalalakihan, huwag higpitan ang mga kalamnan pababa, na parang sinusubukang umihi. Ang ehersisyo na ito ay talagang ginagawa sa pamamagitan ng paghihigpit ng mga kalamnan paitaas, na parang hawak mo ang iyong ihi.
• Relaks ang mga kalamnan sa lugar ng tiyan, hita, o pigi. Maaari mong reflexively tone ang mga kalamnan sa mga lugar na hindi sinasadya. Upang maiwasan ang pagkakamaling ito, maaari kang gumawa ng mga ehersisyo sa Kegel gamit ang isang kamay sa iyong tiyan at ang isa pa sa iyong puwitan. Sa ganoong paraan, madarama mo ang paggalaw o pag-urong kapag ang mga kalamnan na wala sa ibabang pelvis ay humihigpit din. Gayunpaman, sa regular na pag-eehersisyo ay masasanay ka sa mga nakakarelaks na kalamnan maliban sa mga kalamnan ng pelvic floor.
• Palaging i-relaks muli ang mga kalamnan sa iyong ibabang pelvis sa tuwing pagod ka na sa paghawak ng isang pag-urong.
• Huwag gawin ang ehersisyo na ito kung ikaw ay naiihi o nagdumi. Ito ay talagang magkakaroon ng masamang epekto sa iyong pantog. Samakatuwid, mahalaga na gawin mo ang ehersisyo na ito pagkatapos mong umihi o umihi. Sa katunayan, ang pinakamahusay na oras upang gawin ang ehersisyo na ito ay kapag ang iyong pantog ay walang laman.

Gaano kadalas mo kailangang gawin ang mga pagsasanay sa Kegel upang madama mo ang mga resulta?

Para sa pinakamataas na resulta at pagbabago, isinasaad ng site ng kalusugan na WebMD na ang ehersisyo na ito ay dapat gawin nang regular. Tulad ng ibang mga kalamnan sa iyong katawan, ang iyong mga ibabang pelvic na kalamnan ay magiging mas may kakayahang umangkop at mas malakas kung masigasig ka sa pag-eehersisyo ang mga ito.

Para sa mga nagsisimula o mga taong hindi pa nakakagawa ng pagsasanay sa Kegel, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagsasanay ng isang beses sa isang araw. Humanap ng isang oras na pinakaangkop, na kung saan ay isang oras kung kailan ka makakapagpahinga at huwag magmadali. Halimbawa, pagkatapos mong maligo sa hapon o gabi.

Kung nasanay ka na, unti-unting taasan ang tagal ng ehersisyo at dalas. Gayunpaman, hindi inirerekumenda na gumawa ka ng mga pagsasanay sa Kegel nang higit sa tatlong beses sa isang araw. Kadalasan ang paggawa ng ehersisyo na ito ay maaaring aktwal na mapagod ang iyong mga kalamnan upang makaranas ka talaga ng pagkagambala kapag umihi ka o dumumi.

Ayon sa iba't ibang mga pag-aaral, karaniwang ang ehersisyo na ito ay madarama lamang ang mga epekto at pagbabago pagkatapos mong regular na mag-ehersisyo sa loob ng apat hanggang anim na linggo. Gayunpaman, ang epekto ay tiyak na kapaki-pakinabang para sa mga problemang pangkalusugan na iyong kinakaharap.

Kaya, upang makakuha ka ng isang gawain, maaari kang gumawa ng mga ehersisyo sa Kegel habang gumagawa ng iba't ibang mga pang-araw-araw na gawain. Halimbawa, habang nanonood ng telebisyon. Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito kasama ang iyong kapareha. Sa ganoong paraan, maaari mong sabay na dagdagan ang pagiging malapit at dagdagan ang kasiyahan sa sekswal salamat sa ehersisyo na ito.

Kailangan bang gumamit ng mga tool?

Sa kasalukuyan, maraming mga produktong tumutulong na inaalok para sa iyong mga sesyon ng pagsasanay. Ang pinakakaraniwang halimbawa ay ang mga bola ng Kegel (Kegel bola) para sa pambabae na gymnastics ng Kegel.

Talaga, ang tool na ito ay nilikha sa pamamagitan ng paghiram mula sa isa pang konsepto ng fitness sa katawan, na ang paglalagay ng timbang sa mga kalamnan ay maaaring makatulong na buuin at sanayin ang lakas ng kalamnan. Ito ang dahilan kung bakit maraming mga tao na nais na bumuo ng kalamnan gawin pagsasanay sa timbang.

Kaya, ang konsepto ng bola ng Kegel ay higit pa o mas kaunti tulad nito. Habang nakaupo o nakatayo, dapat ipasok ng babae ang espesyal na bola sa bungad ng ari.

Pagkatapos, kapag ang bola ay ganap na naipasok, hawakan hangga't maaari upang hindi ito gumalaw nang mas malayo sa o mahulog sa puwerta. Maaari itong magawa sa pamamagitan ng pagsasara ng bahagya ng iyong mga binti upang ang posisyon ay hindi masyadong nakakapos.

Pinaniniwalaan na ang bigat ng mga bola ng Kegel na iyong ginagamit ay makakatulong sa mga kababaihan na maituro at mai-tone ang mga kalamnan sa pelvic area.

Gayunpaman, tandaan na walang pananaliksik upang patunayan na ang mga pagsasanay sa bola ng Kegel ay mas epektibo kaysa sa regular na regular na ehersisyo. Bilang karagdagan, ikaw ay nasa mataas na peligro para sa impeksyon sa bakterya o fungal ng puki kung ang mga tool na ginamit ay hindi malinis at walang buhay.

Hindi banggitin ang peligro ng pinsala kung ang ginamit na aparato na tumutulong ay natigil sa ari o sinasaktan ang ari. Sa huli, ang mga panganib na maaaring mangyari ay higit kaysa sa mga pakinabang ng pag-eehersisyo gamit ang mga tool.

Samakatuwid, dapat mong talakayin nang higit pa sa iyong nars, komadrona, o dalubhasa sa bata kung paano ang pinakaangkop at ligtas na paraan upang mag-ehersisyo ang Kegel.