8 Mga paraan upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa protina na maaari mong mailapat

Ang protina ay may iba't ibang mahahalagang pag-andar sa katawan. Sinusuportahan ng isa sa mga ito ang paglaki at pagkukumpuni ng nasirang tisyu ng katawan. Sa batayan na ito, ang paggamit ng protina mula sa pang-araw-araw na pagkain ay dapat palaging sapat upang suportahan ang iba't ibang mga pagpapaandar ng katawan. Kaya, gaano kadali upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa protina?

Gaano karaming protina ang kinakailangan sa isang araw?

Batay sa Mga Nutrisyon sa Pagkakasunud-sunod ng Nutrisyon mula sa Ministri ng Kalusugan ng Republika ng Indonesia sa pamamagitan ng Ministro ng Kalusugan Regulasyon Blg. 75 noong 2013, ang mga pangangailangan ng protina ng bawat edad ay magkakaiba. Bukod sa edad, ang iba pang mga kadahilanan tulad ng kasarian at pang-araw-araw na antas ng pisikal na aktibidad ay tumutukoy din sa mga kinakailangang pang-araw-araw na protina.

Bago malaman kung paano matugunan ang iyong mga pangangailangan sa protina sa isang araw, kilalanin muna ang halagang dapat matugunan. Narito ang mga kailangan ng protina ng katawan bawat araw para sa bawat edad:

• Edad 0-6 buwan: 12 gramo (gr) bawat araw
• Edad 7-11 buwan: 18 gramo bawat araw
• 1-3 taong gulang: 26 gramo bawat araw
• 4-6 taong gulang: 35 gramo bawat araw
• 7-9 taong gulang: 49 gramo bawat araw

Kapag ang isang tao ay 10 taong gulang, ang mga pangangailangan ng protina ay maiiba-iba batay sa kasarian, kung gayon nakakaapekto kung paano makamit ang kanilang paggamit.

Lalaki

• Edad 10-12 taon: 56 gramo bawat araw
• Edad 13-15 taon: 72 gramo bawat araw
• Edad 16-18 taon: 66 gramo bawat araw
• Edad 19-29 taon: 62 gramo bawat araw
• 30-49 taong gulang: 65 gramo bawat araw
• Edad 50-64 taon: 65 gramo bawat araw
• Edad 65-80 taon: 62 gramo bawat araw
• Edad 80 taon pataas: 60 gramo bawat araw

Mga babae

• Edad 10-12 taon: 60 gramo bawat araw
• Edad 13-15 taon: 69 gramo bawat araw
• Edad 16-18 taon: 59 gramo bawat araw
• 19-29 taong gulang: 56 gramo bawat araw
• 30-49 taong gulang: 57 gramo bawat araw
• Edad 50-64 taon: 57 gramo bawat araw
• Edad 65-80 taon: 56 gramo bawat araw
• Edad 80 taon pataas: 55 gramo bawat araw

Mahalagang tandaan. Ang halagang pang-araw-araw na paggamit ng protina ay maaaring magamit bilang isang average na sanggunian, ngunit hindi isang ganap na halaga. Ang dahilan dito, ang antas ng iyong pang-araw-araw na pisikal na aktibidad ay makakaapekto sa dami ng protina na kinakailangan.

Ang madaling paraan upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa protina

Upang ang protina ay kailangang matupad nang maayos, narito ang ilang mga paraan upang matugunan mo ang kanilang paggamit:

1. Subukang kumain muna ng mga pagkaing mapagkukunan ng protina

Ang isang paraan upang matulungan ang mga pangangailangan ng protina ay ang kumain ng mga mapagkukunan ng protina sa simula, pagkatapos ay magpatuloy sa iba pang mga pagkain. Ito ay dahil ang mga pagkaing protina ay maaaring dagdagan ang paggawa ng hormon PYY.

Ang PYY ay isang hormon na nasa bituka at responsable sa pagpapadama ng katawan na buo. Kaya't kapag nagsimula kang makaramdam ng busog, ang pag-inom ng protina ay pumasok sa katawan at awtomatikong tumutulong na matugunan ang kanilang mga pangangailangan.

Bilang karagdagan, maaari ding bawasan ng protina ang mga antas ng hormon ghrelin, na nagpapalitaw ng kagutuman at nagtataguyod ng metabolismo. Lalo na pagkatapos kumain at habang natutulog.

2. Kumain ng iba`t ibang mga mapagkukunan ng protina ng halaman

Iba't ibang mga magkakaibang mapagkukunan ng pagkain, syempre, naglalaman at iba't ibang mga mahahalagang amino acid. Sa katunayan, kumpara sa mga mapagkukunan ng protina ng hayop, ang nilalaman ng mahahalagang mga amino acid sa mga mapagkukunan ng protina ng gulay ay hindi masyadong kumpleto.

Gayunpaman, huwag magalala. Ang dahilan dito, maaari mo pa ring matugunan ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa protina sa pamamagitan ng pagkain ng iba't ibang mga mapagkukunan ng protina ng gulay. Lalo na para sa iyo na nasa isang vegan diet, at sa gayon huwag kumain ng mga mapagkukunan ng pagkain ng hayop.

Ang iba`t ibang mga mapagkukunan ng pagkain ng protina ng gulay ay maaaring makuha sa pamamagitan ng mga mani, buto, trigo, tofu, tempeh, oncom, at iba pa.

3. Huwag kalimutang kumain ng mga mapagkukunan ng protina ng hayop

Bilang karagdagan sa pagkain ng mga mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman, huwag kalimutang isama ang mga mapagkukunan ng protina ng hayop sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang pagsasama-sama sa dalawang pangkat ng mga mapagkukunang protina na ito ay maaaring maging isang paraan upang matugunan ang mga pang-araw-araw na pangangailangan ng protina.

Ang iba't ibang mga mapagkukunan ng pagkain na may mataas na nilalaman ng protina ng hayop ay may kasamang manok, pulang karne, itlog, at isda. Ang mga produktong pinoproseso mula sa mga sangkap na ito ay karaniwang mayroon ding mahusay na nilalaman ng protina ng hayop.

Gayunpaman, huwag kalimutang bigyang pansin ang uri ng kinakain mong karne. Sapagkat ang pulang karne at manok ay karaniwang may sapat na mataas na taba ng nilalaman. Upang maging mas ligtas, maaari mo lamang piliin at maproseso ang bahagi ng karne, at alisin ang balat at taba mula sa karne.

4. Subukang ubusin ang gatas ng protina

Nasubukan mo na bang uminom ng protein milk o protein shakes? Tila, ang gatas na ito ng protina ay maaaring maging isang paraan upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa protina, alam mo. Sa katunayan, ang gatas na ito ng protina ay mas madalas na natupok ng mga atleta o mga taong nais na bumuo ng kalamnan.

Gayunpaman, para sa iyo na naghahanap upang madagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina, makakatulong ang ganitong uri ng gatas. Maaari kang uminom ng gatas ng protina nang direkta tulad ng gatas sa pangkalahatan, o ihalo ito sa iba't ibang prutas, binhi, o yogurt.

Upang maging mas ligtas, mainam na kumunsulta sa doktor o nutrisyonista bago uminom ng gatas ng protina. Ang iyong doktor o dietitian ay maaaring makatulong na matukoy ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa protina, pati na rin kung magkano upang madagdagan ang iyong paggamit.

5. Isama ang mga pagkaing may mataas na protina sa bawat pagkain

Kung nais mong matiyak na ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa protina ay natutugunan nang maayos, subukang isama ang mataas na mapagkukunan ng pagkain ng protina sa bawat pagkain. Iyon ay, hindi sa agahan, o tanghalian, o hapunan lamang.

Gayunpaman, sa bawat pagkain, magbigay ng isang mapagkukunan ng protina, kabilang ang para sa mga meryenda sa kanyang bakanteng oras. Bukod sa isang paraan upang matugunan ang mga pang-araw-araw na pangangailangan ng protina, makakatulong din ang trick na ito na gawin ang katawan na mas buong pakiramdam.

Tulad ng nabanggit kanina, ito ay dahil ang mga mapagkukunan ng protina ay nagbabawas ng hormon ghrelin na nagpapalitaw ng gutom.

6. Gawin ang keso bilang meryenda

Ang mga meryenda o meryenda sa pagitan ng pangunahing pagkain ay isang madaling paraan upang matugunan ang mga pangangailangan ng protina. Sa mga tala, kailangan mong maging matalino sa pagpili ng tamang uri ng snack food.

Sa halip na kumain ng mga over-the-counter potato chip, junk food, at iba pang mga hindi gaanong malusog, maaari mo nagmemeryenda isang tinapay na nakalagay sa keso. Bilang kahalili, maaari kang magdagdag ng isang slice ng keso sa isang mangkok ng prutas o gulay na salad.

Bukod sa mayaman sa nilalaman ng protina, ang keso ay hindi masyadong mapanganib upang madagdagan ang antas ng kolesterol para sa iyo na may mataas na kolesterol. Ang isang sangkap ng pagkain na ito ay itinuturing ding mabuti para sa pagtulong na mapanatili ang kalusugan sa puso.

7. Palitan ang mga cereal ng mga itlog

Kung nasanay ka sa pagkain ng agahan ng cereal, walang pagkakataon na palitan ang cereal ng isang itlog o dalawa. Ito ay dahil ang nilalaman ng protina sa mga itlog ay mas mataas kaysa sa cereal.

Bukod dito, ang pagkain ng mga itlog sa umaga ay pinaniniwalaan na magpaparamdam ng mas buong katawan para sa susunod na ilang oras. Maiiwasan ka nitong kumain o nagmemeryenda sobra sa hinaharap.

8. Pumili ng greek na yogurt

Ang Greek yogurt ay isa sa maraming uri ng yogurt na may kasamang maraming mga mabubuting benepisyo, kabilang ang pagiging mayaman sa protina. Sa isang paghahatid ng greek yogurt o halos 240 gramo, naglalaman ito ng humigit-kumulang 17-20 gramo ng protina.

Kung ihinahambing sa karaniwang uri ng yogurt, ang greek yogurt ay mayroong dalawang beses ang nilalaman ng protina. Sa batayan na ito, ang greek yogurt ay maaaring isang mahusay na pagpipilian ng mga mapagkukunan ng pagkain bilang isang paraan upang matugunan ang mga pangangailangan ng protina.

x