7 mga recipe para sa mga kale creation na hindi lamang mga salad at toro; hello malusog

Kung hindi mo pa sinubukan ang kale, ngayon ay maaaring maging isang magandang panahon. Ang berdeng malabay na gulay ay labis na mataas sa mga nutrisyon at bitamina, ginagawa itong isa sa pinakatanyag na superfoods.

Si Kale ay talagang isang karaniwang pagkonsumo mula pa noong sinaunang panahon ng Roman at nagpapalipat-lipat bilang isang naka-istilong pamalit na gulay para sa spinach sa iba't ibang bahagi ng kontinente ng Europa sa mga dekada. Hindi alam ng maraming tao na ang kale ay nagmula sa pamilya ng repolyo - isang pamilya ng broccoli, cauliflower at collards.

Bakit ka kakain ng kale?

Ang Kale at spinach ay dalawang mga superfood na gulay na maaaring suportahan ang lahat ng iyong mga pagsisikap sa pagdidiyeta, ngunit pagdating sa halaga ng nutrisyon, ang parehong kale at spinach ay may magkakaibang lakas. Ang spinach ay may halos kalahati ng maraming mga calory bawat paghahatid kaysa sa kale - 33 kcal bawat 60 gramo ng kale. Kahit na, huminahon ka. Parehong malamang na hindi magresulta sa pagtaas ng timbang. Ang mataas na nilalaman ng hibla sa spinach ay ginagawang pinakamahusay na pagkain para sa mga nagdurusa sa mga problema sa pagdidiyeta.

Ang pagsasama ng kale sa iyong diyeta ay magbibigay ng sapat na nutrisyon upang suportahan ang malusog na balat, buhok at buto, pati na rin ang malusog na pantunaw, pati na rin mabawasan ang panganib ng sakit sa puso. Ang iba pang mga benepisyo sa kalusugan na maaaring mayroon ang kale ay ang pagpapabuti ng kontrol sa glucose ng dugo sa mga taong may diyabetes, pagbaba ng panganib ng cancer, pagbaba ng presyon ng dugo, at pagbaba ng peligro na magkaroon ng hika.

Kale vs spinach: alin ang nakahihigit?

Pinapalo ng spinach ang kale sa porsyento ng iron at magnesium content bawat paghahatid na kinakailangan para sa katawan. Mas mataas din ang ranggo ng spinach para sa folate na nilalaman nito, isang napakahalagang nutrient para sa mga buntis na kababaihan o kababaihan na nais na maging buntis. Ang folic acid ay na-link sa isang nabawasan na peligro ng maliit na edad ng pagbubuntis, isang term na ginamit upang ilarawan ang mga sanggol na mas maliit kaysa sa karaniwang numero para sa bilang ng mga linggo ng pagbubuntis.

Ngunit, kahit na ang nilalaman ng nutrisyon ng spinach ay napakalakas, hindi nangangahulugan na ang kale ay wala ring kalamangan. Ang mga kulot na berdeng gulay na ito ay mas mataas sa protina at kaltsyum (60 gramo ng kale ang nagbibigay ng 9 porsyento ng iyong kabuuang pang-araw-araw na kinakailangan sa calcium, kumpara sa 3 porsyento ng spinach) - dalawang mga nutrisyon na kinakailangan din para sa pinakamainam na kalusugan sa katawan. Ngunit lumalabas, ito ay ang nilalaman ng bitamina na ginagawang nararapat sa kale ang pamagat ng pinakatanyag na superfood. Ang madilim na berdeng malabay na gulay ay may higit sa apat na beses sa dami ng bitamina C at higit na bitamina A (9 porsyento at 206 porsyento ng pang-araw-araw na inirekumendang halaga) kaysa sa parehong paghahatid ng spinach. Ang Vitamins C at A ay mga sustansya na kinakailangan para sa malusog na mata at balat. Ang isang paghahatid ng kale ay naglalaman ng isang kahanga-hangang 907 porsyento ng pang-araw-araw na inirekumendang dami ng bitamina K, isang mahalagang pagkaing nakapagpalusog para sa proteksyon ng buto at pamumuo ng dugo.

Dagdag pa, ang sinumang kailanman na nagluto ng spinach ay alam na alam na ang halaman na ito ay may isang talagang nakakainis na pag-urong na ugali. Para sa kadahilanang ito, kakailanganin mo ng hindi bababa sa 650 gramo ng hilaw na spinach bawat paghahatid upang matugunan ang lahat ng nilalaman ng nutrisyon ng spinach na kailangan ng iyong katawan. Kailangan mo lamang ng halos 100 gramo ng kale upang makagawa ng isang paghahatid. Hindi lang iyon. Hindi magpapalakas ng malaki si Kale kapag luto na. Si Kale ay mas mabigat din at mas makapal kaysa sa spinach, na nangangahulugang kailangan mo lamang kumain ng isang maliit na halaga ng kale upang pakiramdam ay busog ka.

Nais mong simulang subukan ang kale, ngunit nalilito tungkol sa kung paano ito magtrabaho sa iyong diyeta? Suriin ang isang bilang ng malusog na mga recipe sa ibaba.

Malusog na mga recipe sa pagluluto gamit ang kale

1. Ang sopas sa bean ng bato at kale

Oras ng paghahanda: 30 minuto

Bilang ng mga paghahatid: 6 na tao

Mga Calorie: 250 kcal

Ano ang kakailanganin mo:

• 3 kutsarang langis ng oliba
• 150 gramo ng tinadtad na mga sibuyas
• 65 gramo ng mga karot, gupitin sa daluyan ng laki
• 50 gramo ng tinadtad na kintsay
• 1/2 kutsarita asin, nahati sa kalahati
• 2 sibuyas ng bawang, makinis na tinadtad
• 950 ML handa nang kainin na likidong sabaw ng gulay, halved
• Isang bungkos ng kale (mga 450 gramo), alisin ang mga ugat
• 15 onsa ng itim na beans, pakuluan, banlawan, alisan ng tubig, hatiin sa kalahati
• 15 ounces ng kidney beans, pinakuluang, banlawan, alisan ng tubig
• 1/2 tsp mga itim na paminta ng paminta, giling at mash
• 1 kutsarang pulang alak na suka (kahalili: suka ng mansanas o suka ng balsamic)
• 1 kutsarita na makinis na tinadtad na sariwang rosemary

Paano magluto:

1. Init ang isang kasirola sa katamtamang init. Ibuhos sa langis ng oliba; kalugin ang kawali upang ang langis ay pinahiran ng loob ng kawali. Pukawin ang mga sibuyas, karot, kintsay at igisa sa loob ng 6 minuto o hanggang malambot ang mga gulay. Magdagdag ng 1/4 tsp asin at bawang; lutuin ng 1 minuto. Magdagdag ng tatlong tasa ng stock (@ 240 ML) at kale. Pakuluan; Takpan, bawasan ang init, at kumulo sa loob ng 3 minuto o hanggang malutong-malambot ang kale.
2. Ilagay ang kalahati ng mga itim na beans at natitirang stock ng gulay sa isang blender o food processor; katas. Idagdag ang itim na bean puree, natitirang buong itim na beans, at beans ng bato sa palayok na sopas. Magdagdag ng paminta. Pakuluan; bawasan ang init, hayaang tumayo ng 5 minuto. Idagdag ang natitirang asin, suka at rosemary. Haluin mabuti. Maghatid ng mainit.

2. Kale chips

Oras ng paghahanda: 30 minuto

Mga paghahatid: 1-2 servings

Kabuuang mga calory: 84 kcal

Ano ang kakailanganin mo:

• 2 tsp langis ng oliba
• 2 kutsarita na walang gluten toyo (tamari sauce)
• 2 kutsarita ng suka ng mansanas o suka ng balsamic
• 400 gramo ng kale, painitin ang mga dahon
• 2 kutsarang gadgad na keso ng Parmesan

Paano magluto:

1. Painitin ang oven sa 218ºC.
2. Sa isang lalagyan, ilagay ang kale at ibuhos ang langis ng oliba, toyo at suka; haluin mabuti. Hatiin ang mga bahagi ng kale nang pantay-pantay sa 2 manipis na mga pan ng litson; maghurno sa oven nang mga 15 minuto, hanggang sa malutong na ginintuang, pagpapakilos paminsan-minsan. Angat.
3. Budburan ng gadgad na keso ng parmesan. Paglingkuran

3. Kale stir-fry

Oras ng paghahanda: 20 minuto

Mga Paghahain: 4 na tao

Kabuuang calories: 100 kcal

Ano ang kakailanganin mo:

• 1 bungkos (14 ounces) ng kale
• 2 kutsarang sobrang-birhen na langis ng oliba
• 8 sibuyas ng bawang, tinadtad
• 180 ML na mababang asin na stock ng manok
• 1/4 kutsarita asin
• Kurutin ng ground black pepper
• 1/4 onsa gadgad na parmesan keso (opsyonal)

Paano magluto:

1. Painitin ang mga dahon ng kale, pagkatapos ay pahitain ito. Banlawan sa isang lalagyan ng pansala, alisan ng kaunti ngunit mag-iwan ng kaunting tubig.
2. Init ang langis sa isang kawali sa mababang init. Ipasok ang bawang, pukawin; igisa hanggang sa ang mga sibuyas ay mabangong ginintuang kayumanggi (3-4 minuto). Ilipat ang bawang sa isang malinis na lalagyan, itabi.
3. Bumalik upang maiinit ang langis sa katamtamang init, idagdag ang kale at stock. Takpan at hayaang magluto hanggang malambot ang kale (3-4 minuto). Timplahan ng asin at paminta. Ilipat sa isang plato ng paghahatid.
4. Budburan ang kale stir fry ng pritong bawang at gadgad na parmesan cheese. Maghatid ng mainit.

4. Cah kale manok at repolyo

Oras ng paghahanda: 30 minuto

Mga Paghahain: 2 tao

Kabuuang mga calory: 381 kcal

Ano ang kakailanganin mo:

• 100 gramo ng bakwit (kahalili: vermicelli o noodles ng trigo)
• 100 gramo ng kale, halos tinadtad
• 2 kutsarang langis na linga
• 2 mga fillet ng payat at walang balat na dibdib ng manok, manipis na hiniwa pahaba
• 25 gramo ng sariwang luya, balatan at hiniwang mga tugma
• 1 pulang kampanilya, itinapon, hiniwa pahaba
• 1 dakot ng mga sprout ng Brussels (mini repolyo), gupitin sa apat na bahagi
• 1 kutsarang mababang asin na toyo
• 2 kutsarang suka ng apple cider o balsamic
• 1 dayap, pisilin ang katas at lagyan ng rehas ang balat

Paano magluto:

1. Lutuin ang mga pansit alinsunod sa mga tagubilin sa label, alisan ng tubig at itabi. Samantala, painitin ang isang malaking kawali at idagdag ang kale at kaunting tubig. Lutuin ang kale ng 1-2 minuto hanggang sa malaya ito (medyo malutong pa rin). Ilipat sa isang colander at banlawan sa ilalim ng malamig na tubig na tumatakbo upang mapanatili ang kulay.
2. Sa parehong kawali, painitin ang 1 kutsarang langis ng linga at lutuin ang manok hanggang sa ginintuang kayumanggi, alisin mula sa init, itabi. Ilagay ang luya, peppers at repolyo sa kawali; igisa hanggang sa medyo lumambot. Idagdag ang manok, kale at pansit. Haluin.
3. Ibuhos ang toyo, suka, gadgad na balat ng orange at juice na may kaunting tubig upang makagawa ng isang makapal na sarsa. Maghatid ng mainit.

5. Igisa ang kale na may itlog, patatas at mainit na sausage

Oras ng paghahanda: 25 minuto

Mga Paghahain: 2 tao

Kabuuang mga calory: 463 kcal

Ano ang kakailanganin mo:

• 2 tsp langis ng oliba
• 80 gramo ng blackpepper sausage, manipis na hiniwa
• 1 sibuyas, makinis na tinadtad
• 100 gramo ng kale
• 400 gramo ng patatas, halos tinadtad (katamtamang laki)
• 1/2 kutsarita paprika (opsyonal)
• 2 itlog

Paano magluto:

1. Init ang 1 kutsarita ng langis sa daluyan ng init, idagdag ang mga sausage at sibuyas. Iprito hanggang sa ang mga sausage ay ginintuang kayumanggi at sibuyas ay nalanta.
2. I-up ang init, idagdag ang kale at igisa para sa 1 minuto hanggang sa magsimulang malanta ang kale. Pukawin ang patatas at panimpla (salt pepper at paprika powder) sa loob ng 5 minuto, hanggang sa maluto ang patatas at malambot ang kale. Igisa at pukawin paminsan-minsan.
3. Habang hinihintay ang pagluto ng kale, iprito ang mga itlog ng mata ng baka o pakuluan ito ng mahina.
4. Ihain ang kale stir fry sa isang paghahatid ng plato, idagdag ang itlog sa itaas.

6. Patty

Oras ng paghahanda: 50 minuto

Mga paghahatid: 18-20 piraso ng cake

Ano ang kakailanganin mo:

Cake:

• 2 daluyan ng kamote, binabalot at pinahid para sa isang katas
• 350 gramo ng quinoa, pakuluan, alisan ng tubig
• 135 gramo ng kale, hinati mula sa mga tangkay ng dahon, igulong, hiwa ng halos pahaba
• 2 itlog
• 1 kutsarita sariwang luya, gadgad
• Kurutin ng paprika pulbos
• 1 kutsarita itim na pulbos ng paminta
• 1/2 kutsarita asin
• 4-6 kutsarang langis ng niyog o grapeseed

Isawsaw ang sarsa:

• 75 gramo ng greek na yogurt
• 1 kutsarita gadgad sariwang luya
• Kurutin ng asin
• Kurutin ng ground black pepper
• Isang maliit na chili grind chilli, para sa karagdagang sarsa

Paano magluto:

1. Sa isang lalagyan, ilagay ang lahat ng mga sangkap ng cake, ihalo at ihalo nang mabuti.
2. Init ang langis sa isang maliit na kawali. Gamit ang isang sandok, ilabas ang naaangkop na dami ng kuwarta, bumuo ng isang bola, at ilagay ang 4-6 na patya sa kawali. Banayad na patagin ang tuktok ng cake. Magluto ng 3-4 minuto sa bawat panig, hanggang sa ang mga patya ay ginintuang kayumanggi. Tanggalin, alisan ng langis, itabi.
3. Upang ihalo ang paglubog ng sarsa, ihalo ang lahat ng mga sangkap ng sarsa sa isang maliit na mangkok at ihalo na rin.
4. Paghatid ng mainit na kale cake na sinamahan ng paglubog ng sarsa at paggiling ng sili.

7. Empanadas

Oras ng paghahanda: 80 minuto

Mga paghahatid: 12 piraso

Kabuuang mga calory: 279 kcal

Ano ang kakailanganin mo:

Empanada na Balat:

• 350 gramo ng lahat ng layunin ng harina
• 1 itlog
• 50 gramo ng unsalted butter
• 3 kutsarang langis ng mais o binhi ng mirasol
• 1 kahel, pisilin ang katas
• Puting gatas, para kumalat

Pagpupuno:

• 1 kutsara ng langis ng oliba
• 1 pulang sibuyas, makinis na tinadtad
• 150 gramo ng sandalan na tinadtad na baka / baboy
• 150 gramo ng kale, halos tinadtad
• 100 gramo ng repolyo, halos tinadtad
• 1 kutsarita na paprika pulbos
• 50 gramo ng mga pasas
• 50 gramo ng mga inihaw na almond o binhi ng mirasol
• 2 kutsarang natural na honey
• 100 gramo ng Swiss cheese, diced

Paano magluto:

1. Para sa pagpuno: pag-init ng langis sa isang kawali, igisa ang sibuyas hanggang mabango at malanta. Magdagdag ng karne, igisa 3-4 minuto pagkatapos ay idagdag ang kale, repolyo at paprika. Haluin. Takpan ang kawali at hayaang lutuin ito ng 20 minuto hanggang sa malambot ang mga gulay. Ipasok ang mga pasas, mani, at pulot, timplahan ng asin ng paminta, alisin mula sa init at pabayaan ang cool.
2. Para sa mga shell ng empanada: magdagdag ng itlog, harina, mantikilya, langis, at isang kurot ng asin sa isang food processor. Ibuhos ang dredge juice. Iproseso hanggang sa maging isang makinis na kuwarta. Balutin ang kuwarta gamit ang cling wrap, ilagay ito sa ref.
3. Painitin ang isang de-kuryenteng (190ºC) o gas (170ºC) oven. Kunin ang kuwarta, hugis ito sa 12 bola, pagkatapos ay patagin ito sa isang pantay na bilog (± 12 cm ang lapad). Idagdag ang keso sa pinaghalong pagpuno, ihalo nang mabuti, at hatiin ito nang pantay-pantay para sa bawat balat. Tiklupin ang mga shell ng empanada sa kalahati upang takpan ang pagpuno, pagkatapos, gamit ang iyong mga kamay, baluktot o i-twist ang semi-pabilog na mga dulo upang mahigpit silang mai-seal. (ang mga hilaw na empanada ay maaaring itago sa ref ng hanggang sa 12 oras)
4. Ilagay ang empanada sa isang baking sheet (kumalat ang spray ng pagluluto), grasa sa ibabaw ng empanada ng gatas. Maghurno para sa 20-25 minuto hanggang sa malutong ginintuang. Maghatid ng mainit.