5 Mga hakbang upang kumain ng mas kaunting asukal at toro; hello malusog

Kung nasubukan mo na ang isang diyeta sa asukal, marahil ay napagtanto mo kung gaano kahirap huminto sa pag-meryenda sa anumang matamis. Para sa ilang mga tao, marahil ang isang diyeta sa asukal ay ganap na imposible dahil ang asukal at asukal na pagkain ay napaka-kaakit-akit na pinggan.

Batay sa mga resulta ng pagsasaliksik noong 2011, ang pang-araw-araw na paggamit ng asukal, kabilang ang asukal na sucrose, glucose, fructose, at lactose ay nag-ambag ng higit sa 10% ng kabuuang mga calorie. Ang average na paggamit ng asukal ng populasyon ng Indonesia ay umabot sa 15.7 gramo bawat tao bawat araw. Kung naipon, ang bilang na ito ay tumaas nang lampas sa inirekumenda ng threshold ng WHO, na 5% lamang ng kabuuang bilang ng mga calorie na nakuha mula sa pagkain bawat araw.

Sa totoo lang, ano ang sanhi ng mga pagnanasa ng asukal?

Si Robert H. Lustig, isang pediatric endocrinologist, ay nagsabi na ang pagkain ng matamis na pagkain ay sanhi ng paglabas ng insulin na siyang gumagawa ng utak ng maraming dopamine sa buong katawan nang sabay-sabay. Ang Dopamine ay isang compound ng kemikal na responsable para sa nakakaapekto sa system pag-uugali ng gantimpala at pagbutihin ang mood. Oo, asukal at lahat ng uri junkfood gawin kang masaya.

Kadalasan ang pagkain ng mga matamis na pagkain, lalo na sa malalaking bahagi, ay nagiging sanhi ng mga reseptor ng dopamine na magsimulang masira at makontrol ang kanilang sarili. Ngayon ang mga receptor ng dopamine sa iyong katawan ay nabawasan nang malaki. Bilang isang resulta, sa susunod na kumain ka ng isang matamis na meryenda, ang mga epekto ng dopamine ay hindi magiging epektibo tulad ng dati. Dito nagsisimulang lumitaw ang pagkagumon. Awtomatiko, kakain ka ng mas maraming asukal upang makapunta sa parehong antas ng kasiyahan at kaligayahan tulad ng dati.

Bukod dito, kapag nagdamdam ka ng gutom, ang iyong mga likas na ugali ay magpapadala ng isang senyas para sa iyong katawan na magsimulang maghanap ng pagkain. At kadalasan, ang anumang mataas na calorie na pagkain ay magiging pangunahing target. Ang mga pagnanasa, ay ang pagnanasa ng puso, hindi isang salpok mula sa katawan. Ang mga pagnanasa ay higit na nakatuon sa mga tukoy na pagkain na pamilyar sa isang pakiramdam ng ginhawa o nostalgia. Sa madaling salita, ang mga pagkain na maaaring dagdagan ang antas ng dopamine sa katawan.

Ang psychologist na si Elissa S. Eppel ay nagtatalo na ang asukal at junkfood , dahil sa matinding epekto nito sa gitna gantimpala utak, ay may isang nakakahumaling na papel tulad ng pag-abuso sa droga tulad ng cocaine at nikotina.

Narito ang 5 madaling paraan upang simulan ang pagkain ng asukal. Maaari mong gawin ang isa, o mas mabuti pa, sa kanilang lahat.

1. Kapag nagugutom, kumain kaagad

Mahalaga para sa iyo na masabi kung aling kagutuman ang talagang nagugutom o nagugutom dahil sa mga pagnanasa. Kapag nagugutom ka at may pagnanasa ka rin para sa isang bagay, huwag maghanap ng meryenda upang maitaguyod ang iyong umuusbong na tiyan. Mabilis na maghanap (o gumawa) ng isang pagpuno ng pagkain na mayaman sa mga nutrisyon. Ang mga tawag sa puso ay maaaring gusto mong kumain ng tsokolate cake, ngunit i-brace ang iyong sarili para sa labis na pananabik at tapusin ang iyong tanghalian kahit na ang menu ay hindi mukhang pampagana.

2. Maligo ka

Maaaring mukhang matindi ito, ngunit huwag ka lang magpanic. Para sa ilang mga tao, ang pagkuha ng isang mainit na shower ay isang medyo mabisang paraan ng pagtigil sa marahas na pagnanasa. Ang sikreto, ang tubig ay dapat na mainit ngunit hindi gaanong mainit na sinusunog nito ang iyong balat. Itakda ang iyong pampainit ng tubig hanggang sa sapat na mainit upang maging sanhi ng isang bahagyang hindi komportable.

Hayaang umupo ng 10-15 minuto sa mainit na shower. Matapos maligo, makaramdam ka ng mahigpit na pag-iinit, tulad ng matapos mong mag-sauna.

Ang iyong pagnanasa ay titigil sa isang iglap.

3. Maglalakad

Pumunta sa labas, kumuha ng isang nakakarelaks na paglalakad at tamasahin ang init ng araw na magpapalakas sa iyo ng lakas.

Kung nais mong tumakbo, mas mabuti.

Ang pagpapatakbo ay maiiwasan ka mula sa pagkain na iyong hinahangad. Kapag nag-eehersisyo ka, magpapalabas ang iyong katawan ng mga endorphin, kemikal na nagpapasaya sa iyo; napapabayaan ang mga pagnanasa.

Kung hindi ka maaaring lumabas, mag-ehersisyo sa TV room o sa iyong silid. Ang mga light ehersisyo tulad ng squats, push-up, o burpees ay kasing husay sa paggulo sa iyo mula sa mga pagnanasa.

4. Sanayin ang iyong sarili na huwag gumawa ng "stress pagkain"

Ang isang posible, at karaniwang, senaryo ay: kapag ikaw ay malungkot, nagagalit, o nabigla, mas gugustuhin mong pumunta sa pinakamalapit na supermarket at magpakasawa sa iba't ibang mga tsokolate, kendi, o chips ng patatas.

Maaari mong pigilin ang ugali ng pagtakas sa asukal.

Ang daya, ilagay ang iyong sarili sa paligid ng masarap na pagkain (meryenda at junkfood) kapag ikaw ay kalmado at nakakarelaks.

Ang pagsasanay na ito ay isang diskarte sa pag-uugali na nagbibigay-malay na maaaring magturo sa iyo na huwag simulang "kumain ng stress," sabi ni Holly Lofton. Si Lofton ay ang direktor ng Programang Pamamahala ng Timbang ng Medikal sa NYU Langone Medical Center.

Pumili ng oras kung kailan ka lundo at kalmado, pagkatapos ay magtungo sa pinakamalapit na supermarket o canteen. Huwag bumili ng anuman, o kung nais mo, bumili ka lamang ng isang bote ng tubig. Mukhang imposible, ngunit ayon kay Lofton, "Masasanay ang iyong katawan sa nakagawiang paglalakad sa snack bar at pag-uwi nang hindi bumili ng anuman. Maaari kang bumuo ng isang bagong mindset na hahantong sa mga bagong pag-uugali din."

5. Ang label na "Diet Food" ay hindi kinakailangang mabuti

Ang mga pagkain sa pagkain ay mahusay para sa pagtulong sa iyong malusog na diyeta. Marahil ay nakatagpo ka ng isang mahusay na recipe para sa mga vegetarian na meryenda na hindi lamang nakakaakit ng mata, ngunit nakakapanabik din. Pagkatapos ng lahat, ang iyong mga likas na ugali ay ginagamit upang mabayaran ka nang naaayon gantimpala para sa katawan pagkatapos ng matagumpay na pagkain ng malusog na pagkain.

Nagawa mong kumain ng isang plato ng salad. Pagkatapos ay dumating ang isang uri ng "obligasyon" upang gantimpalaan ang iyong sarili ng isang slice ng cheesecake pagkatapos ng pagsusumikap ng iyong bagong diyeta.

Ang lahat ng mga pagganyak at paghahangad na mayroon ka ay hindi makakatulong kung palagi kang napapaligiran ng mga matamis na meryenda at junkfood, o kung wala kang ibang pagpipilian na kumain maliban sa meryenda. Gawing puno ng malulusog, handang kumain na pagkain ang drawer ng iyong bahay o opisina at huwag panatilihin ang mga stock ng mataba at taba na meryenda. Kung obligado kang maglagay ng labis na pagsisikap at gastos tuwing makakakuha ng meryenda, tulad ng pag-iwanan sa bahay at pumunta sa supermarket, kung gayon ang iyong pagnanasa ay unti-unting babawasan.