4 Mahahalagang mga susi sa pagbuo ng kalamnan at toro; hello malusog

Naghahanap ka ba upang mabuo at madagdagan ang kalamnan masa? Maaari mong sundin ang mga tip na ito.

1. Gumawa ng pisikal na ehersisyo kahit 2 beses sa isang linggo

Inirekomenda ng American College of Sports Medicine na itayo ang iyong mga kalamnan sa katawan hindi bababa sa paggawa ng regular na pisikal na ehersisyo dalawang beses sa isang linggo. Ang isang pag-aaral na iniulat sa Journal of Applied Physiology ay natagpuan na ang masa ng kalamnan ay tumaas ng 0.2% araw-araw mula noong 20 araw ng pisikal na ehersisyo. Ang pagbuo ng kalamnan ng kalamnan ay nakasalalay din sa edad, hindi bababa sa average na tao ay mawawalan ng 2 hanggang 3 kilo ng masa ng kalamnan sa pagitan ng edad na 35 at 50 taon.

Ang bawat nabawasang masa ng kalamnan, mawawala sa iyo ang kakayahan ng katawan na magsunog ng 35-50 calories bawat araw, nangangahulugang kung mawalan ka ng 3 kilo ng masa ng kalamnan kapag ikaw ay 50 taong gulang, ang iyong katawan ay may nabawasan na kakayahang magsunog ng 50 calories bawat kilo, kaya dapat mong iwasan ang mga pagkain na naglalaman ng 350 calories bawat araw upang hindi maging sobra sa timbang.

2. Naubos ang sapat na dami ng protina sa tamang oras

Gumagamit ang katawan ng protina upang maisakatuparan ang iba't ibang mga pagpapaandar ng katawan, tulad ng paggana ng kalamnan, lakas ng kalamnan, immune system, buto. Nalaman ng isang kamakailang pag-aaral na ang pag-ubos ng tamang dami ng protina sa tamang oras ay hindi lamang may mabuting epekto sa kalusugan ngunit tataas din ang pagbuo ng kalamnan at pagbawas ng timbang. Ang pagkain ng sapat na protina kapag nagpapatakbo ka ng isang programa sa pagbawas ng timbang ay mababawasan ang pagkawala ng masa ng kalamnan at i-maximize ang pagkasunog ng taba.

Ang protina ay ang pangunahing nutrient na kinakailangan sa synthesis ng protina. Ang synthesis ng protina ay ang proseso kung saan ang protina na dati nating nakuha mula sa pagkain ay ginawang kalamnan. Ang synthesis ng protina ay tulad ng isang ilawan, na maaaring mai-on o i-off. Na may 20 hanggang 25 gramo ng protina, ang ilaw ay maaaring sindihan. Ang mas maraming kinakain mong protina, mas kaunti ang mga ilaw ng ilaw.

Gayunpaman, isang pag-aaral sa Journal of Nutrisyon ay nagpapakita na ang pagtaas ng kalamnan ng tisyu ay maaaring gawin sa pamamagitan ng pagkain ng isang protina na mahusay na bioavalibity at regular na kinakain sa bawat pagkain. Ang bioavailability ay ang kadalian kung saan ang katawan ay maaaring digest at sumipsip ng protina, mas mahusay ang bioavailability, mas mabilis at mas mahusay ang pagsipsip ng protina. Ang protina ay nilalaman sa iba't ibang mga sangkap ng pagkain, tulad ng mga pangunahing pagkain, mga mapagkukunan ng hayop at gulay na pagkain, gulay at prutas. Gayunpaman, ang protina na may pinakamahusay na bioavailability ay protina na nagmula sa mga mapagkukunan ng pagkain ng hayop.

Sa pag-aaral, ang synthesis ng protina ay 25% mas mataas sa mga taong kumonsumo ng 30 gramo ng protina sa bawat pagkain, kumpara sa mga kumain ng parehong dami ng protina ngunit kumain lamang ito minsan sa isang araw.

Sa Journal of Applied Physiology, pinatunayan na ang mga taong kumakain ng 20 gramo ng protina na 6 beses sa isang araw ay maaaring mawalan ng taba at madagdagan ang kalamnan sa katawan, kahit na hindi sila gumawa ng mabibigat na pisikal na aktibidad kahit na isang beses. Samantala, sa American Journal of Clinical Nutrisyon, natagpuan ng mga mananaliksik na ang pagkuha ng mga pandagdag sa protina habang gumagawa ng pisikal na pag-eehersisyo ay maaaring dagdagan ang halos 1 kilo ng kalamnan. Kaya't ang mainam ay kung kumain ka ng isang mataas na diet sa protina dalawa o tatlong oras bago magsagawa ng pisikal na ehersisyo at dalawa o isang oras pagkatapos mag-ehersisyo.

3. Ang mga karbohidrat ay fuel fuel ng kalamnan

Ang mga karbohidrat ay mga nutrient na gumana bilang gasolina para sa katawan, kapag gumawa ka ng pisikal na aktibidad o ehersisyo, siguraduhing natutupad ang iyong mga pangangailangan sa karbohidrat. Ang mga karbohidrat ay ginawang glycogen ng katawan, na siyang mapagkukunan ng enerhiya para sa mga kalamnan ng katawan. Inirerekumenda namin na pumili ka ng mga karbohidrat na mababa ang taba tulad ng buong trigo na tinapay at mga siryal.

4. Kailangan din ng taba sa pagbuo ng kalamnan

Kailangan din ng taba kapag gumagawa ng pisikal na aktibidad. Naghahain ang taba ng enerhiya sa mga kalamnan habang nag-eehersisyo. Ang halaga ng taba na kinakailangan ay hindi bababa sa 15 hanggang 25% ng kabuuang mga pangangailangan ng calorie sa isang araw. Pumili ng mga pagkaing mataas sa unsaturated fats tulad ng mga walnuts, langis ng oliba, avocado, almonds, salmon, at sardinas.