Ang himnastiko upang mapaliit ang tiyan na maaari mong subukan sa bahay

Ang pagkakaroon ng isang distended tiyan ay hindi lamang nakakagambala hitsura, ngunit din isang panganib sa kalusugan. Kaya ang isa sa mabisang paraan upang mapaliit ang tiyan ay ang himnastiko. Halika, alamin kung anong mga pagpipilian para sa pag-urong ng iyong tiyan na maaari mong subukang regular sa bahay!

Pagpili ng himnastiko upang mapaliit ang tiyan para sa kalalakihan at kababaihan

1. Side plank

(Pinagmulan: www.fitnessmagazine.com)

Hindi tulad ng karaniwang mga tabla, hamon sa iyo ng ehersisyo sa pagbawas ng tiyan na suportahan ang iyong timbang sa dalawang puntos lamang, katulad ng mga paa at siko.

Ginagawa din ng kilusang ito ang iyong mga pangunahing kalamnan (kabilang ang iyong tiyan at likod) na gumana nang mas mahirap, kaya't ang iyong pustura ay mas matatag.

Narito kung paano ito gawin tabla sa gilid :

• Magsimula sa isa sa iyong mga panig tulad ng ipinakita sa itaas.
• Ang iyong mga siko ay direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga bisig ay patayo sa iyong katawan.
• Ituwid ang iyong mga binti at isalansan ang dalawa. Maaari mo ring ilagay ang isang paa sa unahan kaysa sa kabilang panig.
• Kinontrata ang iyong mga kalamnan ng tiyan sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong balakang pa rin sa sahig hanggang sa ganap na nakataas at tuwid ang iyong katawan mula sa balikat hanggang sa binti.
• Hawakan ang iyong balakang sa loob ng 30-45 segundo. Pagkatapos ibababa ito pabalik, at ulitin ng ilang beses.
• Ulitin sa kabilang panig.

2. Swing kettle pose

(Pinagmulan: www.menshealth.com)

Ugoy kettle bell ay isa sa mga palakasan upang paliitin ang tiyan dahil maaari itong sumunog ng maraming caloriya. Ang kilusang ito ay paraan din ng pagbuo ng tiyan anim na pack .

Ayon kay BJ Gaddour mula sa Men's Health Fitness, pagtatayon kettle bell tumutulong sa iyo na magsunog ng taba sa balakang, tiyan, at quadriceps. Narito kung paano ito gawin:

• Iposisyon ang iyong katawan ng tuwid at ang iyong mga binti ay hiwalay nang kaunti kaysa sa iyong mga balikat.
• Baluktot nang bahagya ang iyong balakang, iangat at hawakan kettle bell mula sa itaas hanggang sa ibaba na may parehong mga kamay at kamay sa harap mo.
• Swing ng konti kettle bell pataas, pababa, at sa pagitan ng iyong mga binti.

3. Nakataas ang pagtaas ng paa

(Pinagmulan: www.Stylecraze.com)

Ang ehersisyo na ito upang mapaliit ang tiyan ay tapos na habang nakahiga sa iyong likod sa banig. Nakataas ang pagtaas ng paa ay isa sa pinaka mapaghamong ehersisyo kumpara sa iba pang mga paggalaw.

Sa paggalaw na ito, dapat mong itaas ang iyong binti nang hindi baluktot ito. Tumatagal ng maraming lakas mula sa mga kalamnan ng tiyan para sa paggalaw na ito. Ang paraan upang magawa ito ay ang mga sumusunod:

• Humiga sa iyong likod sa banig gamit ang iyong mga kamay sa magkabilang panig ng kanan at kaliwa. Nakaharap ang palad sa sahig.
• Pagkatapos ay ituro ang iyong bukas na mga daliri palabas habang nakataas ang parehong mga paa pataas.
• Itaas ang iyong mga binti upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang 90 degree na anggulo sa sahig. Huwag yumuko ang iyong mga tuhod kapag tinaas ang iyong mga binti,
• Hawakan ang pose na ito ng ilang segundo.
• Ibaba ang iyong mga paa sa sahig nang dahan-dahan.
• Ulitin ang kilusang ito para sa 2-3 na hanay na may 10 pag-uulit para sa bawat hanay.

4. Cross crunch

(Pinagmulan: www.mensfitness.com)

Bukod sa pag-aalis ng taba, ang ehersisyo na ito ay nagpapaliit ng tiyan pati na rin ang nagpapalakas ng iyong mga hita at likod na kalamnan. Narito kung paano ito gawin:

• Itabi ang iyong katawan sa banig,
• Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay at paa sa pahilis na palabas, upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang X.
• Pagpapanatiling tuwid ng iyong mga braso at binti, pagkatapos ay dalhin ang iyong kanang kamay patungo sa iyong kaliwang binti, pagkatapos ay ang iyong kaliwang kamay patungo sa iyong kanang binti, pagkatapos ay iangat ang iyong ulo, leeg at balikat mula sa lupa.
• Gumawa ng isang kumpletong hanay o 10 reps.

Ang cross crunch ay isang isport upang mapaliit ang tiyan na mukhang simple. Gayunpaman, kung ang pamamaraan ay mali, madali kang mapinsala. Kaya dapat mo munang kumunsulta sa isang personal na tagapagsanay sa gym.

5. Mga crunches ng bisikleta

(pinagmulan: www.livestrong, com)

Ang mga crunches ng bisikleta ay isang mapaghamong isport. Ang kilusang ito ay katulad ng isang taong nakasakay sa bisikleta na kailangang mag-pedal gamit ang kanyang kanang kanan at kaliwang paa. Ang kaibahan ay, ang paggalaw na ito ay tapos na habang nakahiga sa iyong likod habang tinatayon ang parehong mga binti sa hangin.

Narito kung paano ito gawin:

• Humiga sa iyong likod sa banig.
• Ilagay ang iyong mga kamay upang suportahan ang iyong ulo tulad ng ipinakita sa itaas.
• Iposisyon ang ulo na bahagyang kumulot, hindi naka-attach sa banig. Humigit-kumulang na mga 45 degree mataas mula sa sahig.
• Para sa posisyon ng paa, itaas ang iyong paa sa itaas upang makabuo ito ng isang anggulo na halos 45 degree mula sa sahig.
• Paikutin ang iyong itaas na katawan sa kanan at kaliwa gamit ang iyong ulo na sumusunod sa direksyon.
• Kapag tumingin ka sa kanang bahagi, yumuko ang iyong kaliwang binti upang ito ay laban sa siko. Pagkatapos ay ituwid ito pabalik.
• Gawin itong halili nang paulit-ulit.
• Ulitin ang kilusang ito para sa 2-3 na hanay. Ang bawat set ay binubuo ng 10 repetitions, 5 sa kanan at 5 sa kaliwa.

Ginagawa ng paggalaw na ito ang iyong kalamnan sa tiyan na patag at mas malakas.

6. Umupo ka

(pinagmulan: www.shutterstock.com)

Ang mga sit-up ay maaaring isang simpleng ehersisyo sa pag-urong ng tiyan na epektibo kung regular na ginagawa. Narito kung paano ito gawin:

• Una, humiga sa iyong likod sa sahig sa banig.
• Baluktot ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga paa sa sahig, o maaari mong panatilihin ang iyong baluktot na binti na nakabitin sa hangin.
• Itawid ang iyong mga braso sa iyong dibdib. Maaari mo ring ilagay ang iyong mga kamay sa likuran ng iyong leeg o ulo.
• Itaas ang iyong balikat patungo sa kisame gamit ang iyong mga kalamnan sa tiyan at huminto sa sandaling nakataas ka nang bahagya. Napakahalaga na huwag iangat ang iyong buong likod sa sahig, dahil maaaring magresulta ito sa pag-igting at pinsala sa mga kalamnan sa likod.
• Ibalik ang iyong katawan sa isang nakahiga na posisyon at ulitin.

Kailangan pang magpainit at magpalamig

Tandaan, kapag gumagawa ng anumang isport upang mapaliit ang tiyan dapat mong magpainit bago mag-ehersisyo at magpalamig pagkatapos upang maiwasan ang pinsala.

Bukod sa himnastiko, kailangan mo ring magdagdag ng iba pang mga pagsisikap na mapaliit ang tiyan. Dahil ang ehersisyo ay hindi kinakailangang epektibo sa pagsunog ng taba sa tiyan. Balansehin ito sa isang malusog at balanseng diyeta upang ang iyong pangarap ng isang patag na tiyan ay maaaring makamit.

x