3 Mga ligtas na paggalaw ng ehersisyo gamit ang isang barbell para sa mga nagsisimula

Mayroong iba't ibang mga kagamitan na maaaring suportahan ang isang matagumpay na paggalaw ng ehersisyo sa bahay o sa gym. Ang mga Barbell, halimbawa, ay karaniwang ginagamit upang palakihin ang mga kalamnan ng braso. Ang mga Barbell ay may iba't ibang laki, mula maliit hanggang malaki. Para sa iyo na interesado na gumamit ng isang barbell ngunit hindi mo ito nasubukan, huwag magalala. Sundin ang gabay sa ligtas na pag-angat ng isang barbel para sa mga nagsisimula, tayo!

Ano ang mga pakinabang ng pag-eehersisyo gamit ang isang barbel?

Pinagmulan: Elife Media

Kung nakakita ka ba ng isang barbel, walang alinlangan na pamilyar ka sa hugis nito. Ang tool na pampalakasan na ito ay natatanging may isang mahabang stick sa gitna, at nilagyan ng dalawang bilog sa magkabilang dulo. Bukod sa ginagamit upang sanayin ang mga kalamnan ng braso, mayroon pa ring iba't ibang mga benepisyo ng barbells, lalo na para sa mga nagsisimula.

Ang mabuting balita, tulad ng iba pang mga palakasan sa pangkalahatan, ang pag-eehersisyo kasama ang mga dumbbells ay maaari ring mapabuti ang pangkalahatang kalusugan ng katawan. Ang tool na pampalakasan na ito ay pinaniniwalaan na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at stroke.

Hindi lang iyon. Sa katunayan, ayon sa pagsasaliksik noong 2018 mula sa University of Michigan, ang mga paggalaw sa pag-eehersisyo na sanayin ang mga kalamnan ay maaaring makatulong na mapanatili ang malusog na buto at mga kasukasuan sa katawan. Iyon ay dahil hangga't binubuhat mo ang barbell, ang lahat ng mga buto at kasukasuan ay gumagana upang suportahan ang bigat ng tool.

Kapansin-pansin, ang regular na paggamit ng mga barbells ay walang pagbubukod para sa mga nagsisimula, maaari din itong makatulong na makinis ang gawain ng metabolic system ng katawan. Dahil hangga't ginagawa mo ang pag-aangat ng timbang, awtomatikong maglalabas ang iyong katawan ng paglago ng hormon at testosterone.

Ang dalawang hormon na ito ang makakatulong sa pag-unlad ng kalamnan ng katawan nang hindi sinamahan ng taba. Si Vonda Wright, MD, isang orthopaedic surgeon sa Northside Hospital, ay nagpapaliwanag kung bakit. Ayon sa kanya, ang mga kalamnan sa pangkalahatan ay mas aktibo kaysa sa taba sa mga proseso ng metabolic ng katawan.

Sa madaling salita, ang pagkakaroon ng mas maraming kalamnan ay makakatulong sa iyo na magsunog ng mas maraming caloriya. Karaniwang nangyayari ang kondisyong ito kapag nag-eehersisyo o nagpapahinga.

Mga tip sa pag-eehersisyo gamit ang dumbbells para sa mga nagsisimula

Ang Barbells ay hindi palaging nagmumula sa malalaking sukat at timbang, talaga. Mayroong iba't ibang laki ng mga dumbbells na maaaring ayusin ayon sa mga kakayahan ng iyong katawan, lalo na kung ito ang iyong unang pagkakataon na gamitin ang mga ito.

Ngunit bago, upang maging mas ligtas, maaari kang magtanong sa isang propesyonal na coach ng palakasan na tulungan ka habang natututo na gumamit ng isang barbel para sa mga nagsisimula. Hindi kailangang malito, narito kung paano iangat ang isang barbel para sa mga nagsisimula na maaari mong maunawaan:

1. Ang deadlift ng Barbell

Ang kilusang ito na may isang barbel ay naglalayong tulungan sanayin ang mga glute, upper back, tiyan, at hamstrings (likod ng hita) na kalamnan.

Pinagmulan: Kalusugan ng Kababaihan

Paano ito gawin:

1. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, pagkatapos ay yumuko ang iyong katawan nang bahagya upang makuha ang barbell.
2. Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod, higpitan ang iyong mga kalamnan sa likod, at panatilihing tuwid ang iyong mga braso kapag pinupulot ang barbel.
3. Habang binubuhat mo ito, subukang itulak nang kaunti ang iyong takong upang masuportahan ang timbang. Ang kilusang ito ay makakatulong sa pagbuo ng mga glute (sa pigi at balakang).
4. Ibalik ang barbell sa orihinal nitong posisyon, na inuulit ang parehong kilusan 8-10 beses.

2. Front squat barbell

Bahagyang naiiba mula sa nakaraang paggalaw, ang barbell na ito para sa mga nagsisimula ay makakatulong na sanayin ang ilan sa mga kalamnan sa katawan. Halimbawa ang mga quad na kalamnan (sa quad), tiyan, glutes, at upper back).

Pinagmulan: Kalusugan ng Kababaihan

Paano ito gawin:

1. Hawakan ang barbel sa antas ng iyong balikat, pagkatapos ay iposisyon ang iyong mga binti hanggang sa lapad ng balikat. Subukang iposisyon ang iyong mga kamay nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat kapag hawak ang barbel, na nakaharap ang iyong mga palad (tingnan ang larawan).
2. Ibaba ang iyong katawan na para bang maupo ka na, bahagyang bumalik ang iyong balakang at pigi.
3. Bigyan ang iyong takong ng isang push upang ibalik ang iyong katawan sa isang normal na posisyon ng pagtayo.
4. Ulitin ang paggalaw ng 8-10 beses.

3. Barbell magandang umaga

Ang nagsisimula na pag-eehersisyo ng dumbbell ay tumutulong na sanayin ang harap at likod na mga kalamnan ng hita, at ang mga glute.

Pinagmulan: Kalusugan ng Kababaihan

Paano ito gawin:

1. Iangat at ilagay ang barbell sa iyong itaas na likod, tiyak sa ilalim ng leeg.
2. Mahigpit na hawakan ang barbell gamit ang parehong mga kamay, siguraduhin na hinahawakan mo ito nang kumportable.
3. Buksan ang iyong mga binti tungkol sa lapad ng balikat, na tuwid ang iyong likod at nakaharap ang iyong ulo.
4. Dahan-dahang yumuko ang iyong balakang, pagkatapos ay iposisyon ang iyong katawan na para bang nakasandal ka hanggang sa ito ay parallel sa sahig.
5. Gawin ang kilusang ito sa iyong mga binti na nakatayo pa rin nang tuwid (tingnan ang larawan).
6. Ulitin ang kilusan 8-10 beses.

Isaalang-alang ito kapag gumagamit ng isang barbell para sa mga nagsisimula

Bago gamitin ito, tiyaking hindi mo nakakalimutan ang mga sumusunod na mahahalagang tip:

1. Magsimula ng maikli at simpleng pagsasanay

Bilang isang nagsisimula sa pangkalahatan, huwag pilitin ang iyong sarili na maging bihasa sa pagsusuot ng barbell mula pa lang sa simula. Dahil sa simula ng pagsasanay ay ang tamang oras para sa iyo upang umangkop sa paggamit ng isport na ito. Lamang pagkatapos ay maaari kang bumuo ng isang pattern ng pagsasanay upang maging mas mapaghamong at sanayin ang iyong sarili gamit ang isang barbell.

2. Huwag kalimutang magpainit

Ang pag-init muna sa simula ng ehersisyo ay naglalayong sanayin ang katawan na huwag magulat kapag nahaharap sa paggalaw ng ehersisyo. Sa kabilang banda, ang pamamaraang ito nang sabay-sabay ay maaaring makatulong na mabawasan ang peligro ng pinsala na maaaring mangyari.

3. Magbigay ng isang espesyal na araw upang magpahinga

Matapos makisali sa mga ehersisyo na hindi pa nagagawa, ngayon na ang oras para pahinga mo ang lahat ng kalamnan ng iyong katawan. Pagkatapos ng ilang araw, papayagan kang bumalik sa pag-aaral na gumamit ng barbell. O kahit papaano matapos ang pakiramdam ng katawan ay ganap na magkasya muli.

x