4 Mga paraan upang maitayo ang mga kalamnan sa likod nang hindi nangangailangan ng sakit

Hindi lamang ang iyong abs at braso, ang pagkakaroon ng isang maskuladong likod ay magpapabuti din sa iyong hitsura at mas tiwala ka. Karamihan sa mga tao ay nagtatayo ng kanilang mga kalamnan sa likod sa gym. Sa katunayan, maraming mga simpleng paggalaw na maaari mong gawin sa bahay. Hangga't ito ay regular at pare-pareho, hindi mo kailangang gumastos ng maraming pera upang mabuo ang iyong mga kalamnan sa likod. Narito kung paano ito gawin.

Mga simpleng pagsasanay upang mabuo ang mga kalamnan sa likod sa bahay

1. Superman

• Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga braso at binti nang tuwid.
• Siguraduhin na ang mga palad ng iyong mga kamay at ang mga tuktok ng iyong mga paa ay nakaharap pababa.
• Dahan-dahang itaas ang iyong mga braso at binti sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso at binti habang hindi gumagalaw ang iyong mga pangunahing kalamnan. Maaari mong isipin si Superman, ang kanyang katawan ay nakaunat habang siya ay lilipad.
• Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15-30 segundo.
• Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso at binti pabalik sa sahig.
• Gumawa ng tatlong mga pag-uulit na pinapanatili ang posisyon na ito.

2. Cobra ahas

• Iposisyon ang iyong sarili na nakahiga sa iyong tiyan sa sahig.
• Iunat ang iyong tuwid na binti pabalik gamit ang tuktok ng iyong paa na nakaharap sa ibaba.
• Higpitan ang iyong pelvic floor at ikulong ang iyong tiyan.
• Dahan-dahang iangat ang iyong mga balikat gamit ang iyong mga kamay upang makatulong na mapanatili ang posisyon.
• Ilapit ang iyong dibdib. Huminga habang binubuhat mo ang iyong katawan.
• Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15-30 segundo.
• Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan sa sahig, humihinga.
• Gumawa ng halos 10 mga pag-uulit.
• Tulad ng lahat ng ehersisyo, subukang itulak ang iyong sarili na hawakan ang mga ito ng ilang segundo mas mahaba sa bawat oras.

3. Umupo sa dingding

CNN

• Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo ng halos kalahating metro mula sa dingding gamit ang iyong likuran sa dingding.
• I-slide ang iyong likod pababa at laban sa dingding hanggang sa baluktot ang iyong mga binti sa isang 90 degree na anggulo.
• Panatilihing tuwid ang iyong mga balikat, itaas na likod, at likod ng iyong ulo sa pader.
• Ang iyong mga paa ay dapat na patag sa lupa na may pantay na timbang.
• Hawakan nang hanggang sa 30 segundo (ang oras ay maaaring pahabain ayon sa kakayahan).
• Dahan-dahang itaas ang iyong katawan paitaas sa iyong likod pa rin sa pader hanggang sa bumalik ka sa isang tuwid na posisyon, pagkatapos ay ulitin ang paggalaw ng limang beses.

4. Hip hinge

t-bansa

• Pumunta sa isang patayo na posisyon gamit ang iyong mga paa bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
• Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang.
• Hilahin pabalik ang iyong balikat upang higpitan ang iyong mga kalamnan sa likod.
• Dahan-dahang yumuko sa baywang at yumuko pasulong. Siguraduhin na ang iyong mga balikat ay antas sa iyong balakang habang nakayuko.
• Baluktot hanggang sa maging kahanay ng sahig, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa orihinal na posisyon.
• Tiyaking ginagawa mo ito sa mabagal na paggalaw habang ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay nagkakontrata.
• Magsimula sa pamamagitan ng pagsubok ng isang set upang matiyak na hindi ito masyadong matigas sa iyong likuran. Unti-unting taasan ang ehersisyo sa tatlong mga hanay, 10-15 repetitions bawat isa.

Mag-ingat sa paggawa ng ehersisyo na ito, huwag yumuko. Ang mga pagkakamali na ito ay hindi lamang pipigilan ka mula sa pag-eehersisyo ng iyong mga kalamnan sa likod, ngunit maaari mo ring masaktan ang iyong gulugod.

x