Dagdagan ang mga kalamnan ng braso sa mga sumusunod na 5 paggalaw ng barbell

Ang pagkakaroon ng perpektong hugis ng katawan ay pangarap ng lahat. Bukod sa may patag na tiyan, pangarap din ang masikip na braso. Lalo na para sa mga kababaihan, ayaw mo, di ba, kapag nagsusuot ka ng damit na walang manggas, ang iyong mga bisig ay mukhang malambot? Kahit na para sa mga kalalakihan na tiyak na ayaw na magkaroon ng mga bisig na mukhang malata na walang kalamnan. Ang mga sumusunod na simpleng paggalaw gamit ang isang dumbbell ay makakatulong sa pag-urong at pag-tono ng iyong kalamnan sa braso. Mausisa?

Pagkilos na may mga dumbbells upang mabuo ang mga kalamnan sa braso

Ang mga sumusunod na pagsasanay ay idinisenyo upang makabuo ng lakas at tibay sa iyong kalamnan sa braso. Sa gayon, ang kasiya-siyang bentahe ng paggawa ng ehersisyo na ito ay tiyak na magiging tonelada ang iyong mga bisig. Bago simulan ang ehersisyo, dapat kang maghanda ng dalawang dumbbells na may bigat na halos 4 hanggang 8 kg, at isang kutson o tuwalya bilang base.

1. Extension ng tricep

Upang gawin ang kilusang ito, umupo muna sa isang upuan. Iposisyon ang iyong katawan ng tao upang ang iyong mga balikat at dibdib ay tuwid. Pagkatapos, kumuha ng isang barbel at iangat ito sa parehong mga kamay sa itaas ng iyong ulo. Ilagay ang barbel nang patayo sa likod ng iyong ulo gamit ang iyong mga siko ay baluktot. Pagkatapos, tiyakin na ang iyong mga kamay ay magkakapatong sa bawat isa sa mga dulo ng barbell. Itaas ang dumbbell sa itaas ng iyong ulo sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong mga bisig.

Gawin ang ehersisyo na ito 12 hanggang 15 beses. Kapag ginagawa ang kilusang ito, ang mga lugar na sinanay ay ang mga kalamnan sa balikat at trisep.

2. Itinaas ang lateral barbell at harap

Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo nang tuwid at pagrerelaks ng iyong mga tuhod. Pagkatapos ay ituwid ang iyong balikat at dibdib. Maghawak ng dumbbell sa magkabilang kamay. Panatilihin ang iyong mga tuhod at siko sa isang maluwag o nakakarelaks na posisyon. Itaas ang iyong mga bisig patungo sa iyong mga gilid hanggang sa nasa antas ng balikat ka. Pagkatapos, babaan ang iyong mga kamay pabalik sa panimulang posisyon.

Ang pangalawang kilusan, sa sandaling ang barbell ay nasa panimulang posisyon, itaas ang barbell pasulong. Gayunpaman, tiyakin na hindi ito mas mataas kaysa sa mga balikat. Ibaba muli sa panimulang posisyon. Gumawa ng dalawang hanay ng ehersisyo na ito. Ang bawat set ay binubuo ng 15 paggalaw.

3. Hammer press

Pinagmulan:

Umupo na may hawak na barbel sa harap ng iyong mga balikat sa antas ng balikat na magkaharap ang iyong mga palad. Palakasin ang iyong tiyan upang ang posisyon ng pag-upo ay mananatiling patayo. Panatilihing patayo ang iyong pustura. Pagkatapos, itaas ang isang barbell at pagkatapos ay ibaba ito sa taas ng balikat, habang ang iba pang barbel ay nakataas.

Ipagpatuloy ang ehersisyo sa paggalaw nang medyo mabilis ngunit kontrolado pa rin. Gumawa ng dalawang hanay ng ehersisyo. Ang isang hanay ay binubuo ng 30 paggalaw.

4. Mga kulot ng bicep

Pinagmulan:

Tumayo nang tuwid, may hawak na dalawang dumbbells sa bawat iyong mga kamay. Pagkatapos ay ilagay ang barbel sa iyong mga hita gamit ang iyong mga palad na nakaharap paitaas. Bend ang iyong mga siko, nagsisimula sa iyong kanang braso, pagkatapos ay hilahin ang barbell patungo sa iyong mga balikat. Ibaba muli ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon. Ulitin para sa kaliwang braso.

Panatilihin ang iyong mga siko sa iyong mga gilid, malapit sa iyong katawan habang itinaas mo ang barbel patungo sa iyong mga balikat. Gawin ang ehersisyo na ito sa dalawang hanay ng 12 hanggang 15 reps.

5. Mga push-up

Kahit na hindi ka gumagamit ng isang barbell, ang mga push-up ay isang klasikong paglipat na maaaring makabuo ng kalamnan. Magsimula sa isang plank body na kahilera sa sahig pagkatapos ibababa ang iyong katawan, baluktot ang iyong mga siko hanggang sa hawakan ng iyong dibdib ang sahig. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Kung ito ay sobra para sa iyo, hayaan ang iyong tuhod na hawakan ang sahig upang matulungan kang gawin ang mga push-up.

x