Pag-eehersisyo sa opisina: 9 na madaling paglipat nang hindi umaalis sa iyong mesa

Ang pag-upo ng masyadong mahaba ay kilala upang madagdagan ang peligro ng mga empleyado sa opisina na nakakakuha ng iba't ibang mga sakit, tulad ng sakit sa puso, type 2 diabetes, cancer at labis na timbang. Ang pagsasakatuparan ng panganib na ito ay maaaring dumating sa iyo sa susunod na lima hanggang sampung taon.

Gayunpaman, may mga epekto na maaaring maramdaman kaagad bilang isang resulta ng masyadong mahabang pag-upo, lalo na ang sakit sa leeg at gulugod. Ito ay dahil ang matagal na pag-upo na sinamahan ng hindi komportable na mga posisyon ay maaaring idagdag sa stress sa gulugod at ang mga nasasakupang disc ng gulugod, na nagdudulot ng panahunan ng leeg at sakit sa likod.

Upang ayusin ito, subukan ang isang simpleng serye ng mga paggalaw sa palakasan sa tanggapan na ito kapag nagsimula kang makaramdam ng kirot.

Mga tip para sa pag-eehersisyo sa opisina upang makapagpahinga

1. Pabalik-balik na nakaupo at nakatayo

Bilang isang pag-init, madali ito. Kailangan mo lamang na ilipat pabalik-balik mula sa pag-upo hanggang sa nakatayo nang palagi, ngunit nang walang tulong ng iyong mga kamay. Magsimula sa pamamagitan ng upo na tuwid gamit ang iyong mga paa sa pagtapik sa lupa sa isang anggulo ng 90 degree. Pindutin ang pababa mula sa iyong takong, subukang huwag igalaw ang iyong mga paa sa iyong upuan o gamitin ang iyong mga bisig (ituwid ang iyong mga kamay sa unahan), at panatilihing bukas ang iyong balikat at tuwid ang iyong gulugod ngunit hindi panahunan. Ngayon, tumayo ka na.

Mula sa isang nakatayo na posisyon, dahan-dahang bumalik sa iyong pag-upo nang patayo, pagpipigil mula sa pagkakasandal at / o paglipat ng iyong balakang sa isang gilid o sa iba pa. Ulitin 5 hanggang 10 beses.

2. I-twist ang mga balikat

Umupo sa isang tuwid na posisyon. Huminga ng malalim at itaas ang iyong mga balikat sa antas ng tainga. Hawakan saglit Bitawan at i-drop ang iyong mga balikat pabalik sa kanilang orihinal na posisyon. Ulitin ng 3 beses.

Pagkatapos ay magpalit-palitan ng tango at iling ang iyong ulo nang marahan, tulad ng pagsasabi ng "oo" at "hindi". Ulitin nang maraming beses.

3. Paikutin ang katawan

Umupo sa isang tuwid na posisyon. Huminga nang dahan-dahan at habang hinihinga mo, iikot ang iyong itaas na katawan sa kanan at hawakan ang likod ng iyong upuan gamit ang iyong kanang kamay. Sa iyong leeg na tuwid at ang iyong mga mata ay inaasahan, gamitin ang tulong ng iyong mahigpit na pagkakahawak sa upuan bilang isang pingga upang makatulong na paikutin ang iyong katawan hanggang sa maaari sa likuran ng upuan. Hawakan ng ilang segundo, gawin ang oras na ito upang tumingin sa paligid - kung gaano kalayo ang makikita mo sa paligid ng iyong silid. Dahan-dahang bumalik sa harapan. Ulitin para sa kabilang panig.

Tip: Huminga nang paikutin mo ang iyong katawan upang payagan ang isang mas malawak na saklaw ng paggalaw.

4. Bumalikat ng likod

Umupo pataas sa gilid ng isang upuan. Palawakin ang iyong mga binti sa harap mo. Ibaba ang iyong katawan upang maabot ang mga daliri ng paa sa iyong kaliwang paa, hawakan ng 10-30 segundo. Dahan-dahang bumalik, pababa muli upang maabot ang mga daliri ng paa sa kanang paa. Gumawa ng alternating panig.

5. Iunat ang mga binti

Umupo ulit sa upuan. Gamit ang magkabilang kamay, yakapin at hilahin ang isang binti sa iyong dibdib. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10-30 segundo. Ulitin para sa kabilang panig. Gumawa ng alternating panig.

6. Itulak sa mesa

Suportahan ang bigat ng iyong katawan sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay nang diretso sa antas ng balikat habang hinahawakan ang gilid ng mesa. Itulak pabalik ang iyong mga paa upang ang iyong katawan ay pahilis sa sahig. Ilagay ang iyong mga paa bilang matatag hangga't maaari sa sahig, lumanghap habang yumuko ang iyong mga siko sa isang 90 degree na anggulo, yakapin ang iyong mga siko patungo sa iyong mga tadyang - tulad ng isang push-up. Huminga at itulak ang iyong dibdib pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang 8 hanggang 12 beses.

7. Desk pataas na pose ng aso

Bend ang iyong katawan sa isang anggulo ng 90 degree, katulad ng isang bow sa pagdarasal. Palawakin ang iyong mga kamay kahilera sa iyong likod habang hinahawakan ang gilid ng mesa. Pagpapanatiling tuwid ng iyong mga kamay, itulak ang iyong balakang pasulong sa mesa, pigilan ang iyong sarili mula sa pagpapalawak ng iyong tiyan gamit ang lakas sa iyong mga binti.

Iunat ang iyong dibdib sa pagitan ng iyong mga balikat at dahan-dahang ikiling ang iyong baba habang binabalik ang iyong mga balikat. Humawak ng 5 hanggang 10 paghinga.

8. Iunat ang pang-itaas na katawan

Umayos ng upo sa upuan mo. Itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo at ituwid ang mga ito. Ikiling lamang ang itaas na katawan sa kaliwa at sa kanang kamay na maabot ang kaliwang bahagi ng katawan. Hawakan ang posisyon sa loob ng 10-30 segundo. Ulitin para sa kabilang panig, mga alternating gilid.

9. Pag-inat ng leeg

Umayos ng upo sa upuan mo. Itaas ang iyong kanang kamay sa iyong ulo at ituwid ito. Pagkatapos gamit ang kanang kamay malumanay na hilahin ang ulo patungo sa balikat hanggang sa maramdaman mo ang isang bahagyang pag-inat sa mga kalamnan ng leeg. Hawakan ang pose sa loob ng 10-15 segundo. Lumiko liko sa bawat panig.

x