6 Mga paraan upang mapabuti ang tamang mga kasanayan sa push up mula sa araw-araw

Nais mo bang magkaroon ng malakas at maayos na kalamnan? Maaari mong subukang gumawa ng mga push-up nang regular. Kapag ang mga push up, mayroong 3 bahagi ng mga kalamnan na kasangkot, lalo, ang mga kalamnan sa balikat, dibdib, at trisep (ang mga kalamnan sa likod ng itaas na braso). Siyempre, upang makakuha ng pinakamainam na mga resulta dapat mong patuloy na mahasa ang iyong mga kasanayan sa push-up araw-araw. Siguro kapag nagsimula ka ng pagsasanay, maaari ka lamang gumawa ng 10 mga push-up, ngunit para sa susunod na ehersisyo kailangan mong maging higit pa sa bilang na iyon. Pagkatapos paano mo madaragdagan ang iyong tamang mga kasanayan sa push-up paminsan-minsan?

Mga tip upang madagdagan ang kakayahang itulak nang maayos at hindi maging sanhi ng pinsala

1. Gawin ang wastong push up technique

Bago mo ma-target na dagdagan ang iyong kakayahan sa push up, tiyaking nagawa mo na ang tamang diskarteng push up. Kung hindi ka sigurado, magtuon muna sa pagsasanay ng push-up na diskarte.

Gawin ito ng dahan-dahan nang hindi minamadali ang paggalaw. Pakiramdam kung paano dapat gawin ang kilusan. Ang hindi paggamit ng tamang pamamaraan ay talagang mapanganib na magdulot ng pinsala sa maraming bahagi ng kalamnan ng katawan.

Matapos mong magawa ang tamang mga push-up, pagkatapos ay alamin kung gaano karaming mga pag-uulit ang maaari mong gawin para sa bawat hanay. Halimbawa, sa loob ng 2 minuto kung ilang mga push-up ang maaari mong makumpleto. Mula doon maaari ka lamang gumawa ng mga karagdagang target sa hinaharap.

2. Magsimula sa isang pangunahing gawain ng push-up

Gumawa ng regular na mga push-up araw-araw sa pamamagitan ng pagtukoy kung anong araw ang gagawin mong ehersisyo. Gawin ang pangunahing ehersisyo sa tatlong hanay ng mga pag-uulit, nagpapahinga sa bawat set sa loob ng 30 segundo.

Tuwing linggo, patuloy na gawin ito at dagdagan ang bilang ng mga reps bawat set na ginagawa mo ng 2-3 beses. Bago simulan ang mga push-up, magpainit din muna, tulad ng jogging, pagbibisikleta, o paglukso ng lubid.

3. Gamitin ang sobrang timbang sa mga push-up

Upang gawing mas malakas ang iyong mga kalamnan sa pag-aangat ng timbang, maaari mong sanayin sila na may pagdaragdag ng timbang. Halimbawa, maaari kang magsuot ng isang bigat na vest, o gumamit ng isang backpack na puno ng buhangin. Ang labis na bigat na ito ay magpapalabas sa iyo ng labis na milya, ngunit pagkatapos ay gagawin mong mas magaan ito kapag tinanggal ang timbang.

Kung nais mong magdagdag ng ilang timbang, siguraduhin na ang iyong pangunahing diskarteng push-up ay tama, kaya hindi mo nais na ang timbang ay makapinsala sa iyong likod dahil sa isang teknikal na error.

4. Gumawa ng iba't ibang mga push-up

Matapos mong gawin ang tamang paggalaw ng push up, maaari mong dagdagan ang kapasidad ng iyong kalamnan sa pamamagitan ng pag-iiba-iba ng mga ehersisyo. Halimbawa, nagsisimula sa talampakan ng mga paa na nakataas, pumalakpak sa pagitan ng mga push-up (mga push-up ng plyometric), o pag-angat ng isang binti sa panahon ng mga push-up, ginagawa hilig itulak sa gilid ng bench, at iba pa.

Bilang karagdagan sa posisyon, maaari mo ring baguhin ang pagkakalagay ng iyong mga kamay kapag gumagawa ng mga push-up upang mapabuti ang iyong kakayahan sa pag-push-up. Ang paggawa ng mga push up gamit ang iyong mga siko ay may gawi na dumikit sa iyong katawan (sarado), hindi bukas sa iyong tabi, magpapasipag sa iyo.

Simulang gawin ang isang posisyon ng push-up gamit ang iyong saradong mga kamay, hanggang sa bukas ang iyong mga kamay, ang mga siko ay malayo sa katawan. O gawin ang kabaligtaran. Baguhin din ang tindi ng iyong mga push-up ayon sa lakas na mayroon ka.

5. Tapusin ang push up gamit ang ehersisyo ng plank

Ang isa pang paraan upang madagdagan ang iyong bilang ng mga push-up ay ang gawin ang huling minutong mga tabla ng mga push-up. Ginagawa ito upang madagdagan ang lakas ng kalamnan at magbigay ng katatagan sa mga pangunahing kalamnan na kinakailangan na kinakailangan kapag gumagawa ng mga push-up.

Talagang gumagana ang mga tabla sa mga pangunahing kalamnan, lalo na ang tiyan upang lalong humigpit. Napakahalaga nito para sa mga push-up sapagkat kapag gumawa ka ng mga push-up kailangan mong hawakan ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang hindi sila dumikit sa banig.

Subukang magplanking ng hindi bababa sa 30 segundo hanggang sa huling minuto ng iyong mga push-up.

6. Kumuha ng sapat na pahinga

Kung nag-push-up ka hanggang sa tuluyan kang maubos, bigyan ang iyong katawan ng hindi bababa sa isang araw na pahinga para sa pinakamainam na paggaling.

Kung pipilitin mong ipagpatuloy ang paggawa ng mga push-up kapag pagod na pagod ang iyong katawan hindi nito mapapabuti ang iyong kakayahan sa pagtulak. Sa katunayan, maaaring magresulta ito sa pagbawas ng lakas at tibay ng kalamnan.

x