4 Madali na lumalawak ang binti para sa isang mas nababaluktot na katawan

Maraming tao ang gumagawa ng palakasan na may layuning mawalan ng timbang at makakuha ng kalamnan. Gayunpaman, napakakaunting mga tao ang nagmamalasakit sa kanilang kakayahang umangkop. Sa katunayan, ang pagsasanay ng kakayahang umangkop sa katawan ay mahalaga din upang mabuo ang pustura ng katawan upang maiwasan ang mga pinsala sa panahon ng palakasan. Hindi mahirap gawin ang kakayahang umangkop na ehersisyo na ito, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagsasanay ng mga pag-uunat ng binti. Handa nang magsimula? Narito ang isang hakbang na maaari mong subukan.

Ang mga binti ay umaabot para sa pagsasanay sa kakayahang umangkop

Ang mga paggalaw na ito ay perpekto para sa paggawa bago mo gawin ang pangunahing isport. Halimbawa dati jogging , pagbibisikleta, sa paggawa ng iba pang mga sports sa cardio. Narito ang apat na paa na umaabot para sa kakayahang umangkop ng mga ehersisyo. Subukang hawakan ang bawat paggalaw ng halos 30 segundo.

1. Ang quadriceps umaabot (Quad kahabaan)

mapagkukunan: Healthline

Mga Quadricep ay ang pangkat ng kalamnan sa harap ng iyong hita. Ginagamit mo ang mga kalamnan na ito kapag naglalakad ka, tumatakbo, o gumagawa ng mga yapak ng paa.

Ang mga ehersisyo sa kakayahang umangkop ay maaaring gawin sa pamamagitan ng pag-unat ng mga binti, hita. Narito ang mga hakbang.

• Tumayo na nakaharap sa dingding, ilagay ang iyong mga kamay sa dingding para sa balanse.
• Hawakan ang iyong kaliwang binti gamit ang iyong kanang kamay, pagkatapos ay iangat ang binti paatras, pinapanatili ang iyong mga hita at tuhod na magkasama.
• Dapat mong pakiramdam ang isang banayad hanggang katamtamang kahabaan sa harap ng hita.
• Hawakan ang paggalaw na ito, pagkatapos ay gawin ang pareho para sa iyong kanang binti.

2. Ang kahabaan ng guya (nakakasama sa kahabaan)

mapagkukunan: Healthline

Hamstrings ang mga kalamnan ba sa likuran ng iyong binti, mula sa iyong hita hanggang sa iyong tuhod. Tinutulungan ka ng kalamnan na ito na yumuko ang iyong mga tuhod at ilipat ang iyong balakang. Ang mga kalamnan na ito ay ginagamit kapag ikaw ay nag-eehersisyo o tumatakbo.

Ang iyong kalamnan ng guya ay tumatakbo sa likod, sa iyong ibabang binti. Ang kalamnan na ito ay tumutulong sa paggalaw ng iyong sakong sa mga aktibidad tulad ng paglalakad, pagtakbo o paglukso.

Upang maiunat ang dalawang pangkat ng kalamnan nang sabay, sundin ang mga hakbang na ito.

• Ilagay ang iyong kanang paa sa harap mo.
• Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang at isandal ang iyong katawan pasulong sa iyong kanang binti, baluktot ang iyong kaliwang tuhod.
• Dahan-dahang ibaluktot ang iyong kanang bukung-bukong upang ang iyong mga daliri ng paa ay humihila patungo sa iyong katawan.
• Hawakan ang kilusang ito, at ulitin ang kilusang ito sa kaliwang binti.

3. Ang panloob na pag-inat ng hita (Panloob na pag-inat ng hita)

mapagkukunan: Healthline

Inigh tigh o panloob na kalamnan ng hita upang makatulong na patatagin ang iyong kasukasuan ng balakang at tuhod. Ang mga ehersisyo na nakatuon sa panloob na mga hita ay madalas na inirerekomenda upang palakasin ang iyong mga binti.

Upang mabatak ang iyong panloob na mga hita, subukan ang mga hakbang na ito.

• Tumayo nang malayo ang iyong mga binti.
• Bend ang iyong kanang tuhod habang inililipat mo ang iyong buong katawan sa kanan hanggang sa maramdaman mo ang pag-inat sa iyong kaliwang hita.
• Hawakan ang paggalaw na ito, pagkatapos ay ilipat ang iyong timbang sa kabilang panig at ulitin sa iyong kaliwang paa.

4. Higain ang kahabaan ng paa

mapagkukunan: Healthline

Ang kahabaan na ito ay nagsisilbing brace sa iyong ibabang likod, mga guya, at bukung-bukong. Ang lahat ng mga bahaging ito ay ginagamit sa iyong pang-araw-araw na gawain, at kapag nagpatakbo ka o nag-ikot.

Ang kahabaan na ito ay maaaring gawin bilang isang ehersisyo sa kakayahang umangkop ng iyong katawan. Narito ang mga hakbang para sa paggawa nito.

• Humiga sa iyong likod ng iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa patag sa sahig.
• Yumuko ang isang tuhod at yakapin ito sa iyong katawan.
• Dahan-dahang sipain ang binti patungo sa kisame, ituwid ito at hilahin ito patungo sa katawan hanggang sa madama ang pag-igting sa likod ng binti.
• Palawakin ang iyong mga paa patungo sa kisame at ibaluktot ang iyong mga paa ng tatlong beses sa bawat direksyon.
• Paikutin ang iyong mga bukung-bukong sa bawat direksyon sa loob ng tatlong pagliko.
• Ibaba ang iyong binti at ulitin ang kilusang ito sa kabaligtaran ng binti.

x