15 nakakagulat na mga sanhi na magbibigay sa iyo ng hindi pagkakatulog at toro; hello malusog

Palagi ka bang nahihirapan na makatulog, gaano man ka pagod ang buong araw sa trabaho? O madalas kang nagising sa kalagitnaan ng gabi at gising ng maraming oras, nakatingin sa madilim na kisame ng bahay? Ang hindi pagkakatulog ay isang pangkaraniwang problema na nauubusan ng iyong lakas, kondisyon, fitness, at kakayahang lumipat para sa susunod na araw. Ang talamak na hindi pagkakatulog ay maaaring maging sanhi ng malubhang mga problema sa kalusugan.

Ano ang hindi pagkakatulog?

Ang isang taong may hindi pagkakatulog ay nahihirapang makatulog sa gabi at / o manatiling tulog sa buong gabi.

Ang hindi pagkakatulog ay ang kawalan ng kakayahang makuha ang dami ng pagtulog na kailangan mo upang magising sa umaga na pakiramdam na nag-refresh at nabigla. Dahil magkakaiba ang pagtulog ng magkakaibang tao, ang hindi pagkakatulog ay tinukoy ng kalidad ng iyong pagtulog at kung ano ang nararamdaman mo kapag gisingin mo sa umaga - hindi sa bilang ng mga oras na natutulog ka o kung gaano kabilis ka makatulog sa gabi. Kahit na gumugol ka ng 8 oras na tulog, kung sa tingin mo ay inaantok at pagod sa araw, maaari kang makaranas ng hindi pagkakatulog.

Ang mga karamdaman sa pagtulog na ito ay nag-iiba rin sa kung gaano katagal ang mga yugto at kung gaano kadalas nangyayari ito; panandaliang (talamak na hindi pagkakatulog) o pangmatagalang (talamak na hindi pagkakatulog). Ang mga karamdaman na ito ay maaari ring dumating at umalis, kahit na wala kang problema sa pagtulog. Ang talamak na hindi pagkakatulog ay maaaring tumagal mula sa isang gabi hanggang maraming linggo, habang ang talamak na hindi pagkakatulog ay tumatagal ng hindi bababa sa tatlong gabi sa isang linggo at tumatagal ng isang buwan o higit pa.

Iba't ibang mga sanhi ng hindi pagkakatulog na hindi mo inaasahan

Marami sa atin ang maaaring maalala ang mga oras kung kailan ang aming mga plano sa malalim na pagtulog ay paminsan-minsang bumabalik sa hatinggabi ng gabi kapag naabutan ng stress ng nakagawian. Gayunpaman, maraming mga iba pang mga sanhi ng hindi pagkakatulog. Alamin kung ano ang dahilan upang magising ka sa gitna upang makuha mo ang tulog na kailangan mo.

Narito ang ilang mga kadahilanan na maaaring hindi mo namalayan ito dati:

1. Mayroon kang ibang iskedyul ng pagtulog sa araw ng trabaho at katapusan ng linggo

Ang iyong katawan ay nangangailangan ng pagkakapare-pareho. Kung pinapanatili mo ang parehong iskedyul ng pagtulog sa isang linggo, ngunit nakasanayan mong matulog nang huli sa katapusan ng linggo, huwag asahan na makatulog ka sa oras ng iyong normal na Linggo ng gabi. Ang ugali na ito ay tinawag na "social jet lag" ng mga eksperto, dahil mabisa mong pinipilit ang iyong katawan na lumipat sa pagitan ng dalawang magkakaibang mga time zone bawat linggo.

2. Masyado kang maaga matulog

Pag-uulat mula sa Reader's Digest, siyamnapung porsyento ng mga insomniac ay natutulog nang masyadong maaga kaysa sa kanilang karaniwang iskedyul. Hindi mabisa dahil sa tunog nito, ang pananatiling gising nang kaunti pa ay nagpapadala ng isang senyas sa homeostatic system ng iyong katawan na kailangan mo ng mas maraming pagtulog. Kaya, kapag natutulog ka, mas mabilis kang nakakatulog.

Sa nagbibigay-malay na behavioral therapy (CBT), ang iyong doktor ay madalas na magsisimula sa iyong oras ng paggising sa umaga, pagkatapos ay bilangin ang pabalik na 6-7 na oras. Halimbawa, ipagpalagay na gising ka ng 5:30 ng umaga, na nangangahulugang ang oras ng iyong pagtulog ay bandang 11:30 ng umaga. Ang paglilimita sa oras ng iyong pagtulog ay nagpapadala ng isang mensahe sa iyong katawan na ikaw ay mas aktibo at kailangan ng pagtulog kapag sinubukan mo.

3. Wala kang gawain sa oras ng pagtulog

Kadalasan beses, kapag nakaramdam ka ng pagod pagkatapos ng isang mahabang araw ng mga aktibidad, madalas mong makatulog kaagad nang walang paghahanda upang makatipid ng mas maraming pagtulog. Ang hindi namin napagtanto ay ang isang maliit na gawain sa oras ng pagtulog ay magiging kapaki-pakinabang para sa paghahanda ng katawan na magpahinga.

Isang oras bago ang oras ng pagtulog, gugulin ang unang 20 minuto sa paglutas ng utang sa 'takdang aralin' na kailangang gawin (hal. Pagtugon sa mga email sa pagtatrabaho, paghanda ng mga damit para sa susunod na araw) at sa susunod na 20 minuto maghanda ka para sa kama (hugasan ang iyong mukha, magsipilyo, palitan ang mga pantulog)). Sa huling 20 minuto, gumawa ng isang bagay na makapagpapakalma sa katawan at isipan, tulad ng light yoga, meditation, o pagbabasa ng isang libro habang sinamahan ng isang baso ng maligamgam na gatas. Matapos ang 60 minuto ay nakabukas, patayin ang mga ilaw at matulog.

4. Napakaraming kape buong araw

Hindi lihim na pinapanatili ka ng gising ng caffeine, ngunit maraming tao ang nagkamali na iniisip na ang mga stimulant ay walang epekto sa kanila. Sa katunayan, ang caffeine ay may kalahating buhay na hanggang 8-10 na oras (nangangahulugang ang kalahati ng 'paghahatid' ng caffeine mula sa iyong huling tasa ng kape ay naiwan pa rin sa iyong system sa 8-10 na oras pagkatapos), kaya't umiinom din ang maraming kape sa pagtatapos ng araw ay maaaring hindi sinasadya na pigilan ka. makatulog ka ng maayos. Ano pa, ang metabolismo ng katawan ng caffeine ay babagal nang higit pa sa pagtanda. Hindi maproseso ng iyong katawan ang caffeine nang mas mahusay tulad ng ginawa nito sa iyong unang bahagi ng 20s, kaya ang parehong halaga ng caffeine na walang epekto sa iyong katawan sa simula ay nagsisimula nang kumuha ng tunay na mga epekto.

5. Bumangon ka sa kama kapag nagising ka sa kalagitnaan ng gabi

Kapag nagising ka sa gabi, mas makabubuting manatili sa kama at huwag lumayo. Kung sa tingin mo ay nakakarelaks at kalmado, okay lang humiga muna sandali at naghihintay na makatulog ulit. Maaari kang magtrabaho sa paligid nito sa pamamagitan ng pagsubok na mabilang mula 100 upang mahimok ang pagkaantok, sa halip na makalabas sa kama na bigo ang pagkabigo, na magpapasigla lamang sa iyong katawan.

6. Masyadong hindi mapakali sa kalagitnaan ng gabi

Kung nagising ka sa kalagitnaan ng pagtulog na nag-aalala at napuno ng daan-daang mga saloobin na tumatakbo pabalik-balik sa iyong imahe, mas mahusay na tumayo mula sa kama. Ngunit, kung ano talaga ang tumutukoy kung gaano kahusay ang iyong pahinga ay kung ano ang iyong ginagawa pagkatapos. Lumayo mula sa mga bagay na nagpapasigla sa katawan, tulad ng pag-check ng email o pag-tweet tungkol sa iyong hindi pagkakatulog. Pumili ng mga aktibidad na nasisiyahan ka, tulad ng pagniniting o pagpapatuloy na basahin ang iyong paboritong nobela, upang makatulong na mabawasan ang pagkabalisa na madalas na nadama ng mga hindi matulog.

7. Abala sa paglalaro ng mga gadget bago matulog

Naaalala ang mga tip para sa paglikha ng isang simpleng gawain sa oras ng pagtulog? Kaya, para sa matahimik na pagtulog na pinapangarap mo, huwag isama ang pag-play sa iyong cellphone o laptop sa iyong gawain sa pagtulog. Habang nanonood ng TV sandali bago matulog ay itinuturing na kapaki-pakinabang para sa ilang mga tao, ang mga aktibidad na nagsasangkot ng pakikipag-ugnay - pagtugon sa mga email, paglalaro ng Facebook, pag-tweet, o simpleng pakikipag-chat bago matulog - pipigilan ang iyong utak na magpahinga at maaaring magpalitaw ng mga sintomas ng hindi pagkakatulog.

8. Masyadong nag-aalala tungkol sa walang masyadong oras upang matulog

Kung patuloy mong pinapanood ang orasan na tumatakbo bago matulog, mabilis mong makakalkula kung gaano karaming oras ang mayroon ka hanggang sa magising ka sa umaga. Gagawin ka nitong mas nababahala at nag-aalala, pati na rin madaragdagan ang paggawa ng adrenaline at cortisol, mga hormon na nag-iingat sa iyo at makagambala sa iyong matahimik na pagtulog.

9. Pakiramdam ang pangangailangan na matulog ng buong 8 oras

Sa pangkalahatan ay hindi kailangan ng mga matatanda at hindi nakakatulog ng walong oras bawat gabi.

Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng siyam na oras na pagtulog sa isang gabi, ngunit hindi ito nakuha dahil sa palagay nila masyadong mahaba ito, habang ang ilan sa iba ay nagsasama ng mga taong makakatulog sa anim na oras lamang, ngunit pakiramdam ay hindi sapat. Kung maaari kang magising sa umaga nang walang alarma at huwag makaramdam ng pagkahuli sa paglaon, malamang na nakakakuha ka ng tamang dami ng pagtulog para sa iyo.

10. Pagdurusa mula sa talamak na sakit

Ang anumang kondisyong nagpapanatili sa iyo na nakulong sa kakulangan sa ginhawa ay maaaring makaistorbo sa natitirang iyong pagtulog. Ang artritis, mababang sakit sa likod o likod, mga karamdaman sa reflux ng acid, fibromyalgia, at maraming iba pang mga malalang sakit ay maaaring mapanatili ka sa gabi. Ano pa, ang pagkawala ng dami ng tulog ay maaaring magpalala ng sakit.

11. Mga epekto ng droga

Ang mga gamot na ginagamit upang gamutin ang iba't ibang mga kundisyon, mula sa mataas na presyon ng dugo, ang karaniwang sipon at trangkaso, hanggang sa hika ay maaaring maging sanhi ng hindi pagkakatulog bilang isang epekto. Kahit na nalimitahan mo ang iyong pag-inom ng kape sa araw upang hindi makagambala sa pagtulog ng iyong gabi, ang ilang mga gamot ay maaaring maglaman ng caffeine o iba pang mga stimulant. Ang iba't ibang mga gamot ay kilala na makagambala sa kalidad ng pagtulog, mula sa pagbabawal sa pagtulog ng REM, pagharang sa paggawa ng melatonin, pagwawasak ng natural antas ng mga enzyme o iba pang mga daanan sa katawan. Sa kasamaang palad, maraming mga kahalili sa droga ang nagdudulot ng kaunting pagkagambala sa iyong pagtulog, kaya makipag-usap sa iyong doktor kung ikaw ay nasa ilang mga gamot at nagreklamo ng pagkakaroon ng problema sa pagtulog.

12. Mga kondisyon sa kalusugan ng kaisipan

Ang napapailalim na mga problema sa kalusugan ng kaisipan ay madalas na nakakaapekto sa mga pattern ng pagtulog ng isang tao, halimbawa ng klinikal na pagkabalisa sa pagkabalisa o pagkalungkot na maaaring maging sanhi ng pagkabalisa at labis na pagkabalisa na patuloy na nakakagambala sa iyong pagtulog. Ang masamang balita ay kung mayroon kang isang karamdaman sa pagkabalisa, ang pag-aalala tungkol sa iyong mga pattern sa pagtulog ay maaaring gawing mas mahirap para sa iyo na matulog nang maayos. Bilang karagdagan, ang ilang mga tao na may depression ay maaari ding matulog nang labis.

Mayroong iba pang mga kondisyon sa kalusugan na maaaring makaapekto sa pagtulog, kabilang ang bipolar disorder, PTSD, panic disorder, at schizophrenia.

13. Mga allergy

Ang pag-uulat mula sa Huffington Post, ang mga pulang mata at pangangati at kasikipan ay maaaring makagambala sa kalidad ng pagtulog ng isang tao nang tuloy-tuloy. Sa katunayan, halos 59 porsyento ng mga taong may mga alerdyi sa paghinga ang nag-uulat na nakakaranas ng mga abala sa pagtulog dahil sa mga sintomas na lumitaw. Ang isang pag-aaral sa 2006 ay nagpapahiwatig na ang mga karamdaman sa pagtulog at mga alerdyi ay maaaring may papel, dahil ang mga taong may alerdyi ay dalawang beses na malamang na magdusa mula sa mga karamdaman sa pagtulog, tulad ng hindi pagkakatulog. Sinasabi ng mga eksperto na ang pagsunod sa mga patakaran tungkol sa mabuting kalinisan sa pagtulog (isang madilim, cool at tahimik na silid-tulugan, pinapanatili ang mga electronics mula sa silid-tulugan) at mga trick sa pagpapagaan ng sintomas ng allergy (showering bago matulog, palitan ang mga sheet ng bed at pillowcase regular) ay susi sa mga sintomas ng allergy. Pagtulog mahusay sa mga alerdyi.

14. Hindi mapakali binti syndrome

Ang Restless leg syndrome, aka RLS, ay nagdudulot ng hindi komportable na mga sensasyon sa mga binti na maaaring maging napakahirap, na pumipigil sa naghihirap mula sa pagtulog. Kahit na ang paggamot na ito ay nagamot, ang mga reklamo ng kahirapan sa pagtulog sa gabi ay nagpatuloy pa rin. Ang isang potensyal na sanhi ng kondisyong ito ay maaaring sanhi ng hindi normal na mataas na antas ng isang neurotransmitter na kasangkot sa pagtaas ng pagpukaw, na tinatawag na glutamate, sa mga taong may RLS.

15. Mga bulate

Ang impeksyon sa pinworm ay isang pangkaraniwang uri ng impeksyon, kung saan ang mga maliliit na pinworm ay sinalakay ang mga bituka at dumami sa loob. Karamihan sa mga tao ay hindi nakakaranas ng mga seryosong komplikasyon mula sa kondisyong ito. Sa mga bihirang kaso, ang mga bituka ng bituka kung minsan ay maaaring maging sanhi ng mga impeksyon sa pantog sa mga kababaihan. Ang mga pinworm ay maaari ring maglakbay mula sa anus patungo sa puki, na nakakaapekto sa matris, mga fallopian tubes, at iba pang mga pelvic organ. Ang vaginitis, endometric (pamamaga ng uterine wall), o iba pang mga impeksyon ay maaari ding mangyari bilang isang resulta. Ang isang malaking bilang ng mga bulate sa bituka ay maaari ring maging sanhi ng pagkabalisa sa tiyan. Bilang resulta ng talamak na sakit at kakulangan sa ginhawa na ito, ang isang tao ay maaaring makaranas ng hindi pagkakatulog.