5 Mga tip para sa pagkawala ng timbang para sa mga atleta upang mapanatili ang pagganap

Ang katawan ay nangangailangan ng taba upang maisakatuparan ang mga normal na pag-andar nito, ngunit ang isang mataas na porsyento ng taba ng katawan ay maaaring mabawasan talaga ang pagganap ng atleta. Ito ang dahilan kung bakit ang isang atleta kung minsan ay kailangang mawalan ng timbang hanggang sa maabot nito ang inirekumendang porsyento ng taba.

Karaniwan, ang isa sa mga hadlang na madalas na kinakaharap ng mga atleta ay ang paggamit ng hindi ligtas na mga pamamaraan sa pagbaba ng timbang. Bukod sa peligro ng pagbabago ng metabolic rate ng katawan, ang mga pamamaraang ito ay maaari ring makaapekto sa kalusugan ng mga atleta.

Iba't ibang ligtas na tip upang mabawasan ang timbang para sa mga atleta

Sa panahon ng pagbaba ng timbang, ang isang atleta ay dapat na tumuon sa pagbaba ng porsyento ng taba habang pinapanatili ang masa ng kalamnan. Ang dahilan dito, ang pagbawas ng mass ng kalamnan ay maaari ding masama para sa pagganap.

Narito ang ilang mga tip para sa mga atleta na mabawasan ang timbang nang malusog:

1. Huwag bawasan nang husto ang iyong paggamit ng calorie

Ang pagbawas ng iyong paggamit ng calorie ay talagang babawasan ang porsyento ng taba nang mabilis.

Gayunpaman, ang pamamaraang ito ay maaaring maging masama para sa metabolismo, kalusugan sa buto, at pag-andar ng hormon at reproductive. Mas madaling kapitan ka rin ng panganib na magkaroon ng karamdaman at pinsala.

Ang paggamit ng calorie ay dapat na mabawasan ng 300-500 kcal bawat araw, o ayusin ayon sa mga rekomendasyon ng mga nutrisyonista at trainer.

Sa ganitong paraan, ang porsyento ng taba ng iyong katawan ay mabagal mabawasan sa loob ng isang ligtas na saklaw.

2. Bawasan ang asukal at dagdagan ang paggamit ng hibla

Ang asukal ay pangunahing mapagkukunan ng enerhiya ng katawan. Gayunpaman, para sa mga atleta na nawawalan ng timbang, ang paggamit ng asukal ay kailangang limitahan.

Gawin ito nang dahan-dahan at ituon ang pansin sa pagbawas ng paggamit ng asukal na nagmula sa:

• Mga pagkain na may nilalaman na glucose, sucrose at fructose
• Mga meryenda at iba`t ibang mga matamis na cake
• Pinatamis na inumin, kabilang ang mga syrup at nakabalot na fruit juice

Sa halip, kumain ng mas maraming pagkaing mayaman sa hibla tulad ng gulay, prutas, buong butil, mani, at buong butil.

Ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay magpapanatili sa iyo ng lakas at buong haba.

3. Palakihin ang paggamit ng protina at ibahagi sa isang araw

Ang mga pagkaing mataas sa protina ay makakatulong sa mga atleta na mas mabusog at maiwasan ang pagkawala ng masa ng kalamnan kapag nawawalan ng timbang.

Samakatuwid, inirerekumenda na dagdagan ang iyong paggamit ng protina sa 80-100 gramo ng protina araw-araw.

Ang halagang ito ay maaaring nahahati sa 3 pangunahing pagkain at 3 meryenda. Ang isang pangunahing pagkain ay dapat maglaman ng 25 gramo ng protina.

Ang dami ng protina na ito ay maaaring magmula sa 4 na itlog, 2 piraso ng dibdib ng manok, 2 daluyan na piraso ng baka, o 1 kutsarang pulbos ng protina.

Pagkatapos ng isang pangunahing pagkain, kahalili ng meryenda na naghahain ng 15 gramo ng protina.

Ang mga meryenda ay maaaring isang maliit na mangkok ng yogurt at isang piraso ng keso, isang maliit na bilang ng mga halo-halong mani, o isang baso makinis prutas na may halong pulbos ng protina.

4. Kumain pagkatapos mag-ehersisyo

Ang pagkawala ng timbang ay hindi nangangahulugang hindi kumakain, sapagkat kailangang mabawi ng mga atleta ang mga nutrient na nawala sa pag-eehersisyo.

Ang paglulunsad ng pahina ng Cleveland Clinic, ang pinakamahusay na oras upang mapunan ang katawan ng nutrisyon ay 30-60 minuto pagkatapos mag-ehersisyo.

Sa panahong ito, gagamitin ng katawan ang mga papasok na nutrisyon bilang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya, sa halip na itago ang mga ito bilang tisyu ng taba.

Bilang karagdagan, maaari mong makontrol ang iyong gana sa pagkain dahil hindi ka nagugutom pagkatapos ng pag-eehersisyo.

5. Huwag magpapayat sa panahon ng karera

Ang panahon ng karera ay isang mahalagang sandali para sa isang propesyonal na atleta.

Sa panahong ito, maaaring baguhin ng diyeta ang iyong timbang sa katawan, porsyento ng taba, at kalamnan ng kalamnan nang labis. Mas pahihirapan din para sa iyo na mapanatili ang maximum na pagganap dahil ang iyong paggamit ng calorie ay nabawasan nang husto.

Mas pinapayuhan ang mga atleta na bawasan ang timbang kapag natapos na ang panahon. Sa ganoong paraan, ang timbang ng katawan at porsyento ng taba ay maaaring mabawasan nang dahan-dahan.

Sa kabilang banda, ang masa ng kalamnan ay hindi madaling mawala, at ang katawan ay hindi nagulat sa mga pagbabagong nagaganap.

Ang pagkawala ng labis na timbang ay mabuti, ngunit dapat gawin ito ng mga atleta nang ligtas upang hindi makapinsala sa kanilang pagganap o kalusugan.

Hangga't maaari, iwasan ang mga mapanganib na pagdidiyeta kung saan kailangan mong malimitahan ang iyong paggamit ng pagkain.

Subukang kumunsulta sa mga nutrisyonista at coach upang ayusin ang iyong diyeta sa uri ng ehersisyo na iyong ginagawa. Gayunpaman, ang bawat uri ng isport ay may sariling natatanging mga pangangailangan.

x