6 na ehersisyo ng dumbbell na angkop para sa mga kababaihan

Kung hindi ka sapat na matapang upang subukang magtaas ng timbang, maaari kang magtrabaho sa paligid nito sa pamamagitan ng paggamit ng mga dumbbells upang sanayin ang lakas ng braso. Ang dumbbell ay mas maliit at mas maikli kaysa sa isang barbell, at maaari lamang magamit para sa isang kamay. Ang mga dumbbells ay magkakaiba rin sa timbang, mula 2-10 kg, depende sa iyong mga kakayahan. Pagkatapos, anong mga ehersisyo sa dumbbell ang angkop para sa mga kababaihan? Ang sumusunod ay ang pagsusuri.

Mga uri ng ehersisyo ng dumbbell na angkop para sa mga kababaihan

Para sa mga nagsisimula, maaari kang pumili ng isa sa mga paggalaw sa ibaba at gawin ito kahit isang minuto sa bawat panig para sa maximum na tono ng kalamnan. Kung nasanay ka na, maaari mong ihalo ang mga sumusunod na pagsasanay sa isa sa iyong mga session sa pag-eehersisyo.

1. Squat thruster

Pinagmulan: TWPFidence

Ang pag-eehersisyo ng dumbbell na ito ay naka-target sa mga balikat, braso at glute din. Maaari mo itong gawin sa iyong kanan o kaliwang kamay isa-isa, o direkta sa kapwa tulad ng ipinakita sa itaas.

Paano ito gawin:

• Hawakan ng isang kanang kamay ang isang dumbbell sa ilalim ng iyong baba. Mga kamao na nakaharap sa iyong dibdib.
• Pagkatapos ang posisyon ng mga binti ay baluktot, tulad ng isang squat. Habang nasa isang posisyon ng squat, babaan ang iyong puwitan na mas mababa kaysa sa iyong mga tuhod at hawakan ng 5 segundo.
• Matapos baluktot ang iyong mga binti sa isang squat, itulak ang mga dumbbells pataas upang ang iyong mga balikat ay tuwid at ang iyong mga binti ay tuwid.
• Ulitin ang pataas at pababang paggalaw na ito ng ilang beses at pagkatapos ay palitan ang kaliwang kamay.

2. Deadlift patayo na hilera

Ang unang paglipat. Pinagmulan: kababaihan

Pangalawang paggalaw. Pinagmulan: kababaihan

Nilalayon ng ehersisyo na ito ng dumbbell na i-tone ang mga kalamnan ng braso, balikat at itaas na likod. Ang ginamit na dumbbell load ay maaaring hanggang sa 6 kg.

Paano ito gawin:

• Hawakan ang dumbbell gamit ang iyong kanang kamay na nakasabit nang diretso. Baluktot tulad ng ipinakita sa itaas. Ang mga palad ay tumuturo sa paa. Kahit na baluktot ka pababa, panatilihing tuwid ang iyong likod.
• Pagkatapos mula sa isang baluktot na posisyon hilahin ang iyong kanang kamay pataas gamit ang iyong katawan pabalik patayo. Hilahin ang mga dumbbells patungo sa iyong baba, kasama ang iyong mga siko na tumuturo sa mga gilid.
• Ulitin muli ang pababang kilusan, tumataas muli muli. Gawin ito ng ilang beses at ipagpalit ang kabilang kamay.

3. Overhead extention

Pinagmulan: Fitnessgoal

Ang paggalaw na ito ay hinihigpit ang mga braso at trisep ng babae upang palakasin sila. Ang trisep ay bahagi ng kalamnan ng likod ng kanang braso.

• Tumayo gamit ang iyong mga paa sa lapad ng balakang at baluktot ang mga tuhod. Gawin ito habang hawak ang parehong mga kamay ng mga dumbbells
• Hawakan nang patayo ang isang dumbbell sa itaas ng iyong ulo tulad ng ipinakita sa itaas. Panatilihin ang iyong pulso habang hawak ang tuwid na mga dumbbells.
• Bend ang iyong mga siko at pagkatapos ay babaan ang mga dumbbells nang patayo. Panatilihing malapit ang iyong mga itaas na braso sa iyong ulo at iyong mga siko na nakaturo sa kisame.
• Ituwid ang iyong mga braso, i-back up, ulitin ang kilusang ito para sa 8-12 repetitions.

4. Bicep curl

Pinagmulan: Coachmag

Ang kilusang ito ay naka-target upang higpitan ang biceps (itaas na braso).

Paano ito gawin:

• Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, may hawak na isang dumbbell sa iyong kanang kamay.
• Hilahin ang iyong mga palad papunta sa iyong balikat sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga siko, pagkatapos ay ituwid ang mga ito pabalik.
• Ulitin ang kilusang ito ng 8-12 beses, at gawin ang pareho sa kabilang braso.

5. Taasan sa gilid

Pinagmulan: Womanista

Upang magawa ang ehersisyo ng dumbbell kailangan mo ng dalawang dumbbells sa bawat iyong kanan at kaliwang kamay. Paano ito gawin:

• Tumayo nang tuwid habang hawak ang mga dumbbells sa bawat kanan at kaliwang kamay. Pagkatapos ay i-hang ang iyong mga kamay nang diretso sa iyong mga gilid na nakaharap sa iyo ang iyong mga palad.
• Pagkatapos ay itaas ang iyong kanan at kaliwang mga kamay tuwid na kahilera sa mga balikat. Ang posisyon ng mga palad na nakaturo pababa.
• Pagkatapos nito, ibalik ang iyong mga kamay pababa gamit ang iyong mga kamay na nakabitin sa kanan at kaliwa.
• Ulitin ang pangunahing kilusan para sa 8-12 reps.

6. Press-up renegade row kickback

Pinagmulan: Treasurecoastcrossfit

Target ng pag-eehersisyo ng dumbbell ang iyong core, likod, at trisep din. Ito ay isang serye ng mga paggalaw na binubuo ng maraming mga posisyon. Paano ito gawin:

• Ihanda ang katawan tulad ng itulak ng katawan. Pagkatapos ay gawin ang isang push.
• Matapos ang katawan ay bumalik sa itaas, ang isang kamay ay responsable para sa pagsuporta sa katawan, habang ang kabilang kamay ay itinaas ang dumbbell sa likod
• Itaas ang mga dumbbells gamit ang iyong mga braso nang diretso pabalik, pagkatapos ay baluktot ang mga ito hanggang sa ang iyong mga siko ay bumuo ng isang matalim na anggulo upang ituro muli ito.
• Kapag ang lahat ng mga kamay ay nakabalik na sa sahig, magsimula muli sa kabilang banda.

x