Yoga para sa mga matatanda: ligtas na paghahanda at paggalaw

Ang katandaan ay hindi isang dahilan upang iwanan ang nakagawiang ehersisyo. Para sa mga matatanda na may limitadong kadaliang kumilos, ang katamtamang pag-eehersisyo tulad ng yoga ay lubhang kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng katawan at maaaring i-refresh ang kaluluwa at isip. Ang yoga para sa mga matatanda ay maaari ring gawin kahit saan nang hindi nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan.

Upang makakuha ng pinakamainam na mga benepisyo, kailangang ilapat ang mga sumusunod na alituntunin.

Paghahanda bago gumawa ng yoga para sa mga matatanda

Ang kalagayan sa kalusugan ng mga matatanda ay tiyak na naiiba mula sa mga nakababatang tao. Mayroong isang bilang ng mga paghahanda na kailangang gawin bago magawa ng mga matatanda ang isang nakagawiang ehersisyo. Nilalayon nitong mabawasan ang peligro ng pinsala o iba pang mga problema sa kalusugan na nauugnay sa limitadong paggalaw ng katawan.

Ang mga paghahanda na kailangang gawin ay kasama ang:

• Isaalang-alang ang mga problemang pangkalusugan na naranasan ng iyong matatanda. Ang mga matatandang tao ay karaniwang may mga problema sa mga buto, altapresyon, glaucoma, o arthritis. Simulan ang yoga na may mga paggalaw ng ilaw na partikular para sa mga matatanda upang mabuo ang tamang pangunahing posisyon.
• Ang bawat isa ay maaaring gumawa ng yoga, ngunit mas mabuti kung ang mga matatanda ay nakaranas ng mga yoga instruktor. Ang isang magtuturo ng yoga ay maaaring makatulong sa mga matatanda na gumawa ng isang uri ng yoga batay sa kanilang kondisyon sa kalusugan.
• Alamin ang mga kakayahan ng iyong katawan at huwag labis na paggalaw sa palakasan. Iwasan ang mga paggalaw na nagdaragdag ng panganib ng sprains o kahit pinsala.

Iba't ibang mga yoga pose at paggalaw para sa mga matatanda

Ang mga paggalaw ng yoga para sa mga matatanda sa pangkalahatan ay mas simple at maaaring gawin sa pag-upo o pagkakahiga. Narito ang ilang mga halimbawa:

1. Pose sa bundok

Ang pose ng bundok ay kapaki-pakinabang para sa pagpapanatili ng balanse habang nakatayo at pinapanatili ang mga binti na malusog at malakas habang ang mga matatanda ay nagsisimulang magbahagi. Tumayo kasama ang buong ibabaw ng iyong mga paa na hinahawakan ang base. Hawakan ang iyong tiyan habang pinapanatili ang iyong mga balikat at likod na lundo. Huminga nang 5-8 beses, pagkatapos ay huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong ilong.

2. Pose na puno

Tumayo nang tuwid, pagkatapos ay iangat ang isa sa iyong mga binti patungo sa panloob na hita. Panatilihin ito sa parehong taas ng tuhod. Itaas ang iyong mga kamay sa isang posisyon na naka-krus, pagkatapos ay huminga nang 5-8 beses.

Maaari kang gumamit ng mga pantulong na aparato tulad ng mga upuan kung hindi mo matagalan ang mahabang panahon. Ang pose na ito ay mahusay para sa mga matatanda dahil sinasanay nito ang balanse at konsentrasyon.

3. Triangular na pose

Ang kilusang yoga na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapanatili ng kakayahang umangkop sa baywang sa mga matatanda. Tumayo nang malapad ang iyong mga paa at nakaharap ang iyong mga paa. Ikiling ang iyong katawan sa kaliwa gamit ang iyong kaliwang kamay na dumampi sa ilalim ng tuhod. Itaas ang iyong kanang kamay upang ito ay tuwid. Ulitin sa kanang bahagi ng katawan.

4. Butterfly pose / Cobbler pose

Ang pose ng butterfly yoga ay kapaki-pakinabang para sa pagbaluktot ng mga kalamnan ng hita at tuhod pati na rin ang pagpapabuti ng digestive system ng mga matatanda. Umupo sa isang tuwid na posisyon, pagkatapos ay isama ang mga talampakan ng iyong mga paa habang ang iyong tuhod ay bukas sa mga gilid. Ilagay ang iyong mga kamay sa magkabilang paa. Panatilihin ang posisyon na ito ng ilang segundo.

5. Iro ng ibon

Magsimula sa pamamagitan ng pagsandal sa magkabilang tuhod. Itaas at ituwid ang iyong kanang kamay pasulong habang pinahahaba ang iyong kaliwang binti. Hawakan ang iyong tiyan.

Gawin ito sa loob ng ilang segundo, pagkatapos ay ulitin sa pamamagitan ng pagpapahaba ng iyong kaliwang kamay at kanang binti. Ulitin ang pose na ito ng 5 beses. Ang posisyon na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan at likod ng katawan

6. Pababang nakaharap na aso

Ito ang pinakamahusay na yoga pose para sa pagpapanatili ng kakayahang umangkop at magkasanib na lakas sa mga matatanda. Magsimula sa pamamagitan ng pagpahinga sa iyong mga kamay at tuhod habang inaabot ang iyong mga daliri sa paa. Pagkatapos, itaas ang iyong baywang at i-back up upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tatsulok. Hawakan ang 5-8 na paghinga, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong sarili. Ulitin ng 2 beses.

Matapos gawin ang isang serye ng mga paggalaw ng yoga para sa mga matatanda, tapusin sa pagpapahinga habang nakahiga. Huminga nang dahan-dahan at hayaang magpahinga muli ang iyong mga kalamnan. Gawin ang lahat ng mga paggalaw sa tamang paraan upang ang katawan ay maaaring makinabang mula sa kanila.

Ang mga paggalaw ng yoga na isinasagawa nang regular ay magbibigay ng napakaraming mga benepisyo para sa kalusugan ng mga matatanda. Sa ganoong paraan, masisiyahan ang mga matatanda sa kanilang katandaan nang hindi kinakailangang maranasan ang sakit ng kalamnan at tigas dahil sa kawalan ng pisikal na aktibidad.

x